Die wichtigsten Vitamine für Frauen: was ab 40 und ab 50 anders ist

Die wichtigsten Vitamine für Frauen sind je nach Lebensphase verschieden: vor der Menopause Folat, Eisen und Vitamin D, ab 40 zusätzlich Magnesium und ab 50 Calcium und Vitamin B12. Streng genommen sind Eisen, Magnesium und Calcium Mineralstoffe, im Alltag landen sie aber in derselben Frage, deshalb gehören sie in diesen Text.

Dass Frauen hier genauer hinschauen sollten als Männer, ist gemessen. In einer repräsentativen Erhebung hatten 37 % der Frauen ein Risiko für mindestens einen Vitaminmangel, in der Gesamtbevölkerung waren es 31 %. Am häufigsten betroffen waren Frauen zwischen 19 und 50 Jahren mit 41 % sowie Schwangere und Stillende mit 47 % (n = 15 030, Bird 2017). Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und keine gesunde Lebensweise, es schließt eine konkrete Lücke. Welche das in Ihrer Lebensphase ist, lesen Sie hier.

Warum unterscheidet sich der Nährstoffbedarf von Frauen?

Aus vier Gründen: monatlicher Blutverlust, Schwangerschaft und Stillzeit, die Hormonumstellung um die Menopause und eine mit dem Alter nachlassende Aufnahme einzelner Nährstoffe. Der Blutverlust erklärt, warum der Referenzwert für Eisen auf Etiketten mit 14 mg pro Tag am weiblichen Bedarf ausgerichtet ist. Weltweit ist Eisenmangel der häufigste Nährstoffmangel überhaupt, und Schwangere gehören zur Gruppe mit dem höchsten Risiko (Bailey 2015).

Die Hormonumstellung verschiebt den Blick später von Eisen zu Calcium und Vitamin D, weil der Knochen nach der Menopause weniger gut gehalten wird. Und mit etwa 60 Jahren setzt der Magen Vitamin B12 aus Lebensmitteln schlechter frei. Jede dieser Phasen hat also einen eigenen Schwerpunkt, und keine Tablette deckt alle vier zugleich sinnvoll ab.

Welche Nährstoffe zählen vor der Menopause?

Eisen und Folat, dazu Vitamin D wie in jeder Lebensphase. Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Wer wenig Fleisch isst, nimmt Eisen vor allem aus pflanzlichen Quellen auf, und dort hilft eine Angabe aus dem EU-Register ganz praktisch weiter: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Ein Glas Orangensaft zum Linsengericht ist deshalb mehr als Geschmack.

Calcium wirkt in die Gegenrichtung. In einem Versuch mit 61 Freiwilligen senkten Calciumcitrat und Calciumphosphat (600 mg Calcium) die Aufnahme eines Eisenpräparats um 49 % und 62 %, und zu einer Mahlzeit hemmten alle geprüften Calciumformen die Eisenaufnahme (Cook 1991). Eisen und Calcium nehmen Sie also besser zu verschiedenen Tageszeiten ein. Für Folat gilt bei Kinderwunsch eine nach Artikel 14 der Verordnung (EG) 1924/2006 zugelassene Angabe: Die ergänzende Aufnahme von Folsäure erhöht den Folatspiegel bei Müttern. Ein niedriger Folatspiegel bei Müttern ist ein Risikofaktor für die Entstehung von Neuralrohrdefekten beim heranwachsenden Fötus. Grundlage sind fünf randomisierte Studien mit 7391 Frauen (De-Regil 2015), üblich sind 400 µg Folsäure täglich ab mindestens einem Monat vor der Empfängnis.

Die wichtigsten Vitamine für Frauen in der Tabelle

Die Referenzwerte (NRV) stammen aus der Verordnung (EU) 1169/2011, die Angaben in der letzten Spalte sind wörtlich dem EU-Register zugelassener gesundheitsbezogener Angaben entnommen. Beides gilt in Deutschland und Österreich gleich.

Was ändert sich bei den wichtigen Vitaminen für Frauen ab 40?

Vitamin D und Magnesium rücken nach vorn, Eisen bleibt bis zur Menopause Thema. In der bundesweiten Untersuchung DEGS1 lagen 61,6 % der Erwachsenen unter 50 nmol/l 25(OH)D, und bei Frauen war ein höheres Alter unabhängig mit niedrigeren Werten verbunden (n = 6995, Rabenberg 2015). Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei, deshalb gehören beide ab 40 zusammen gedacht.

Magnesium wird in dieser Phase oft unterschätzt. In den USA nahmen 48 % der Bevölkerung weniger Magnesium aus Lebensmitteln auf als benötigt (Erhebung 2005 bis 2006, Rosanoff 2012), und die deutschen Verzehrsmuster mit wenig Vollkorn, Nüssen und Hülsenfrüchten sehen ähnlich aus. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Frauen 300 mg pro Tag, aus Nahrungsergänzungsmitteln sollten laut EFSA nicht mehr als 250 mg zusätzlich kommen.

Welche Vitamine sind für Frauen ab 50 wichtig?

Calcium, Vitamin D und Vitamin B12, während der Eisenbedarf nach der Menopause sinkt. Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt, Vitamin K trägt ebenfalls zur Erhaltung normaler Knochen bei. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen 1000 mg Calcium pro Tag, der Etikettenwert liegt bei 800 mg. Drei Portionen Milchprodukte oder calciumreiches Mineralwasser decken das meist ab, ein Präparat ist dann nur für den Rest gedacht.

Vitamin B12 ist die leise Lücke dieser Jahre. In großen Erhebungen aus den USA und Großbritannien hatten rund 6 % der über 60-Jährigen einen Mangel und etwa 20 % einen grenzwertigen Status, meist weil der Magen das an Eiweiß gebundene Vitamin schlechter freisetzt (Allen 2009). Aus einem Nahrungsergänzungsmittel wird Vitamin B12 ohne diese Bindung aufgenommen, deshalb reicht eine kleine, regelmäßige Menge. Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.

Wie finden Sie Ihre persönliche Auswahl?

Über Lebensphase und Speiseplan zusammen, nicht über eine Liste für alle Frauen. Dass eine persönliche Empfehlung den Alltag wirklich verändert, hat der europäische Versuch Food4Me gezeigt: Teilnehmer mit personalisierter Ernährungsberatung aßen nach sechs Monaten 5,48 g weniger rotes Fleisch und 0,65 g weniger Salz pro Tag als die Kontrollgruppe (n = 1269, Celis-Morales 2017).

Wenn Sie wissen möchten, welche die wichtigsten Vitamine für Frauen in Ihrer Situation sind, beantworten Sie im Test von Sanazia Fragen zu Ernährung, Alter und Alltag. Der Test ist ein Fragebogen, keine Blut- oder Laboruntersuchung, und er ersetzt keine ärztliche Abklärung. Den Gesamtüberblick über alle Nährstoffe finden Sie im Beitrag Welche Vitamine brauche ich?, die zugelassenen Formulierungen im EU-Register der gesundheitsbezogenen Angaben. In Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei dauerhafter Einnahme von Arzneimitteln besprechen Sie jede Ergänzung bitte vorher in Ihrer Apotheke oder Praxis.