Welche Vitamine brauche ich? So klären Sie Ihren persönlichen Bedarf

Kurz gesagt: Welche Vitamine brauche ich, das hängt von Alter, Ernährungsweise, Wohnort und Lebensphase ab. Eine Liste, die für alle gilt, gibt es nicht. Sinnvoll ist der umgekehrte Weg: Sie klären zuerst, wo Ihre Versorgung tatsächlich Lücken hat, und wählen erst danach ein passendes Nahrungsergänzungsmittel aus. In diesem Beitrag finden Sie die Referenzmengen nach LMIV, die in der EU zugelassenen Aussagen zu einzelnen Nährstoffen und die Gruppen, bei denen Erhebungen in Deutschland am häufigsten eine niedrige Versorgung zeigen.

Welche Vitamine brauche ich im Alltag wirklich?

Für die meisten gesunden Erwachsenen deckt eine abwechslungsreiche Ernährung den Bedarf an fast allen Vitaminen. Auffällig sind in Deutschland regelmäßig nur wenige Nährstoffe, allen voran Vitamin D, dazu je nach Lebensphase Vitamin B12, Folat, Eisen und Jod. Die Antwort entscheidet sich also an wenigen Stellschrauben und nicht an einer langen Liste.

Diese Stellschrauben lassen sich klar benennen. Wer wenig Tageslicht abbekommt und im Winter kaum draußen ist, hat eine andere Ausgangslage als jemand, der täglich im Freien unterwegs ist. Wer sich vegan ernährt, muss Vitamin B12 aktiv zuführen, weil es in pflanzlichen Lebensmitteln praktisch nicht vorkommt. Frauen mit Kinderwunsch achten auf Folat, Menschen über 65 auf Vitamin D und Vitamin B12, sportlich sehr aktive Menschen eher auf Magnesium und Eisen. Alles darüber hinaus ist Feinjustierung und keine Grundregel.

Warum pauschale Vitaminlisten selten passen

Weil sich die Versorgungslage zwischen einzelnen Gruppen stark unterscheidet. Eine Liste für alle liefert den einen zu viel und übersieht bei den anderen genau den Nährstoff, der fehlt. Bevölkerungsweite Erhebungen zeigen diesen Unterschied sehr deutlich, und bei Vitamin D fällt er am stärksten auf.

In der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1) des Robert Koch-Instituts wurden 6 995 Personen im Alter von 18 bis 79 Jahren untersucht, erhoben zwischen 2008 und 2011. Bei 61,6 % dieser Teilnehmenden lag der Serumwert von 25(OH)D unter 50 nmol/l, bei 30,2 % sogar unter 30 nmol/l (Rabenberg 2015). Solche Anteile beschreiben immer die Versorgungslage einer ganzen Bevölkerung und nicht Ihren persönlichen Wert, eine Messung beim Arzt ersetzen sie also nicht. Eine systematische Übersichtsarbeit über Erhebungen aus allen Weltregionen ordnet solche Werte international ein und beschreibt niedrige Serumspiegel als weit verbreitetes Muster, besonders in höheren Breitengraden und in den Wintermonaten (Hilger 2014). Für die meisten übrigen Vitamine gilt das nicht, sie kommen im Durchschnitt ausreichend über die Ernährung herein. Wer also pauschal ein Kombipräparat mit zwanzig Nährstoffen wählt, trifft damit meist wenige echte Lücken und viele bereits gedeckte Bedarfe. Genau deshalb lohnt sich der Blick auf die eigene Situation, bevor Sie überhaupt ein Präparat auswählen.

Referenzmengen und zugelassene Aussagen im Überblick

Die Referenzmenge (NRV) ist der Wert, auf den sich jede Prozentangabe auf einem Etikett bezieht. Sie steht in Anhang XIII der Lebensmittelinformationsverordnung, Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, und gilt unverändert auch im Jahr 2026. Sie beschreibt einen Orientierungswert für Erwachsene, nicht Ihren persönlichen Bedarf. Welche Aussage zu einem Nährstoff überhaupt verwendet werden darf, regelt die Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Den jeweils gültigen Stand führt das EU Register der Health Claims.

Woran erkennen Sie Ihren persönlichen Bedarf?

An drei Dingen: an Ihrer Lebensphase, an Ihrer Ernährungsweise und an gemessenen Blutwerten. Die ersten beiden Punkte können Sie selbst beantworten, den dritten klärt Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt. Erst diese Kombination zeigt, welche Nährstoffe bei Ihnen überhaupt eine Rolle spielen und welche Sie getrost weglassen können.

Wie stark das Alter hineinspielt, zeigt die KORA-Age Studie aus der Region Augsburg. Untersucht wurden 1 079 Personen im Alter von 65 bis 93 Jahren. 52,0 % hatten 25(OH)D Werte unter 50 nmol/l und 27,3 % Vitamin B12 Werte unter 221 pmol/l, niedrige Eisenwerte traten bei 11,0 % auf, niedrige Folatwerte bei 8,7 % (Conzade 2017). Auch die Ernährungsweise wirkt in dieselbe Richtung. In einer Querschnittserhebung unter gesunden deutschen Veganerinnen und Veganern, Vegetariern und Mischköstlern unterschied sich das Einnahmeverhalten deutlich, Vitamin B12 war in der veganen Gruppe der am häufigsten genutzte Nährstoff (Herter 2025).

Aufschlussreich ist auch, warum Menschen überhaupt zu Präparaten greifen. Im Nationalen Ernährungsmonitoring (NEMONIT) wurden 1 589 Personen im Alter von 18 bis 80 Jahren befragt, erhoben 2010 und 2011. Die Auswertung fand drei Nutzergruppen mit klar verschiedenen Motiven, von reiner Vorsorge bis zur gezielten Anwendung bei Beschwerden (Frey 2017). Ein Motiv ersetzt jedoch keine Bedarfsklärung.

Mehr ist nicht besser: was bei der Dosierung zählt

Eine höhere Dosis bringt keinen zusätzlichen Nutzen, sobald der Bedarf gedeckt ist. Bei den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K speichert der Körper Überschüsse, deshalb gelten hier Obergrenzen. Eine Übersichtsarbeit im Deutschen Ärzteblatt ordnet ein, dass eine breite Einnahme ohne festgestellten Bedarf keinen Vorteil bringt und mit Risiken verbunden sein kann (Jungert 2020).

Praktisch heißt das: Orientieren Sie sich an der angegebenen empfohlenen täglichen Verzehrsmenge und überschreiten Sie diese nicht. Bewahren Sie Präparate außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern auf. Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und keine gesunde Lebensweise. Wenn Sie Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, sprechen Sie die Einnahme vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab.

So klären Sie, welche Vitamine Sie wirklich brauchen

Mit einer strukturierten Bestandsaufnahme statt mit Raten. Notieren Sie Ihre Ernährungsweise, Ihre Lebensphase, Ihre Zeit im Freien und bekannte Blutwerte. Daraus ergibt sich eine kurze Liste von Nährstoffen, die für Sie überhaupt infrage kommen. Diese Liste fällt meist deutlich kürzer aus, als viele erwarten.

Genau dafür gibt es den kostenlosen Test von Sanazia. In wenigen Minuten beantwortet er die Frage welche Vitamine brauche ich anhand Ihrer eigenen Angaben und stellt daraus eine persönliche Zusammenstellung in Tagesportionen zusammen. Sie sehen dabei, welche Nährstoffe enthalten sind, in welcher Menge und mit welcher zugelassenen Aussage. Wer lieber zuerst nur Zahlen vergleichen möchte, nimmt die Tabelle oben als Ausgangspunkt und hält sie neben das Etikett des Produkts, das bereits im Schrank steht.