Magnesium waar is het goed voor: het officiële antwoord staat in een Europese lijst van goedgekeurde gezondheidsclaims, niet in reclame. Alleen de zinnen uit die lijst mogen op een etiket staan. Slaap en spierkramp horen er niet bij, ook al ziet u die woorden vaak naast magnesium.
Hoe een pakket werkt dat op uw eetpatroon is afgestemd, staat bij vitamines op maat. Over moeheid en voedingsstoffen leest u meer in vermoeidheid door vitaminetekort.
Waar is magnesium goed voor volgens de Europese regels?
Magnesium draagt bij tot minder vermoeidheid en tot de normale werking van spieren, zenuwstelsel, energiestofwisseling, botten en tanden: daarvoor keurde de EU tien gezondheidsclaims goed in verordening (EU) nr. 432/2012. Magnesium is een mineraal dat u dagelijks uit voeding haalt. Magnesium draagt bij tot:
- de vermindering van vermoeidheid en moeheid;
- een elektrolytenbalans;
- een normaal energieleverend metabolisme;
- de normale werking van het zenuwstelsel;
- een normale werking van de spieren;
- een normale eiwitsynthese;
- een normale psychologische functie;
- de instandhouding van normale botten;
- de instandhouding van normale tanden.
De tiende claim luidt: magnesium speelt een rol in het celdelingsproces. Een product mag deze claims alleen dragen als het ten minste een bron van magnesium is. Magnesium is na kalium het meest voorkomende positief geladen deeltje in uw cellen en is betrokken bij meer dan 600 enzymreacties, onder meer in de energiestofwisseling en de eiwitaanmaak (de Baaij 2015).
Hoeveel magnesium heeft u per dag nodig?
Een volwassen man heeft 350 mg magnesium per dag nodig en een volwassen vrouw 300 mg, uit alle voeding samen. Het Voedingscentrum noemt die waarden op basis van de Gezondheidsraad; ze zijn gelijk aan de adequate inname die EFSA afleidde uit wat gezonde mensen in negen EU-landen eten. Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven, hebben volgens EFSA niet meer nodig (EFSA 2015).
| Groep | Adequate inname per dag | Bovengrens uit supplementen |
|---|---|---|
| Kinderen 3 t/m 9 jaar | 230 mg | 250 mg vanaf 4 jaar |
| Jongens 10 t/m 17 jaar | 300 mg | 250 mg |
| Meisjes 10 t/m 17 jaar | 250 mg | 250 mg |
| Mannen vanaf 18 jaar | 350 mg | 250 mg |
| Vrouwen vanaf 18 jaar, ook zwanger of bij borstvoeding | 300 mg | 250 mg |
De bovengrens van 250 mg per dag geldt alleen voor magnesium uit supplementen en voor magnesium dat aan voeding of water is toegevoegd, niet voor wat van nature in voeding zit (EFSA-overzicht bovengrenzen 2025, op basis van SCF 2001). Meer dan 250 mg extra per dag kan volgens het Voedingscentrum darmklachten zoals diarree geven.
Hoeveel magnesium per dag mag ik slikken?
Uit een supplement hooguit 250 mg magnesium per dag, en alleen als uw voeding tekortschiet. Tel alle producten mee, ook een multivitamine. Kijk op het etiket naar de hoeveelheid elementair magnesium, niet naar het gewicht van de hele verbinding zoals citraat of oxide: dat getal is altijd hoger.
Welke vorm van magnesium neemt uw lichaam het best op?
Organische vormen zoals magnesiumcitraat worden in studies het best opgenomen, magnesiumoxide het slechtst. Biologische beschikbaarheid is het deel van de ingenomen hoeveelheid dat uw lichaam werkelijk opneemt; onderzoekers meten het meestal aan de stijging van magnesium in urine en bloed. In een gerandomiseerde, dubbelblinde studie namen 46 gezonde volwassenen 60 dagen lang dagelijks 300 mg magnesium als citraat, aminozuurchelaat of oxide, of een placebo. Citraat gaf de hoogste magnesiumwaarde in het serum, oxide verschilde niet van placebo (n = 46, Walker 2003). Magnesiumoxide lost vrijwel niet op in water, magnesiumcitraat voor 55 %, ook zonder maagzuur (Lindberg 1990). Ook uit gewone voeding wordt magnesium goed opgenomen: uit amandelen even goed als uit opgelost magnesiumacetaat (Fine 1991). Het verschil tussen de vormen gaat dus over opname, niet over werking: de goedgekeurde claims gelden voor magnesium als zodanig.
Wanneer en hoe neemt u magnesium het beste in?
Neem magnesium elke dag op een vast moment bij een maaltijd; ochtend en avond zijn in de opnamestudies niet vergeleken. Bij 10 gezonde vrouwen werd uit magnesiumrijk mineraalwater 52,3 % opgenomen bij een maaltijd, tegenover 45,7 % zonder (n = 10, Sabatier 2002). Hoe groter de hoeveelheid in één keer, hoe kleiner het opgenomen deel: van 65 % bij de laagste tot 11 % bij de hoogste dosis (Fine 1991). Verdeel een grotere hoeveelheid dus over twee maaltijden.
Magnesium kan de opname van sommige antibiotica verminderen; vraag uw apotheker hoeveel tijd ertussen moet zitten. Sommige plaspillen en maagzuurremmers van het type protonpompremmer kunnen het magnesiumgehalte juist verlagen (de Baaij 2015). Overleg bij langdurig gebruik met uw huisarts.
Wanneer heeft u geen magnesiumsupplement nodig en wie moet opletten?
U heeft meestal geen magnesiumsupplement nodig als u gevarieerd eet: volkoren graanproducten, groente, noten, melkproducten en vlees leveren samen magnesium. Een tekort komt volgens het Voedingscentrum niet snel voor, en een bloedwaarde zegt er weinig over, want maar 1 % van het magnesium in uw lichaam zit in het bloed. Een voedingssupplement vervangt geen gevarieerde en evenwichtige voeding en geen gezonde leefstijl.
| Portie (Voedingscentrum) | Magnesium |
|---|---|
| 1 handje ongezouten noten (25 g) | 54 mg |
| 1 eetlepel gekookte spinazie (50 g) | 39 mg |
| 1 eetlepel gekookte volkorenpasta (60 g) | 28 mg |
| 1 stukje bereide kipfilet (70 g) | 25 mg |
| 1 snee volkorenbrood (35 g) | 19 mg |
| 1 glas halfvolle melk (150 ml) | 18 mg |
- Nieren: uw nieren scheiden magnesium uit. Werken ze minder goed, neem magnesium dan alleen in overleg met uw arts.
- Zwangerschap, borstvoeding en kinderen: overleg eerst met uw arts, verloskundige of apotheker. Voor kinderen onder 4 jaar is geen bovengrens vastgesteld.
- Dunne ontlasting kan wijzen op te veel magnesium uit supplementen: verlaag of verdeel dan de dosis.
- Overschrijd de aanbevolen dagdosis niet en bewaar supplementen buiten het bereik van kinderen.
Wat biedt TriMagnesium citrate van Sanazia en heeft u het nodig?
TriMagnesium citrate van Sanazia is een voedingssupplement met magnesium als trimagnesiumcitraat in een vegan capsule. De productgegevens noemen 550 mg trimagnesiumcitraat per capsule; dat is de hele verbinding, het deel elementair magnesium is kleiner. Het advies is 1 capsule per dag met voldoende water, volgens de productpagina bij voorkeur 's avonds.
Op 9 november 2026 kosten 30 capsules € 9,25 (€ 0,31 per capsule), 60 capsules € 17,21 en 120 capsules € 32,56 (€ 0,27 per capsule). Een abonnement, dat u op elk moment kunt opzeggen of pauzeren, scheelt 20 %: € 7,40 voor 30 capsules.
Elke productiepartij wordt in een onafhankelijk laboratorium getest op elementair magnesium, microbiologische zuiverheid en zware metalen. De tevredenheidsgarantie van 30 dagen geldt volgens de algemene voorwaarden ook voor een geopende of aangebroken verpakking. Wetenschappelijk garant van Sanazia is dr. Igor Bukovský, PhD. Magnesium in citraatvorm van Sanazia is één mogelijkheid, niet de enige.
Of u magnesium nodig heeft, blijkt eerder uit uw eetpatroon dan uit een gevoel. De gratis test van Sanazia stelt ongeveer 20 vragen over levensstijl, voeding, slaap, stress en doelen, duurt ongeveer 4 minuten en vraagt geen registratie. Het is een vragenlijst, geen bloedonderzoek. Gebruikt u medicijnen, bent u zwanger of heeft u een nieraandoening, overleg dan eerst met uw arts of apotheker.
Veelgestelde vragen
Wanneer kan ik magnesium het beste innemen, 's ochtends of 's avonds?
Ochtend en avond zijn in de opnamestudies niet vergeleken, dus kies een vast moment. Belangrijker is een maaltijd: daarbij werd uit mineraalwater 52,3 % opgenomen in plaats van 45,7 % (Sabatier 2002, n = 10).
Mag ik elke dag magnesium slikken?
Ja, zolang u uit supplementen onder de bovengrens van 250 mg magnesium per dag blijft; gewone voeding telt niet mee. Gebruikt u medicijnen of werken uw nieren minder goed, overleg dan eerst met uw arts.
Welke magnesium is het beste?
Voor de opname organische vormen zoals citraat: dat gaf bij 46 volwassenen hogere serumwaarden dan oxide (Walker 2003) en lost beter op in water. Let op de vorm en de hoeveelheid elementair magnesium op het etiket, niet op het merk.
Helpt magnesium tegen kramp of om beter te slapen?
Daarvoor bestaat in de EU geen goedgekeurde gezondheidsclaim. Goedgekeurd is dat magnesium bijdraagt tot een normale werking van de spieren en van het zenuwstelsel. Heeft u vaak kramp of slaapt u slecht, laat de oorzaak dan door uw huisarts bekijken.
Kan ik te veel magnesium binnenkrijgen?
Alleen via supplementen, magnesiumzouten of mineraalwater met veel magnesium, niet via gewone voeding. Meer dan 250 mg extra per dag kan darmklachten zoals diarree geven (Voedingscentrum).
Stel uw supplementen op maat samen
Een korte test op basis van leeftijd, voeding en routine. Het pakket komt in dagzakjes.
Wilt u onze artikelen vaker zien in Google? Voeg Sanazia toe aan uw voorkeursbronnen.
Toevoegen als voorkeursbron in Google
