Vitamine D dosering: hoeveel per dag, wanneer innemen en wat is de bovengrens?

Vitamine D dosering hangt af van uw leeftijd, uw huidskleur, hoeveel u buiten komt en wat u al uit voeding en andere producten binnenkrijgt. Een capsule van 25 µg is voor de ene persoon passend en voor de andere overbodig.

Waarom vitamine D juist in de donkere maanden aandacht krijgt, leest u in welke vitamines heb ik nodig in de winter. Hoe een pakket op maat werkt, staat bij vitamines op maat.

Waarvoor heeft uw lichaam vitamine D nodig?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die uw huid onder invloed van zonlicht aanmaakt en die ook in voeding zit. In de EU zijn voor vitamine D deze gezondheidsclaims goedgekeurd (verordening 432/2012):

• Vitamine D draagt bij tot de normale opname/het normale gebruik van calcium en fosfor.
• Vitamine D draagt bij tot normale calciumgehalten in het bloed.
• Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten.
• Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale tanden.
• Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale werking van de spieren.
• Vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
• Vitamine D speelt een rol in het celdelingsproces.

Voor mensen vanaf 60 jaar geldt één claim met een voorwaarde: “Vitamine D helpt om de risico's van vallen te verminderen, in verband met houdingsinstabiliteit en spierzwakte. Vallen is een risicofactor voor botbreuken bij mannen en vrouwen vanaf 60 jaar.” Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 20 µg vitamine D uit alle bronnen (verordening 1228/2014).

Hoeveel vitamine D per dag adviseren de Gezondheidsraad en EFSA?

De Gezondheidsraad stelt de dagelijkse behoefte van 4 tot 70 jaar op 10 µg vitamine D en vanaf 70 jaar op 20 µg (Gezondheidsraad 2012). EFSA hanteert vanaf 1 jaar een adequate inname van 15 µg per dag (EFSA 2023). Een supplement adviseert de Gezondheidsraad alleen aan bepaalde groepen:

De bovengrens is een plafond voor alles samen: supplementen, verrijkte producten en voeding. EFSA baseerde de 100 µg op een blijvend verhoogde uitscheiding van calcium in de urine bij 250 µg per dag, gedeeld door een onzekerheidsfactor van 2,5. Alleen vaste gebruikers van hooggedoseerde supplementen komen er volgens EFSA boven.

Hoeveel vitamine D per dag mag ik nemen?

Als gezonde volwassene mag u volgens EFSA tot 100 µg (4000 IE) vitamine D per dag binnenkrijgen uit alle bronnen samen, maar nodig is veel minder: de Gezondheidsraad noemt 10 µg, vanaf 70 jaar 20 µg. Wat een dagdosis met de bloedwaarde doet, liet een studie bij 67 mannen in Omaha zien, die twintig winterweken lang dagelijks 0, 25, 125 of 250 µg vitamine D3 kregen. Elke extra microgram per dag verhoogde de 25(OH)D-waarde met ongeveer 0,7 nmol/l, dus 25 µg per dag betekent ruwweg 17 nmol/l extra (n = 67, Heaney 2003). Om de herfstwaarde vast te houden was 12,5 µg (500 IE) per dag nodig; de rest kwam uit de voorraad van de zomer. Een hogere dosis dan op het etiket neemt u alleen in overleg met uw huisarts.

Wanneer en hoe neemt u vitamine D het beste in?

Neem vitamine D één keer per dag bij een maaltijd met vet. Bij 50 gezonde oudere volwassenen lag de piekwaarde van vitamine D3 in het bloed 32 % hoger na een vethoudende dan na een vetvrije maaltijd (n = 50, Dawson-Hughes 2015). Over ochtend of avond zegt die studie niets, kies dus een vast moment.

Vitamine D3 (cholecalciferol) is de vorm die ook in uw huid ontstaat, D2 (ergocalciferol) komt uit paddenstoelen en schimmels. In een meta-analyse verhoogde D3 de 25(OH)D-waarde sterker dan D2, vooral bij één hoge dosis; bij dagelijkse inname verdween dat verschil (Tripkovic 2012). Het Voedingscentrum raadt D3 aan.

Tel alle bronnen op: een multivitamine, visolie, verrijkte producten en een losse capsule vallen onder dezelfde bovengrens. Gebruikt u calciumsupplementen of medicijnen, overleg dan eerst met uw huisarts of apotheker.

Wie moet voorzichtig zijn met de dosering van vitamine D?

Voorzichtigheid geldt voor kinderen, zwangeren, mensen met een nieraandoening of een verhoogd calciumgehalte en iedereen die medicijnen gebruikt. Voor baby's ligt de bovengrens op 25 µg per dag tot 6 maanden en op 35 µg tot 1 jaar (EFSA 2018). Supplementen voor kinderen van 1 tot en met 10 jaar mogen volgens de Warenwet hooguit 20 µg bevatten, voor volwassenen 75 µg.

Een capsule voor volwassenen is dus niet voor kinderen bedoeld; bespreek hun dosis met het consultatiebureau. Bent u zwanger, heeft u nierproblemen of gebruikt u medicijnen, overleg dan vooraf met uw verloskundige, arts of apotheker.

Wanneer heeft u geen vitamine D-supplement nodig?

U heeft volgens de Gezondheidsraad geen supplement nodig als u jonger bent dan 70, een lichte huid heeft, dagelijks 15 tot 30 minuten tussen 11.00 en 15.00 uur buiten komt met hoofd en handen onbedekt en gevarieerd eet. U haalt dan ruwweg twee derde van uw vitamine D uit zonlicht en een derde uit voeding (Gezondheidsraad 2012). Vrouwen vanaf 50 jaar krijgen wel het advies van 10 µg.

Uit voeding levert 100 gram forel 9,4 µg, 100 gram zalm 4,6 µg en een gekookt ei 0,9 µg (Voedingscentrum). Een voedingssupplement vervangt geen gevarieerde en evenwichtige voeding en geen gezonde leefstijl. Of u een tekort heeft, laat alleen een bloedtest bij de huisarts zien.

Wat zit er in Vitamine D3 Cholecalciferol van Sanazia?

Vitamine D3 Cholecalciferol is een voedingssupplement met 1000 IE (25 µg) cholecalciferol per capsule uit lanoline van Australische schapenwol, in een vegan capsule. Het advies is 1 capsule per dag met voldoende water, bij voorkeur 's ochtends bij een maaltijd met vet.

Eén capsule levert meer dan de 10 µg die de Gezondheidsraad voor de meeste adviesgroepen noemt, maar blijft ruim onder de 100 µg. Meer dan het advies levert volgens het Voedingscentrum geen extra gezondheidswinst op; vraag uw huisarts of apotheker of deze hoeveelheid bij u past. Overschrijd de aanbevolen dagdosis niet en bewaar het product buiten het bereik van kinderen.

Op 8 november 2026 kosten 30 capsules € 6,65, 60 capsules € 12,37 en 120 capsules € 23,41; met een abonnement toont de productpagina € 5,32 voor 30 capsules. Er geldt een tevredenheidsgarantie van 30 dagen, ook op een geopende verpakking. Elke batch wordt in een onafhankelijk laboratorium gecontroleerd en deskundige garant van het merk is MUDr. Igor Bukovský, PhD.

Zoekt u een eenvoudige vitamine D dosering van 25 µg in één capsule, dan is dit één mogelijkheid, niet de enige. Twijfelt u of u vitamine D nodig heeft, doe dan de gratis test: ongeveer 20 vragen over voeding en leefstijl in zo'n 4 minuten, geen bloedonderzoek.