Vitamine supplementen: hoe kiest u er een die bij u past?

Vitamine supplementen zijn geconcentreerde bronnen van vitamines, soms gecombineerd met mineralen, in de vorm van een capsule, tablet, poeder of druppels. Ze zijn bedoeld om een eetpatroon aan te vullen op punten waar de inname structureel krap is, niet om maaltijden te vervangen. Of ze voor u zinvol zijn, hangt af van drie dingen: wat u dagelijks eet, in welke levensfase en welk seizoen u zit, en hoeveel van een stof een portie werkelijk levert. Hieronder leest u hoe u een etiket leest, voor wie aanvullen het meest oplevert en hoe u voorkomt dat losse potjes zich opstapelen.

Wat zijn vitamine supplementen precies?

Juridisch is een vitamine supplement een voedingssupplement: een levensmiddel dat volgens de Europese richtlijn 2002/46 een geconcentreerde bron van voedingsstoffen bevat en in afgemeten doses wordt verkocht. Het is geen geneesmiddel en mag ook niet zo klinken. Op de verpakking en in reclame mogen alleen gezondheidsclaims staan die in de EU zijn goedgekeurd, bijvoorbeeld dat vitamine C bijdraagt tot de normale werking van het immuunsysteem of dat vitamine D bijdraagt tot de instandhouding van normale botten.

Dat kader is voor u als koper handig. Een toegestane claim betekent dat de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid het verband heeft beoordeeld en dat de portie genoeg van de stof bevat om die zin te mogen dragen. Een verpakking die meer belooft dan de goedgekeurde zinnen, overschrijdt de regels, en dat zegt iets over de afzender.

Voor wie zijn vitamine supplementen zinvol?

Voor mensen bij wie de inname van een of meer voedingsstoffen structureel onder de behoefte ligt. Dat zijn er in Nederland meer dan u verwacht. In een analyse van de voedselconsumptiepeiling had meer dan de helft van de bevolking een inname onder de gemiddelde behoefte voor calcium, ijzer, vitamine D en foliumzuur, met adolescenten en vrouwen als grootste groepen (n = 4313, Bird 2023). Wie plantaardig eet, komt daar vitamine B12 bij: in een overzicht van achttien onderzoeken had 21 tot 41 procent van de vegetarische adolescenten een tekort, bij veganisten lagen de cijfers hoger (Pawlak 2013).

Het seizoen telt mee. In een gestandaardiseerde Europese analyse had 17,7 procent van de deelnemers in de verlengde winter een vitamine D-waarde onder 30 nmol/l, tegenover 8,3 procent in de zomer (n = 55.844, Cashman 2016). En gebruik maakt verschil: in een Amerikaanse bevolkingsanalyse liep 40 procent van de mensen die geen supplementen gebruikten risico op minstens een vitaminetekort, tegenover 14 procent van de gebruikers van een volledige multivitamine (n = 15.030, Bird 2017).

Hoe leest u het etiket van een vitamine supplement?

Kijk naar drie getallen: de hoeveelheid per dagportie, het percentage van de Europese referentie-inname (RI) en de bovengrens die de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid heeft vastgesteld. De RI is de hoeveelheid waarop etiketten in de hele EU zijn afgestemd. De bovengrens is de dagelijkse hoeveelheid uit alle bronnen samen die ook bij langdurig gebruik veilig wordt geacht. Tussen die twee getallen zit uw speelruimte.

Voedingsstof	EU referentie-inname per dag	EFSA bovengrens per dag	Waar u op let
Vitamine D	5 microgram	100 microgram	in de winter het eerste aandachtspunt
Vitamine C	80 mg	geen bovengrens vastgesteld	overschot verlaat het lichaam via de urine
Vitamine B6	1,4 mg	12 mg	bovengrens in 2023 verlaagd, let op stapeling
Foliumzuur	200 microgram	1000 microgram	bovengrens geldt voor synthetisch foliumzuur
Vitamine B12	2,5 microgram	geen bovengrens vastgesteld	bij plantaardig eten vrijwel altijd nodig
Zink	10 mg	25 mg	zit vaak in meerdere producten tegelijk
Magnesium	375 mg	250 mg uit supplementen	bovengrens geldt alleen voor aanvulling, niet voor voeding

Een percentage ver boven de 100 is geen kwaliteitskenmerk. Bij wateroplosbare vitamines is het meestal verspilling, bij vitamine B6, zink en vitamine D kan het bij meerdere producten naast elkaar tot boven de bovengrens optellen. Verrijkte voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen en halvarine, tellen daarin mee.

Wanneer en hoe neemt u vitamine supplementen in?

Bij een maaltijd met wat vet, en vooral regelmatig. Vitamine A, D, E en K zijn vetoplosbaar en worden met vet beter opgenomen. In een experiment bij vijftig gezonde ouderen lag de piekwaarde van vitamine D3 in het bloed 32 procent hoger na een maaltijd met vet dan na een vetvrije maaltijd (n = 50, Dawson-Hughes 2015). Een ontbijt met een ei, noten of een scheutje olijfolie is dus een beter moment dan een nuchtere maag.

Regelmaat weegt zwaarder dan het perfecte tijdstip. In een analyse van Amerikaanse voedingsdata nam bij gebruikers van een multivitamine op minstens 21 van de 30 dagen de kans op een ontoereikende inname voor de meeste onderzochte voedingsstoffen vrijwel volledig af, behalve voor calcium, magnesium en vitamine D, terwijl het aandeel boven de bovengrens voor geen enkele stof hoger was dan 4 procent (n = 10.698, Blumberg 2017). Koppel het innemen daarom aan een vast moment, bijvoorbeeld het ontbijt.

Hoe voorkomt u dat u te veel binnenkrijgt?

Door alles wat u gebruikt bij elkaar op te tellen. Het gebruik van supplementen is breed: in de Verenigde Staten gebruikte 52 procent van de volwassenen er minstens een, en het aandeel dat los vitamine D nam, steeg tussen 1999 en 2012 van 5,1 naar 19 procent (n = 37.958, Kantor 2016). Wie een multivitamine, een los potje vitamine D en een sportdrank met zink combineert, zit sneller boven de bovengrens dan hij denkt.

Houd daarom een lijstje bij van alle producten met een voedingswaardetabel die u dagelijks gebruikt. Vergelijk de som per voedingsstof met de tabel hierboven. Zit u voor vitamine B6 of zink boven de bovengrens, laat dan een product vallen. Gebruikt u medicijnen, overleg dan met uw apotheker of huisarts voordat u iets toevoegt.

Zo kiest u een samenstelling die bij u past

Begin bij uw eigen bord, niet bij het schap. Een voedingssupplement vervangt geen gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde leefstijl, maar het kan de punten aanvullen waar u structureel tekortschiet. Onze vragenlijst brengt uw eetpatroon, seizoen en leefstijl in kaart en zet daar een rangorde van aandachtspunten op. Op basis daarvan stellen wij een pakket samen uit onze vitamine supplementen, zodat u niet drie potjes naast elkaar hoeft te zetten. Hoe die aanpak werkt en voor wie hij geschikt is, leest u in ons overzicht over vitamines op maat.

De vragenlijst is geen bloedonderzoek en stelt geen diagnose. Vermoedt u een tekort, dan is de huisarts de juiste plek om dat te laten meten.