Alle Vitamine in einer Tablette: das geht, und zwar mit allen 13 Vitaminen, die der Mensch braucht. Ihre Tagesmengen liegen zwischen 2,5 µg (Vitamin B12) und 80 mg (Vitamin C), zusammen also deutlich unter einem Zehntel Gramm. Was nicht hineinpasst, sind die Mineralstoffe in voller Menge: allein Calcium (800 mg) und Magnesium (375 mg) würden jede Tablette sprengen, und die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA brauchen eine Kapsel mit Öl.
Kombipräparate sind trotzdem die verbreitetste Form, in der Menschen Vitamine ergänzen. In einer nationalen Erhebung nahmen 51 % der Befragten ein Präparat mit mindestens neun Mikronährstoffen (n = 16 444, Wallace 2014). Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und keine gesunde Lebensweise. Dieser Text zeigt, was Sie von einer Tablette erwarten dürfen und wo sie an ihre Grenzen stößt.
Was steckt in einer Tablette mit allen Vitaminen?
Die vier fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie die neun wasserlöslichen: Vitamin C, B1, B2, Niacin, Pantothensäure, B6, Biotin, Folat und B12. Die meisten Kombipräparate dosieren sie auf etwa 100 % des Referenzwerts (NRV) aus der Verordnung (EU) 1169/2011, der auf jedem Etikett in Deutschland und Österreich steht.
Dazu kommen meist einige Mineralstoffe, deren Tagesmenge klein genug ist: Zink (10 mg), Selen (55 µg), Jod (150 µg) und oft Eisen (14 mg). Calcium und Magnesium stehen zwar auf der Packung, aber häufig nur mit 10 bis 20 % des Referenzwerts, weil mehr nicht in eine schluckbare Tablette passt. Lesen Sie deshalb nicht die Liste der Zutaten, sondern die Prozentspalte daneben.
Schließt ein Multivitamin die Lücken wirklich?
Die kleinen ja, die großen oft nicht. Dieselbe Erhebung rechnete Lebensmittel und Kombipräparate zusammen und fand trotzdem 74 % der Bevölkerung unter dem durchschnittlichen Bedarf für Vitamin D, 67 % für Vitamin E, 46 % für Magnesium und 39 % für Calcium (n = 16 444, Wallace 2014). Genau dort, wo die Lücke am größten ist, ist die Tablette am dünnsten dosiert.
Dass ein Kombipräparat trotzdem etwas bewirkt, zeigt eine zweite repräsentative Auswertung: Wer ein breites Multivitamin nahm, hatte ein Risiko von 14 % für mindestens einen Vitaminmangel, wer gar kein Präparat nahm, eines von 40 % (n = 15 030, Bird 2017). Bei Vitamin D reicht die übliche Dosis von 5 µg im Winter allerdings selten: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt bei fehlender Eigenbildung 20 µg pro Tag, und in der bundesweiten Untersuchung DEGS1 lagen 61,6 % der Erwachsenen unter 50 nmol/l 25(OH)D (n = 6995, Rabenberg 2015).
Warum passen nicht alle Nährstoffe in eine Tablette?
Weil Masse und Wechselwirkungen im Weg stehen. Calcium (800 mg), Magnesium (375 mg) und Kalium (2000 mg) wiegen zusammen mehr als drei Gramm, eine Tablette dieser Größe schluckt niemand. EPA und DHA sind Öle und brauchen eine Weichkapsel. Für die zugelassene Angabe, dass EPA und DHA zu einer normalen Herzfunktion beitragen, sind 250 mg pro Tag nötig, das ist allein schon eine ganze Kapsel.
Die zweite Grenze sind Wechselwirkungen. In einem Versuch mit 61 Freiwilligen senkten Calciumcitrat und Calciumphosphat (600 mg Calcium) die Aufnahme eines Eisenpräparats um 49 % und 62 % (Cook 1991). Eine Übersicht über Langzeitstudien fand allerdings keine Verschlechterung des Eisenstatus bei dauerhaft hoher Calciumzufuhr, der Körper passt sich offenbar an (Lönnerdal 2010). Für den Alltag heißt das: Wer gezielt Eisen braucht, nimmt es getrennt von Calcium, wer nur ein Kombipräparat nimmt, muss sich darum weniger sorgen.
Alle Vitamine in einer Tablette: die Tabelle der Referenzwerte
Die Referenzwerte stammen aus der Verordnung (EU) 1169/2011, die Höchstmengen sind die von der EFSA abgeleiteten tolerierbaren Obergrenzen für Erwachsene.
| Nährstoff | Referenzwert NRV | Passt in eine Tablette? | Worauf Sie achten sollten |
|---|---|---|---|
| Vitamin D | 5 µg | ja | im Winter meist zu niedrig dosiert, Höchstmenge 100 µg pro Tag |
| Vitamin B12 | 2,5 µg | ja | bei pflanzlicher Kost und ab 60 Jahren gern höher |
| Folsäure | 200 µg | ja | Höchstmenge 1000 µg pro Tag |
| Vitamin C | 80 mg | ja | über 200 mg kaum Mehrwert |
| Vitamin A | 800 µg | ja | Höchstmenge 3000 µg, nicht mit Leber stapeln |
| Calcium | 800 mg | nur ein Bruchteil | Rest über Milchprodukte oder Mineralwasser |
| Magnesium | 375 mg | nur ein Bruchteil | aus Präparaten laut EFSA nicht über 250 mg zusätzlich |
| EPA und DHA | 250 mg für die Angabe | nein | eigene Ölkapsel aus Fisch oder Algen |
Wo liegt die Obergrenze, wenn alles drin ist?
Bei den fettlöslichen Vitaminen und einigen Spurenelementen. Die EFSA nennt für Erwachsene 3000 µg Vitamin A, 100 µg Vitamin D, 1000 µg Folsäure, 25 mg Zink und seit 2023 12 mg Vitamin B6 pro Tag. Ein einzelnes Kombipräparat mit 100 % NRV bleibt weit darunter. Eng wird es erst, wenn Multivitamin, Einzelpräparat, angereichertes Müsli und ein Vitamingetränk zusammenkommen, denn die Mengen addieren sich.
Wie selten das im Alltag passiert, zeigt dieselbe Erhebung von oben: Über der Höchstmenge lag nur ein kleiner Teil der Bevölkerung, am häufigsten bei Zink mit 3,5 % (Wallace 2014). Die einfache Regel lautet deshalb: entweder ein Kombipräparat oder gezielte Einzelpräparate, nicht beides übereinander. Bei Vitamin C ist die Obergrenze ohnehin der Körper selbst: Bei sieben Freiwilligen war das Blutplasma ab 200 mg pro Tag gesättigt, der Rest ging über den Urin ab (n = 7, Levine 1996).
Wann ist eine persönliche Zusammenstellung sinnvoller?
Wenn Sie eine konkrete Lücke haben statt vieler kleiner. Wer im Winter Vitamin D braucht, pflanzlich isst und Vitamin B12 ergänzen möchte oder als Frau vor der Menopause auf Eisen achtet, bekommt mit einer Tablette für alle zu wenig vom einen und Überflüssiges vom anderen. Dass eine persönliche Empfehlung den Alltag tatsächlich verändert, hat der europäische Versuch Food4Me gemessen: Teilnehmer mit personalisierter Beratung aßen nach sechs Monaten 5,48 g weniger rotes Fleisch und 0,65 g weniger Salz pro Tag als die Kontrollgruppe (n = 1269, Celis-Morales 2017).
Sanazia stellt deshalb personalisierte Vitamine statt alle Vitamine in einer Tablette zusammen, auf Basis eines Fragebogens zu Ernährung, Alltag und Lebensphase. Der Test ist keine Blut- oder Laboruntersuchung und ersetzt keine ärztliche Abklärung. Welche Nährstoffe für wen überhaupt infrage kommen, ordnet der Überblick Welche Vitamine brauche ich?. Die zugelassenen Formulierungen zu jedem Nährstoff finden Sie im EU-Register der gesundheitsbezogenen Angaben. Bei Schwangerschaft, Stillzeit oder dauerhafter Einnahme von Arzneimitteln besprechen Sie eine Ergänzung bitte vorher in Ihrer Apotheke oder Praxis.
Häufig gestellte Fragen
Reicht eine Multivitamintablette am Tag für den gesamten Bedarf?
Für die 13 Vitamine meist ja, für Calcium, Magnesium, Kalium und die Omega-3-Fettsäuren nein. Diese Mengen passen nicht in eine Tablette und kommen über Lebensmittel oder ein eigenes Präparat.
Zu welcher Tageszeit nimmt man ein Multivitamin am besten?
Zu einer Mahlzeit mit etwas Fett, weil die Vitamine A, D, E und K fettlöslich sind. Frühstück oder Mittagessen passen gut. Nüchtern vertragen viele Menschen Eisen und Zink im Präparat schlechter.
Kann ich ein Multivitamin mit Einzelpräparaten kombinieren?
Ja, aber rechnen Sie die Mengen zusammen. Besonders bei Vitamin A, Vitamin D, Zink und Vitamin B6 gelten Höchstmengen der EFSA, die mit zwei Präparaten übereinander schneller erreicht sind als gedacht.
Sind Brausetabletten oder Kapseln besser als Tabletten?
Die Form zählt weniger als Dosis und Verbindung. Brausetabletten enthalten oft viel Natrium, Kapseln sind für Öle wie Omega-3 die einzige Option. Entscheidend bleibt die Prozentspalte auf dem Etikett.
Ist ein Multivitamin für Veganer ausreichend?
Nur, wenn Vitamin B12, Vitamin D aus Flechten, Jod und Eisen enthalten und ausreichend dosiert sind. Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kommen bei veganer Kost zusätzlich aus Algenöl, nicht aus der Tablette.
Gibt es Unterschiede zwischen Deutschland und Österreich bei Multivitaminen?
Nein. Referenzwerte, Höchstmengen und zugelassene Angaben stammen aus EU-Recht und gelten in beiden Ländern gleich. Unterschiede gibt es nur in nationalen Empfehlungen zu einzelnen Nährstoffen wie Jod.
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