Welche Vitamine sollte man zusätzlich nehmen? Eine ehrliche Auswahl

Welche Vitamine sollte man zusätzlich nehmen? Für die meisten Erwachsenen in Deutschland und Österreich sind es wenige: Vitamin D in den Monaten von Oktober bis März, Vitamin B12 bei überwiegend pflanzlicher Kost oder ab etwa 60 Jahren und Folat, wenn eine Schwangerschaft geplant ist. Alles andere liefert eine gemischte Ernährung in der Regel von selbst, und zusätzliche Mengen davon bringen keinen messbaren Vorteil.

Diese Antwort steht bewusst gegen die Regalbreite in der Drogerie. Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und keine gesunde Lebensweise, es schließt eine konkrete Lücke. Welche Lücke bei Ihnen offen ist, lässt sich aus Verzehrdaten gut eingrenzen. Genau das tun die folgenden Abschnitte.

Welche Vitamine fehlen in Deutschland und Österreich wirklich?

Bei den Vitaminen vor allem eines: Vitamin D. Ein Vergleich nationaler Verzehrsstudien aus acht europäischen Ländern, darunter Deutschland, kam zum Schluss, dass die Vitaminzufuhr aus Lebensmitteln in allen Alters- und Geschlechtsgruppen nur ein geringes Risiko für zu niedrige Mengen birgt. Die einzige Ausnahme war Vitamin D. Bei Mineralstoffen zeigten sich niedrige Zufuhren dagegen in einzelnen Altersgruppen (Mensink 2013).

Blutwerte bestätigen das Bild. In der bundesweiten Untersuchung DEGS1 des Robert Koch-Instituts lagen 61,6 % der Erwachsenen unter 50 nmol/l 25(OH)D und 30,2 % unter 30 nmol/l. Im Winter hatte ein Viertel der Untersuchten Werte unter 30 nmol/l, und wer keine Vitamin-D-Präparate nahm, lag im Schnitt niedriger (n = 6995, Rabenberg 2015). Für Österreich gelten dieselben Breitengrade und dieselbe Winterlücke.

Wann lohnt sich Vitamin D zusätzlich?

Von Oktober bis März, wenn die Sonne in Mitteleuropa zu flach steht, damit die Haut nennenswert Vitamin D bildet. In einer standardisierten Auswertung von 55 844 Europäern lagen 17,7 % der im erweiterten Winter untersuchten Personen unter 30 nmol/l, im Sommer nur 8,3 % (Cashman 2016). Der Unterschied zwischen den Jahreszeiten ist größer als der zwischen den meisten Ländern.

Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung setzt den Schätzwert bei fehlender körpereigener Bildung auf 20 µg pro Tag, der Referenzwert auf Etiketten (NRV) liegt bei 5 µg und die von der EFSA abgeleitete tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene bei 100 µg pro Tag. Zwischen diesen Zahlen liegt viel Raum, aber eben auch eine Obergrenze: Vitamin D ist fettlöslich und sammelt sich an.

Für wen ist Vitamin B12 zusätzlich sinnvoll?

Für Menschen, die wenig oder keine tierischen Lebensmittel essen, und für ältere Erwachsene. Vitamin B12 steckt fast ausschließlich in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Eine Auswertung von 18 Untersuchungen an Vegetariern und Veganern fand Mangelraten von 21 bis 41 % bei Jugendlichen, 11 bis 90 % bei älteren Menschen und 62 % bei Schwangeren (Pawlak 2013).

Im Alter kommt ein zweiter Mechanismus dazu. In großen Erhebungen aus den USA und Großbritannien hatten rund 6 % der über 60-Jährigen einen Vitamin-B12-Mangel und etwa 20 % einen grenzwertigen Status, weil der Magen das an Eiweiß gebundene Vitamin aus Lebensmitteln schlechter freisetzt (Allen 2009). Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Als Nahrungsergänzungsmittel wird es ohne diese Bindung aufgenommen, deshalb reicht hier oft eine kleine Menge regelmäßig.

Welche Vitamine sollte man zusätzlich nehmen: die Tabelle

Die Referenzwerte (NRV) stammen aus der Verordnung (EU) 1169/2011 und gelten in Deutschland und Österreich gleichermaßen. Die Höchstmengen sind die von der EFSA abgeleiteten tolerierbaren Obergrenzen für Erwachsene.

Folat verdient einen eigenen Satz. Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei, und für Folsäure ist eine Angabe nach Artikel 14 der Verordnung (EG) 1924/2006 zugelassen: Die ergänzende Aufnahme von Folsäure erhöht den Folatspiegel bei Müttern. Ein niedriger Folatspiegel bei Müttern ist ein Risikofaktor für die Entstehung von Neuralrohrdefekten beim heranwachsenden Fötus. Die Datenbasis dafür sind fünf randomisierte Studien mit 7391 Frauen (De-Regil 2015). Üblich sind 400 µg Folsäure täglich ab mindestens einem Monat vor der Empfängnis.

Welche Vitamine brauchen Sie meist nicht zusätzlich?

Vitamin C, Vitamin A und Vitamin E, solange Obst, Gemüse, Öle und Nüsse regelmäßig auf dem Teller liegen. Bei Vitamin C zeigt ein Versuch unter Klinikbedingungen, warum mehr nicht mehr bringt: Bei sieben gesunden Freiwilligen war das Blutplasma ab einer Tagesmenge von 200 mg praktisch gesättigt, darüber schied der Körper den Überschuss über den Urin aus (n = 7, Levine 1996). Eine Paprika und eine Orange liegen zusammen bereits in dieser Größenordnung.

Vitamin A und E sind fettlöslich, der Körper legt davon Vorräte an. Eine Portion Leber deckt den Vitamin-A-Referenzwert für Tage. Wer diese Vitamine ohne erkennbare Lücke hoch dosiert, gibt vor allem Geld aus und gewinnt nichts, bei Vitamin A rückt zudem die Höchstmenge von 3000 µg pro Tag in Reichweite, sobald Präparat und Leber zusammenkommen.

Wie finden Sie heraus, was Sie zusätzlich brauchen?

Über Ihren Speiseplan, nicht über die Werbung. Wer ausreichend und abwechslungsreich isst, hat ein deutlich kleineres Risiko für eine Lücke: In einer repräsentativen Erhebung lag das Risiko für mindestens einen Vitaminmangel bei 16 % mit bedarfsdeckender Ernährung und bei 57 % ohne (n = 15 030, Bird 2017). Notieren Sie eine Woche lang, welche Lebensmittelgruppen bei Ihnen selten vorkommen. Fisch, Fleisch, Milchprodukte, grünes Gemüse: was dauerhaft fehlt, ist der erste Kandidat.

Wenn Sie wissen möchten, welche Vitamine Sie zusätzlich nehmen sollten, beantworten Sie im Test von Sanazia Fragen zu Ernährung, Alltag und Lebensphase. Der Test ist ein Fragebogen, keine Blut- oder Laboruntersuchung, und er ersetzt keine ärztliche Abklärung. Den größeren Zusammenhang, welche Nährstoffe für wen infrage kommen, ordnet der Überblick Welche Vitamine brauche ich?. Die zugelassenen Formulierungen zu jedem Nährstoff stehen im EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben. Bei Schwangerschaft, Stillzeit oder dauerhafter Einnahme von Arzneimitteln besprechen Sie eine Ergänzung bitte vorher in Ihrer Apotheke oder Praxis.