Vitamin D Dosierung: wie viel am Tag, wann einnehmen und wo die Grenze liegt

Die passende Vitamin D Dosierung hängt weniger von der Kapsel ab als von Ihrer Haut: Wer regelmäßig im Freien ist, bezieht laut BfR 80 bis 90 Prozent seines Vitamin D aus der Bildung im Sonnenlicht und nur 10 bis 20 Prozent aus der Nahrung. Von Oktober bis März reicht die Sonne in Deutschland dafür nicht aus. Deshalb gibt es keine Dosis für alle, sondern eine Spanne zwischen Bedarf und Obergrenze.

Ihren gesamten Nährstoffbedarf klären Sie im Überblick Welche Vitamine brauche ich?

Wofür braucht Ihr Körper Vitamin D?

Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne, zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das die Haut im Sonnenlicht selbst bildet. Zugelassen sind in der EU genau diese Aussagen (Verordnung (EU) Nr. 432/2012):

• Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
• Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.
• Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
• Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.
• Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
• Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Für Männer und Frauen ab 60 Jahren gilt zusätzlich eine Angabe aus der Verordnung (EU) Nr. 1228/2014: „Vitamin D trägt dazu bei, die durch posturale Instabilität und Muskelschwäche bedingte Sturzgefahr zu verringern. Stürze sind bei Männern und Frauen ab 60 Jahren ein Risikofaktor für Knochenbrüche.“ Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 20 µg Vitamin D aus allen Quellen ein.

Wie viel Vitamin D pro Tag empfehlen DGE, EFSA und BfR?

Die DGE nennt 20 µg (800 IE) Vitamin D pro Tag, aber nur für den Fall, dass Ihre Haut kein Vitamin D bildet (DGE, Referenzwert). Die EFSA setzt ab einem Jahr 15 µg als angemessene Zufuhr an und geht dabei von minimaler Sonne aus (EFSA 2016). Die Obergrenze aus allen Quellen beträgt ab 11 Jahren 100 µg pro Tag, für Kinder von 1 bis 10 Jahren 50 µg (EFSA 2023).

Wie viel Vitamin D am Tag darf ich nehmen?

Als gesunder Erwachsener dürfen Sie laut EFSA bis zu 100 µg (4000 IE) Vitamin D pro Tag aufnehmen, und zwar aus allen Quellen zusammen; nötig ist deutlich weniger. Die DGE nennt 20 µg für den Fall, dass die Haut gar nichts bildet. Was eine Tagesdosis im Blut bewirkt, zeigte eine Studie mit 67 Männern in Omaha, die rund 20 Winterwochen lang täglich 0, 25, 125 oder 250 µg Vitamin D3 erhielten. Jedes zusätzliche Mikrogramm pro Tag hob den 25(OH)D-Wert um etwa 0,7 nmol/l, 25 µg täglich also um rund 17 nmol/l (n = 67, Heaney 2003). Um den Herbstwert zu halten, reichten 12,5 µg (500 IE) pro Tag, den Rest lieferten die Speicher aus dem Sommer. Höhere Dosen als auf dem Etikett nehmen Sie nur nach Absprache mit Ihrem Arzt.

Wann und wie nehmen Sie Vitamin D am besten ein?

Nehmen Sie Vitamin D einmal täglich zu einer Mahlzeit mit Fett, zum Beispiel zum Frühstück mit Ei oder Käse. Bei 50 gesunden älteren Erwachsenen lag der Spitzenwert von Vitamin D3 im Blut nach einer fetthaltigen Mahlzeit um 32 % höher als nach einer fettfreien (n = 50, Dawson-Hughes 2015). Die Tageszeit ist zweitrangig; wie Sie mehrere Präparate verteilen, zeigt unsere Tabelle zur Tageszeit der Vitamineinnahme.

Vitamin D3 (Cholecalciferol) bildet auch Ihre Haut, Vitamin D2 (Ergocalciferol) stammt aus Pilzen. In einer Metaanalyse hob D3 den 25(OH)D-Spiegel stärker als D2, vor allem bei hohen Einzeldosen (Tripkovic 2012).

Hohe Einzeldosen im Abstand von Tagen oder Wochen bergen laut BfR gesundheitliche Risiken, bleiben Sie also bei der täglichen Einnahme. Multivitaminpräparat, angereicherte Streichfette und eine Vitamin-D-Kapsel zählen zusammen zur selben Obergrenze.

Wer sollte bei der Vitamin-D-Dosierung vorsichtig sein?

Vorsicht gilt für Kinder, Schwangere, Stillende, Menschen mit Nierenerkrankungen oder erhöhtem Calciumspiegel und alle, die Medikamente einnehmen. Für Säuglinge nennt das BfR 10 bis 12,5 µg täglich; die Dosis für Ihr Kind legt die Kinderarztpraxis fest, eine Kapsel für Erwachsene ist nicht für Kinder gedacht.

Überdosieren lässt sich Vitamin D laut BfR nur über Präparate, nicht über die Sonne. Präparate mit 100 µg oder mehr pro Tagesdosis können bei langfristiger Einnahme mit unerwünschten Wirkungen verbunden sein. Gehören Sie zu einer der oben genannten Gruppen, sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt oder Apotheker.

Wann brauchen Sie kein Vitamin-D-Präparat?

Kein Präparat brauchen Sie in der Regel, wenn Sie im Sommerhalbjahr regelmäßig draußen sind und abwechslungsreich essen. Laut BfR genügt es dann, mehrmals pro Woche Gesicht, Hände und Arme je nach Hauttyp 5 bis 25 Minuten der Sonne auszusetzen, ohne Sonnenbrand. Wer gut versorgt ist, hat von einem Präparat in der Regel keinen zusätzlichen Nutzen (BfR).

Die Jahreszeit zählt: Von 55.844 Europäern lagen im erweiterten Winter von Oktober bis März 17,7 % unter 30 nmol/l, im Sommer 8,3 % (n = 55.844, Cashman 2016). Aus der Nahrung kommt wenig (Werte nach BfR):

Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und keine gesunde Lebensweise. Ob Ihnen Vitamin D fehlt, zeigt nur der 25(OH)D-Wert im Blut, den Ihr Arzt bestimmen kann.

Vitamin D3 Cholecalciferol von Sanazia: eine Option unter mehreren

Vitamin D3 Cholecalciferol ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit 1000 IE (25 µg) Cholecalciferol pro Kapsel, gewonnen aus dem Lanolin australischer Schafwolle, in einer veganen Kapsel. Empfohlen ist 1 Kapsel täglich mit ausreichend Wasser. Überschreiten Sie die empfohlene Tagesdosis nicht und bewahren Sie das Produkt außerhalb der Reichweite von Kindern auf.

Eine Kapsel liefert etwas mehr als die etwa 20 µg, die das BfR für Präparate empfiehlt, bleibt aber deutlich unter 100 µg. Ob 25 µg zu Ihnen passen, klären Sie im Zweifel mit Ihrem Arzt oder Apotheker.

Am 9. November 2026 kosten 30 Kapseln 6,65 €, 60 Kapseln 12,37 € und 120 Kapseln 23,41 €; im Abo kosten 30 Kapseln 5,32 € (20 % Ersparnis). Es gilt eine 30-tägige Garantie, laut AGB auch für eine geöffnete oder angebrochene Packung. Jede Charge wird in einem unabhängigen Labor geprüft, fachlicher Garant ist Dr. med. Igor Bukovský, PhD.

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