Zink Wirkung: Wofür der Körper Zink braucht und wie viel am Tag

Die Zink Wirkung ist in der EU klar umrissen: Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel, zu einer normalen kognitiven Funktion und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Alle zugelassenen Aussagen beschreiben die Erhaltung normaler Funktionen, keine Behandlung. Wie viel Sie täglich brauchen, hängt von Geschlecht und Ernährung ab.

Unten folgen die Referenzwerte der EFSA, die richtige Einnahme, die Formen und der Punkt, an dem ein Präparat überflüssig ist. Ihren Gesamtbedarf klären Sie im Überblick Welche Vitamine brauche ich?

Welche Wirkung hat Zink im Körper?

Zink ist ein essenzielles Spurenelement: Der Körper kann es nicht selbst bilden und muss es regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen. Die Aufnahme im Dünndarm ist einer der wichtigsten Mechanismen, mit denen der Körper seinen Zinkhaushalt reguliert (Maares 2020). Was Zink leistet, hält die EU in zugelassenen Angaben fest; nur diese stehen hier.

• Immunsystem: Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Haut, Haare, Nägel: Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, normaler Haare und normaler Nägel bei.
• Denken und Sehen: Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
• Fruchtbarkeit: Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion sowie zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei.
• Stoffwechsel: Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen, einem normalen Fettsäurestoffwechsel und einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei.
• Zellen: Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese und einer normalen Eiweißsynthese bei, trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Auffällig ist das Wort „normal“. Die Angaben beschreiben, was Zink bei ausreichender Versorgung tut; sie versprechen nicht, dass mehr Zink mehr bewirkt.

Wie viel Zink am Tag brauchen Sie?

Erwachsene Frauen brauchen laut EFSA 7,5 bis 12,7 mg Zink pro Tag, erwachsene Männer 9,4 bis 16,3 mg. Die Spanne hängt von der Phytatzufuhr ab: Phytat aus Getreide und Hülsenfrüchten bindet Zink, deshalb steigt der Referenzwert mit der Phytatmenge; in der Schwangerschaft kommen 1,6 mg dazu, in der Stillzeit 2,9 mg (EFSA 2014). Die tolerierbare Obergrenze (UL) für Erwachsene liegt bei 25 mg pro Tag aus allen Quellen (EFSA, Übersicht der UL, 2025).

Wie viel Zink am Tag soll ich nehmen?

So viel, dass Sie mit Ernährung und Präparat zusammen Ihren Referenzwert erreichen und unter 25 mg bleiben. Für die meisten Erwachsenen reicht ein Präparat mit 10 bis 15 mg Zink; mehr bringt laut den zugelassenen Angaben keinen Zusatznutzen. Für Kinder gelten niedrigere Obergrenzen, von 7 mg mit 1 bis 3 Jahren bis 22 mg mit 15 bis 17 Jahren (EFSA 2025).

Wann und wie nehmen Sie Zink am besten ein?

Nehmen Sie Zink zu einer Mahlzeit mit wenig Vollkorn und Hülsenfrüchten und nicht gleichzeitig mit einem Eisenpräparat auf leeren Magen. Ob morgens oder abends, ist zweitrangig; entscheidend ist dieselbe Tageszeit jeden Tag. Phytat aus Getreide, Mais und Reis hemmt die Zinkaufnahme aus einer Mahlzeit stark, Eiweiß und Aminosäuren wie Histidin verbessern sie, Casein aus Milch hemmt sie leicht (Lönnerdal 2000).

Eisen und Zink konkurrieren um dieselben Transporter im Darm. Nüchtern als Lösung eingenommen, hemmt Zink die Eisenaufnahme, bei 10 mg Eisen bereits ab einem Verhältnis von 1:1; in einer gemischten Mahlzeit war der Effekt nicht messbar (Olivares 2012). Umgekehrt hemmt Eisen die Zinkaufnahme, wenn beide in einem Präparat stecken, nicht aber in einer Mahlzeit (Lönnerdal 2000).

Welche Zinkform nimmt der Körper am besten auf?

Gut lösliche und chelatierte Formen wie Bisglycinat, Citrat und Gluconat werden besser aufgenommen als Zinkoxid. Zink-Bisglycinat ist Zink, das an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden ist. In einer randomisierten Cross-over-Studie mit 12 gesunden Frauen erhöhte Bisglycinat die Bioverfügbarkeit von 15 mg Zink gegenüber Gluconat um 43,4 % (n = 12, Gandia 2007). Eine Isotopenstudie mit 15 Erwachsenen verglich 10 mg Zink ohne Mahlzeit aus Citrat, Gluconat und Oxid (n = 15, Wegmüller 2014); die Werte stehen in der Tabelle.

Beide Studien sind klein und messen eine Einmaldosis, nicht den Zinkstatus nach Monaten. Trotzdem zeigen beide: Die Form entscheidet mit, wie viel vom Etikett ankommt.

Wann ist ein Zinkpräparat unnötig und wer sollte vorsichtig sein?

Wer abwechslungsreich isst, mit Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Vollkorn, erreicht die Referenzwerte meist ohne Nahrungsergänzungsmittel. Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und keine gesunde Lebensweise. Weltweit erreichen nach einer Modellrechnung aus nationalen Nahrungsmittelbilanzen etwa 17,3 % der Menschen die nötige Zinkzufuhr nicht (Wessells 2012). Je pflanzenbetonter Sie essen, desto höher liegt Ihr Referenzwert und desto eher lohnt ein Blick auf Ihre Zufuhr.

Bleiben Sie mit allen Quellen unter 25 mg pro Tag, denn in hohen Dosen kann Zink die Kupferversorgung beeinträchtigen: In einer Auswertung von 70 Patientenakten erhielten 62 % Zink in Dosen, die dafür ausreichen (n = 70, Duncan 2015). Wenn Sie Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, eine Nierenerkrankung haben oder Zink einem Kind geben möchten, sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt oder Apotheker. Halten Sie die empfohlene Tagesdosis ein und bewahren Sie Präparate außerhalb der Reichweite von Kindern auf.

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