Die 10 besten Nahrungsergänzungsmittel lassen sich seriös nur über zwei Fragen bestimmen: Fehlt der Nährstoff vielen Menschen nachweislich, und gibt es für ihn eine von der EFSA geprüfte, zugelassene Angabe? Nach diesen Kriterien bleiben zehn Nährstoffe übrig: Vitamin D, Vitamin B12, Folat, Vitamin C, die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, Magnesium, Eisen, Zink, Jod und Calcium. Die Reihenfolge in diesem Text ist keine Rangfolge.
Warum kein Ranking und keine Markennamen? Nach der Verordnung (EG) 1924/2006 darf ein Nahrungsergänzungsmittel nur mit geprüften Angaben beworben werden, und diese Angaben gelten je Nährstoff, nicht je Hersteller. Welches Produkt für Sie das beste ist, entscheidet also Ihre Lücke, nicht eine Bestenliste. Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und keine gesunde Lebensweise.
Woran erkennen Sie ein gutes Nahrungsergänzungsmittel?
An fünf Dingen auf dem Etikett. Erstens steht die genaue Verbindung dabei, also Magnesiumcitrat statt nur Magnesium und Vitamin D3 statt nur Vitamin D. Zweitens liegt die Dosis zwischen dem Referenzwert (NRV) der Verordnung (EU) 1169/2011 und der von der EFSA abgeleiteten Höchstmenge. Drittens sind die Angaben wörtlich aus dem EU-Register übernommen, nicht frei formuliert.
Viertens gibt es für jede Charge ein Analysenzertifikat eines unabhängigen Labors, das Gehalt und Schadstoffe wie Schwermetalle ausweist. Fünftens ist die Zutatenliste kurz: Wirkstoff, Kapselhülle, allenfalls ein Trennmittel. Ein Produkt, das eines dieser fünf Kriterien verfehlt, fällt aus dem Rennen, egal wie bekannt die Marke ist.
Welche zehn Nährstoffe haben die beste Datenlage für eine Lücke?
Die zehn, bei denen Verzehrsstudien und Blutwerte zusammen eine Lücke zeigen. Weltweit sind Eisen, Jod, Folat, Vitamin A und Zink die am weitesten verbreiteten Nährstoffmängel, Eisenmangel ist der häufigste überhaupt (Bailey 2015). In Europa kommt Vitamin D hinzu: In einer standardisierten Auswertung von 55 844 Personen lagen 40,4 % unter 50 nmol/l 25(OH)D und 13,0 % unter 30 nmol/l (Cashman 2016).
Vitamin B12 fehlt vor allem bei pflanzlicher Kost: Eine Auswertung von 18 Untersuchungen fand bei Vegetariern Mangelraten von 21 bis 41 % bei Jugendlichen und 11 bis 90 % bei älteren Menschen (Pawlak 2013). Bei Magnesium nahmen in den USA 48 % der Bevölkerung weniger auf als benötigt (Rosanoff 2012). Bei den Omega-3-Fettsäuren ordnete eine Übersicht über 298 Studien weite Teile Europas der Stufe sehr niedrig zu (EPA und DHA 4 % oder weniger der Blutfettsäuren), während Skandinavien und Japan über 8 % lagen (Stark 2016). Vitamin C steht auf der Liste nicht wegen einer Lücke, sondern weil Vitamin C die Eisenaufnahme erhöht und damit ein zweites Präparat sinnvoller macht.
Die 10 besten Nahrungsergänzungsmittel in zwei Tabellen
Die Referenzwerte stammen aus der Verordnung (EU) 1169/2011, die Angaben sind wörtlich dem EU-Register entnommen, die Höchstmengen sind die der EFSA für Erwachsene. Alphabetische oder fachliche Reihenfolge, keine Rangfolge.
| Vitamine und Fettsäuren | Referenzwert NRV | Zugelassene Angabe (EFSA) | Kriterium für ein gutes Produkt |
|---|---|---|---|
| Vitamin D | 5 µg | trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei | als D3, Höchstmenge 100 µg pro Tag |
| Vitamin B12 | 2,5 µg | trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei | Verbindung deklariert, Dosis ausgewiesen |
| Folat | 200 µg | trägt zur normalen Blutbildung bei | als Folsäure höchstens 1000 µg pro Tag |
| Vitamin C | 80 mg | erhöht die Eisenaufnahme | über 200 mg kaum zusätzlicher Nutzen |
| EPA und DHA | 250 mg für die Angabe | tragen zu einer normalen Herzfunktion bei | EPA und DHA je Kapsel in mg ausgewiesen |
| Mineralstoffe | Referenzwert NRV | Zugelassene Angabe (EFSA) | Kriterium für ein gutes Produkt |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 375 mg | trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei | als Citrat, aus Präparaten nicht über 250 mg zusätzlich |
| Eisen | 14 mg | trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei | getrennt von Calcium einnehmen |
| Zink | 10 mg | trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei | Höchstmenge 25 mg pro Tag |
| Jod | 150 µg | trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei | Höchstmenge 600 µg pro Tag |
| Calcium | 800 mg | wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt | Höchstmenge 2500 mg pro Tag, Rest vom Teller |
Warum gibt es hier kein Ranking nach Wirkung?
Weil es rechtlich nicht erlaubt und sachlich nicht möglich ist. Erlaubt sind nur die geprüften Angaben aus dem EU-Register, und die sagen, wozu ein Nährstoff beiträgt, nicht wie stark ein Produkt wirkt. Sachlich hängt der Nutzen davon ab, ob Ihnen der Nährstoff überhaupt fehlt: Wer genug Vitamin D hat, gewinnt durch mehr davon nichts.
Wie groß dieser Unterschied ist, zeigt eine repräsentative Erhebung: Bei bedarfsdeckender Ernährung lag das Risiko für mindestens einen Vitaminmangel bei 16 %, ohne bei 57 % (n = 15 030, Bird 2017). Das beste Nahrungsergänzungsmittel ist deshalb immer das, das Ihre Lücke trifft. Fremde Marken in eine Reihenfolge zu bringen, würde nur so tun, als gäbe es eine Antwort für alle.
Welche Form des Nährstoffs ist die bessere Wahl?
Die, deren Aufnahme belegt ist. Bei Magnesium verglich eine randomisierte Studie mit 46 Personen über 60 Tage je 300 mg als Citrat, Oxid und Aminosäurechelat: Citrat führte zu den höchsten Serumwerten, Oxid unterschied sich nicht von Placebo (Walker 2003). Bei Vitamin D ist D3 die übliche Form, bei Vitamin B12 sind Methyl- und Cyanocobalamin beide gebräuchlich, wichtig ist, dass die Menge ausgewiesen ist.
Bei Eisen zählt weniger die Verbindung als der Zeitpunkt. In einem Versuch mit 61 Freiwilligen senkten Calciumcitrat und Calciumphosphat (600 mg Calcium) die Aufnahme eines Eisenpräparats um 49 % und 62 % (Cook 1991). Eisen also morgens mit etwas Vitamin C, Calcium abends. Bei Omega-3 achten Sie darauf, dass EPA und DHA getrennt in Milligramm angegeben sind, nicht nur der Fischölgehalt.
Wie stellen Sie Ihre Auswahl zusammen?
Vom Teller aus. Notieren Sie eine Woche lang, welche Lebensmittelgruppen bei Ihnen selten vorkommen: fetter Seefisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, grünes Gemüse, jodiertes Salz. Jede fehlende Gruppe zeigt auf einen oder zwei Nährstoffe aus der Liste. Aus zehn Kandidaten werden so meist zwei oder drei, und das ist die Auswahl, die Sie wirklich brauchen.
Welche Nahrungsergänzungsmittel Sanazia zu diesen zehn Nährstoffen anbietet, sehen Sie im Sortiment, und der Test von Sanazia hilft bei der Auswahl: ein Fragebogen zu Ernährung, Alltag und Lebensphase, keine Blut- oder Laboruntersuchung und kein Ersatz für eine ärztliche Abklärung. Den Gesamtüberblick finden Sie im Beitrag Welche Vitamine brauche ich?, die zugelassenen Formulierungen im EU-Register der gesundheitsbezogenen Angaben. Bei Schwangerschaft, Stillzeit oder dauerhafter Einnahme von Arzneimitteln besprechen Sie jede Ergänzung bitte vorher in Ihrer Apotheke oder Praxis.
Häufig gestellte Fragen
Sind teure Nahrungsergänzungsmittel besser als günstige?
Der Preis sagt nichts über die Qualität. Entscheidend sind deklarierte Verbindung, Dosis zwischen Referenzwert und Höchstmenge, ein Analysenzertifikat je Charge und eine kurze Zutatenliste. Das erfüllen günstige wie teure Produkte.
Woran erkenne ich ein unabhängiges Analysenzertifikat?
Es nennt Chargennummer, Labor, Datum, den gemessenen Gehalt des Wirkstoffs und die Prüfung auf Schwermetalle. Der Hersteller stellt es zum Herunterladen bereit oder schickt es auf Anfrage. Ein Zertifikat ohne Chargennummer sagt wenig aus.
Kann ich alle zehn Nährstoffe gleichzeitig einnehmen?
Sinnvoll ist das nicht. Nehmen Sie nur, was auf Ihrem Teller fehlt, und rechnen Sie die Mengen gegen die Höchstmengen der EFSA. Eisen und Calcium gehören zudem zu verschiedenen Tageszeiten.
Wie lange dauert es, bis eine Ergänzung im Körper ankommt?
Wasserlösliche Vitamine erreichen das Blut innerhalb von Tagen, fettlösliche wie Vitamin D füllen ihre Speicher über Wochen bis Monate. Ob es gewirkt hat, zeigt nur eine Messung in der Praxis, nicht das Gefühl.
Was bedeutet eine zugelassene Angabe auf der Packung?
Dass die Formulierung zum Nährstoff im EU-Register steht und von der EFSA geprüft wurde. Zugelassen ist der Satz, nicht das Produkt. Eine Behörde, die ein einzelnes Nahrungsergänzungsmittel freigibt, gibt es nicht.
Gelten dieselben Kriterien in Österreich?
Ja. Referenzwerte, Höchstmengen und das Register der zugelassenen Angaben beruhen auf EU-Recht und gelten in Deutschland und Österreich gleich. Unterschiede gibt es nur bei nationalen Empfehlungen, etwa zur Jodzufuhr.
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