Die Magnesium Wirkung ist in der EU amtlich festgelegt: Die Verordnung (EU) Nr. 432/2012 lässt für Magnesium genau zehn gesundheitsbezogene Angaben zu, von Müdigkeit und Energiestoffwechsel über Muskeln und Nerven bis zu Knochen und Zähnen. Was darüber hinaus über Schlaf, Stress oder Krämpfe kursiert, ist Forschungsstand ohne Zulassung oder Werbung.
Hier finden Sie die Referenzwerte der EFSA, die Formen im Vergleich, die richtige Einnahme und den Punkt, an dem ein Präparat überflüssig ist. Ihren gesamten Nährstoffbedarf ordnet der Überblick Welche Vitamine brauche ich? ein.
Welche Wirkung hat Magnesium im Körper?
Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, den der Körper nicht selbst bilden kann und täglich aus der Nahrung braucht. Seine Wirkung beschreibt die EU in zehn zugelassenen Angaben der Verordnung (EU) Nr. 432/2012; verwenden darf sie nur ein Lebensmittel, das eine nennenswerte Menge Magnesium liefert.
- Energie: Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Muskeln und Nerven: Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Psyche: Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
- Knochen und Zähne: Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zur Erhaltung normaler Zähne bei.
- Stoffwechsel und Zellen: Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht und zu einer normalen Eiweißsynthese bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Magnesium ist nach Kalium das zweithäufigste positiv geladene Teilchen in den Zellen und an mehr als 600 enzymatischen Reaktionen beteiligt, darunter Energiestoffwechsel und Eiweißsynthese (de Baaij 2015).
Wie viel Magnesium brauchen Sie pro Tag?
Erwachsene Männer brauchen laut EFSA 350 mg Magnesium pro Tag, erwachsene Frauen 300 mg. Das ist eine angemessene Zufuhr (AI), abgeleitet aus den Aufnahmemengen gesunder Menschen in neun EU-Ländern; Schwangere und Stillende brauchen nicht mehr (EFSA 2015). Die Obergrenze (UL) betrifft nur Präparate und Zusätze: 250 mg pro Tag ab 4 Jahren, Magnesium aus normalen Lebensmitteln zählt nicht mit (SCF 2001, EFSA-Übersicht 2025).
| Gruppe | Angemessene Zufuhr (EFSA 2015) | Obergrenze Präparate (SCF 2001) |
|---|---|---|
| Säuglinge 7 bis 11 Monate | 80 mg | nicht festgelegt |
| Kinder 1 bis unter 3 Jahre | 170 mg | nicht festgelegt |
| Kinder 3 bis unter 10 Jahre | 230 mg | 250 mg ab 4 Jahren |
| Jungen 10 bis unter 18 Jahre | 300 mg | 250 mg |
| Mädchen 10 bis unter 18 Jahre | 250 mg | 250 mg |
| Männer | 350 mg | 250 mg |
| Frauen, auch Schwangere und Stillende | 300 mg | 250 mg |
Wie viel Magnesium am Tag soll ich nehmen?
Aus einem Präparat höchstens 250 mg Magnesium pro Tag, und nur, wenn Ihre Ernährung den Bedarf nicht deckt. Rechnen Sie alle Produkte mit Magnesium ein, auch Multivitamine. Der Referenzwert auf Etiketten (NRV) liegt nach der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 bei 375 mg.
Welche Magnesiumform nimmt der Körper am besten auf?
Am besten belegt ist die Aufnahme bei organischen Verbindungen wie Magnesiumcitrat; Magnesiumoxid schneidet in Studien am schwächsten ab. Bioverfügbarkeit bedeutet, welcher Anteil der eingenommenen Menge tatsächlich im Körper ankommt; gemessen wird sie meist am Anstieg von Magnesium in Urin und Blut. In einer randomisierten Doppelblindstudie nahmen 46 gesunde Erwachsene 60 Tage lang täglich 300 mg Magnesium als Citrat, Aminosäurechelat oder Oxid oder ein Placebo ein: Citrat führte zum höchsten Magnesiumspiegel im Serum, Oxid unterschied sich nicht vom Placebo (n = 46, Walker 2003). Magnesiumoxid ist in Wasser praktisch unlöslich, Magnesiumcitrat löst sich darin auch ohne Magensäure zu 55 % (Lindberg 1990). Auch aus Lebensmitteln ist Magnesium gut verfügbar: Aus Mandeln wurde es so gut aufgenommen wie aus gelöstem Magnesiumacetat (Fine 1991). Der Unterschied zwischen den Formen betrifft also die Aufnahme, nicht die Wirkung: Die zugelassenen Angaben gelten für Magnesium als solches.
| Form | Ergebnis | Quelle |
|---|---|---|
| Magnesiumcitrat | höchster Serumspiegel nach 60 Tagen, zu 55 % wasserlöslich | Walker 2003 (n = 46), Lindberg 1990 |
| Aminosäurechelat | besser aufgenommen als Oxid | Walker 2003 |
| Magnesiumoxid | kein Unterschied zu Placebo, kaum wasserlöslich | Walker 2003, Lindberg 1990 |
| Mandeln | so gut verfügbar wie gelöstes Magnesiumacetat | Fine 1991 |
| Magnesiumreiches Mineralwasser | 45,7 % aufgenommen, mit Mahlzeit 52,3 % | Sabatier 2002 (n = 10) |
Wann und wie nehmen Sie Magnesium am besten ein?
Nehmen Sie Magnesium täglich zur selben Zeit und zu einer Mahlzeit; morgens und abends haben die zitierten Aufnahmestudien nicht verglichen. Mit Mahlzeit nahmen 10 gesunde Frauen aus magnesiumreichem Mineralwasser 52,3 % des Magnesiums auf, ohne Mahlzeit 45,7 % (n = 10, Sabatier 2002). Je größer die Einzeldosis, desto kleiner der aufgenommene Anteil: Er fiel von 65 % bei der niedrigsten auf 11 % bei der höchsten Menge (Fine 1991). Teilen Sie größere Mengen daher auf zwei Mahlzeiten auf.
Magnesium kann die Aufnahme mancher Arzneimittel verringern, etwa bestimmter Antibiotika und Bisphosphonate; den nötigen Abstand nennt Ihnen die Apotheke. Diuretika (harntreibende Mittel) und Protonenpumpenhemmer (Magensäureblocker) können den Magnesiumspiegel senken (de Baaij 2015); bei Dauereinnahme fragen Sie Ihren Arzt. Wie Sie Zink richtig kombinieren, steht im Beitrag Zink Wirkung.
Wann ist ein Magnesiumpräparat unnötig und wer sollte vorsichtig sein?
Ein Magnesiumpräparat ist meist unnötig, wenn Sie regelmäßig Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Nüsse, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, grünes Blattgemüse und magnesiumreiches Mineralwasser zu sich nehmen; die EFSA-Werte beruhen auf dem, was gesunde Europäer tatsächlich essen. Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und keine gesunde Lebensweise. Sinnvoll kann es sein, wenn solche Lebensmittel bei Ihnen dauerhaft fehlen.
- Nieren: Magnesium wird über die Nieren ausgeschieden. Bei eingeschränkter Nierenfunktion nehmen Sie es nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt.
- Schwangerschaft, Stillzeit und Kinder: Besprechen Sie ein Präparat vorher mit Arzt oder Apotheker. Für Kinder unter 4 Jahren ist keine Obergrenze festgelegt.
- Weicher Stuhl: Leichter Durchfall ist das empfindlichste Zeichen einer zu hohen Dosis aus Präparaten, darauf beruht die Obergrenze von 250 mg (SCF 2001).
- Halten Sie die empfohlene Tagesdosis ein und bewahren Sie Präparate außerhalb der Reichweite von Kindern auf.
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Häufig gestellte Fragen
Wann sollte ich Magnesium nehmen, morgens oder abends?
Morgens und abends haben die zitierten Aufnahmestudien nicht verglichen. Wichtiger sind Regelmäßigkeit und eine Mahlzeit: Mit Essen wurde Magnesium aus Mineralwasser besser aufgenommen (52,3 statt 45,7 %, n = 10).
Kann man Magnesium jeden Tag nehmen?
Ja, wenn Sie aus Präparaten unter 250 mg Magnesium pro Tag bleiben, der Obergrenze für Erwachsene und Kinder ab 4 Jahren. Magnesium aus normalen Lebensmitteln zählt nicht mit. Bei Medikamenten oder Nierenerkrankungen fragen Sie vorher Ihren Arzt.
Welches Magnesium ist das beste?
Laut Aufnahmestudien organische Formen, vor allem Citrat: Es führte gegenüber Oxid zu höheren Serumwerten (n = 46) und löst sich besser. Oxid wird am schlechtesten aufgenommen. Entscheidend sind Form und Menge elementares Magnesium auf dem Etikett, nicht die Marke.
Was passiert, wenn man zu viel Magnesium nimmt?
Meist weicher Stuhl oder leichter Durchfall, der mit einer niedrigeren Dosis abklingt; darauf beruht die Obergrenze von 250 mg pro Tag aus Präparaten. Bei eingeschränkter Nierenfunktion wird Magnesium langsamer ausgeschieden, deshalb nur nach ärztlicher Rücksprache.
Hilft Magnesium gegen Wadenkrämpfe?
Dafür gibt es in der EU keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Zugelassen ist, dass Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt. Treten Krämpfe häufig auf, lassen Sie die Ursache ärztlich abklären.
Dürfen Schwangere Magnesium nehmen?
Die EFSA nennt für Schwangere und Stillende dieselbe angemessene Zufuhr wie für andere Frauen, 300 mg pro Tag, und auch für sie gilt die Obergrenze von 250 mg aus Präparaten. Besprechen Sie jedes Präparat in der Schwangerschaft mit Ihrem Arzt.
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