Die Omega 3 Wirkung, die in der EU als belegt gilt, geht auf zwei Fettsäuren zurück: EPA und DHA. Nur für sie sind gesundheitsbezogene Angaben zugelassen, und jede gilt erst ab einer bestimmten Tagesmenge. Entscheidend ist also, wie viel EPA und DHA aus Ihrem Essen oder aus einer Kapsel tatsächlich kommt. Wie Omega 3 in Ihren gesamten Nährstoffbedarf passt, ordnet der Überblick Welche Vitamine brauche ich? ein.
Welche Wirkung hat Omega 3 im Körper?
Omega 3 trägt laut EU zu drei Dingen bei: EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei, DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei, und DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. So steht es in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Jede Angabe hat eine Bedingung: Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA (Herz) beziehungsweise von 250 mg DHA (Gehirn und Sehkraft) ein.
Omega 3 ist eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren. EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind ihre langkettigen Vertreter aus Fisch und Mikroalgen, ALA (Alpha-Linolensäure) ist die pflanzliche Form aus Leinsamen, Walnüssen und Rapsöl. Der Körper baut ALA nur begrenzt zu EPA um und zu DHA kaum (Burdge 2005). Gedächtnis, Laune oder Haut gehören nicht zu den zugelassenen Angaben.
Wie viel Omega 3 brauchen Sie pro Tag?
Erwachsene brauchen laut EFSA 250 mg EPA und DHA pro Tag. Diese angemessene Zufuhr (AI) gilt auch für Kinder ab 2 Jahren; Schwangere und Stillende sollen zusätzlich 100 bis 200 mg DHA aufnehmen (EFSA). Eine Obergrenze (UL) hat die EFSA mangels Daten nicht festgelegt. Als unbedenklich aus Präparaten gelten für Erwachsene bis 5 g EPA und DHA zusammen, bis 1,8 g EPA allein und bis 1 g DHA allein pro Tag (EFSA 2012, EFSA 2026).
| Gruppe | Angemessene Zufuhr pro Tag (EFSA) | Unbedenklich aus Präparaten (EFSA 2012, 2026) |
|---|---|---|
| Säuglinge ab 7 Monaten und Kleinkinder bis 24 Monate | 100 mg DHA | DHA allein bis 1 g |
| Kinder und Jugendliche 2 bis 17 Jahre | 250 mg EPA und DHA | DHA allein bis 1 g |
| Erwachsene ab 18 Jahren | 250 mg EPA und DHA | EPA und DHA zusammen bis 5 g, EPA allein bis 1,8 g, DHA allein bis 1 g |
| Schwangere und Stillende | 250 mg EPA und DHA plus 100 bis 200 mg DHA | EPA und DHA zusammen bis 5 g, DHA allein bis 1 g |
Wie viel Omega 3 am Tag sollte ich nehmen?
Rechnen Sie mit 250 mg EPA und DHA pro Tag aus Essen und Präparaten zusammen, also 1750 mg pro Woche; für Gehirn und Sehkraft zählen 250 mg DHA allein. Ernährungsempfehlungen für Erwachsene in Europa liegen laut EFSA bei 250 bis 500 mg EPA und DHA täglich (EFSA 2012). Aus Kapseln nehmen Sie nicht mehr, als auf dem Etikett steht.
Woher bekommt der Körper EPA und DHA?
Direkt nutzbares EPA und DHA liefern vor allem Fisch und Mikroalgen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen; fettreiche Arten wie Lachs, Makrele, Hering, Forelle oder Karpfen liefern langkettige Omega-3-Fettsäuren. Walnüsse, Leinsamen und Leinöl enthalten dagegen ALA, die der Körper nur begrenzt umwandelt (Burdge 2005). Wer keinen Fisch isst, findet laut DGE in Mikroalgen eine Alternative.
Wie viel EPA und DHA eine Fischportion liefert, ist keine feste Zahl. In mehr als 3000 schottischen Zuchtlachsen der Jahre 2006 bis 2015 sank der Gehalt an EPA und DHA so stark, dass am Ende die doppelte Portion für die empfohlene Zufuhr nötig war (Sprague 2016). Trotzdem liefert schottischer Zuchtlachs laut den Autoren mehr EPA und DHA als die meisten anderen Fischarten.
Welche Form nimmt der Körper am besten auf und wann nehmen Sie Omega 3 ein?
Am besten nimmt der Körper Omega 3 zu einer fetthaltigen Mahlzeit auf; unter den Formen schnitten wiederveresterte Triglyceride am besten und Ethylester am schwächsten ab. Bioverfügbarkeit bedeutet, welcher Anteil der eingenommenen Menge tatsächlich im Blut ankommt. In einer Studie nahmen 72 Freiwillige zwei Wochen lang täglich rund 3,3 g EPA und DHA ein, eine hohe Studienmenge. Gemessen am natürlichen Fischöl erreichten wiederveresterte Triglyceride 124 %, freie Fettsäuren 91 % und Ethylester 73 % (n = 72, Dyerberg 2010). Ebenso wichtig ist das Essen dazu. Aus Fischöl in Triglyceridform stieg die Aufnahme von EPA von 69 % bei einer Mahlzeit mit 8 g Fett auf 90 % bei 44 g Fett; bei Ethylestern verdreifachte sie sich auf etwa 60 % (Lawson 1988). Ob morgens oder abends, haben diese Studien nicht verglichen. Entscheidend ist eine Mahlzeit mit etwas Fett. Nehmen Sie die Kapsel daher täglich zur selben Mahlzeit. Wie Sie mehrere Präparate über den Tag verteilen, zeigt die Tageszeit-Tabelle für Vitamine.
Wann ist ein Omega-3-Präparat unnötig und wer sollte vorsichtig sein?
Ein Omega-3-Präparat ist meist unnötig, wenn Sie regelmäßig fettreichen Seefisch essen und so auf etwa 250 mg EPA und DHA pro Tag kommen. Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und keine gesunde Lebensweise. Sinnvoll sein kann es, wenn Sie selten oder nie Fisch essen. Vorsichtig sein sollten Sie in diesen Fällen:
- Blutverdünnende Medikamente: Laut EFSA erhöhen bis etwa 5 g EPA und DHA pro Tag das Risiko spontaner Blutungen nicht (EFSA 2012). Beginnen Sie ein Präparat trotzdem erst nach Rücksprache mit Ihrem Arzt.
- Fischallergie, Schwangerschaft, Stillzeit, Kinder, Nierenerkrankung, andere Diagnosen oder Medikamente: Sprechen Sie vorher mit Arzt oder Apotheker.
- Frische: Die Bewertung der EFSA setzt oxidationsstabiles Öl voraus (EFSA 2012). Lagern Sie Kapseln trocken, dunkel und bei Raumtemperatur, außerhalb der Reichweite von Kindern, und halten Sie die empfohlene Tagesdosis ein.
UltraPure Omega-3 von Sanazia: eine Option unter mehreren
UltraPure Omega-3 von Sanazia ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl aus wild lebenden Sardellen aus dem Pazifik vor Peru. Eine Kapsel enthält laut Produktseite 1000 mg Fischöl mit 270 mg EPA und 190 mg DHA, die Hülle besteht aus Gelatine. Empfohlen ist 1 Kapsel täglich zu einer Mahlzeit. Das Öl ist molekular destilliert, jede Charge prüft ein unabhängiges Labor.
Für die zugelassenen Angaben heißt das: 460 mg EPA und DHA pro Kapsel liegen über den 250 mg für die Herzfunktion. Mit 190 mg DHA bleibt die Kapsel aber unter den 250 mg DHA für Gehirn und Sehkraft; die fehlenden 60 mg sollten aus der Ernährung kommen, etwa aus Fisch, nicht aus zusätzlichen Kapseln.
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Häufig gestellte Fragen
Wann sollte ich Omega 3 nehmen, morgens oder abends?
Morgens und abends haben die zitierten Aufnahmestudien nicht verglichen. Entscheidend ist eine Mahlzeit mit etwas Fett: Aus Fischöl wurde EPA zu 90 statt zu 69 % aufgenommen, wenn die Mahlzeit mehr Fett enthielt. Bleiben Sie bei einer festen Mahlzeit.
Kann man Omega 3 jeden Tag nehmen?
Ja, in der Dosis auf dem Etikett ist Omega 3 für die tägliche Einnahme gedacht. Die EFSA hält bei Erwachsenen bis 5 g EPA und DHA pro Tag aus Präparaten für unbedenklich. Bei blutverdünnenden Medikamenten sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt.
Welches Omega 3 ist das beste?
Laut Aufnahmestudien eines mit klar angegebener Menge EPA und DHA, eingenommen zu einer Mahlzeit. Wiederveresterte Triglyceride erreichten 124 % der Aufnahme aus natürlichem Fischöl, Ethylester 73 % (n = 72). Entscheidend sind Form und Menge, nicht die Marke.
Reicht eine Kapsel Omega 3 am Tag?
Für die Angabe zur Herzfunktion ja: Eine Kapsel UltraPure Omega-3 enthält 460 mg EPA und DHA, die Bedingung sind 250 mg. Für Gehirn und Sehkraft braucht es 250 mg DHA, die Kapsel liefert 190 mg; der Rest sollte aus der Ernährung kommen.
Dürfen Schwangere Omega 3 nehmen?
Die EFSA nennt für Schwangere und Stillende zusätzlich zu 250 mg EPA und DHA weitere 100 bis 200 mg DHA pro Tag. Ob Fisch das deckt oder ein Präparat sinnvoll ist, entscheiden Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt.
Stellen Sie Ihre Nahrungsergänzung individuell zusammen
Ein kurzer Test nach Alter, Ernährung und Alltag. Das Paket kommt in Tagesbeuteln.
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