Vitamine individuell zusammenstellen: sechs Schritte zum eigenen Plan

Vitamine individuell zusammenstellen heißt, nicht das ganze Regal zu kaufen, sondern Ihre eigene Lücke zu schließen. Sie klären zuerst Ihre Ausgangslage, nehmen die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) als Maßstab, prüfen die Höchstmengen der EFSA, wählen eine passende Form, planen Kombination und Tageszeit und lassen dort messen, wo Schätzen nicht reicht.

Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und keine gesunde Lebensweise. Es ergänzt dort, wo Speiseplan oder Alltag eine Lücke lassen. Welche Nährstoffe grundsätzlich infrage kommen, ordnet der Überblick Welche Vitamine brauche ich?. Hier geht es um das Zusammenstellen selbst.

Schritt 1: Wie sieht Ihre persönliche Ausgangslage aus?

Sie besteht aus Ihrer Ernährung, Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht, der Zeit, die Sie im Freien verbringen, und Ihrer Lebensphase. Wer vegan lebt, braucht einen anderen Plan als jemand, der regelmäßig Fisch und Milchprodukte isst, und wer den ganzen Tag im Büro sitzt, bildet im Winter kaum Vitamin D über die Haut.

Wie stark die Jahreszeit wirkt, zeigt eine standardisierte Auswertung von 55 844 Europäern: Im erweiterten Winter von Oktober bis März lagen 17,7 % unter 30 nmol/l 25(OH)D, im Sommer 8,3 % (Cashman 2016). Vitamin B12 steckt fast nur in tierischen Lebensmitteln und gehört bei rein pflanzlicher Kost deshalb fest auf die Liste. Bei Eisen brauchen Frauen vor den Wechseljahren mehr als Männer. Eine Schwangerschaft oder ein Kinderwunsch ist dagegen kein Fall zum Selbstzusammenstellen: Besprechen Sie Ihre Auswahl dann bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Praktisch: Notieren Sie eine Woche lang, was Sie essen und wie oft Sie draußen sind.

Schritt 2 und 3: Welche Menge ist Ihr Maßstab und wo liegt die Grenze?

Der Maßstab sind die Referenzwerte der DGE, die gemeinsam mit den Fachgesellschaften aus Österreich und der Schweiz als D-A-CH-Referenzwerte erscheinen. Sie unterscheiden nach Alter und Geschlecht und sind damit genauer als der Referenzwert NRV auf dem Etikett. Die Grenze setzt die tolerierbare Höchstmenge (UL) der EFSA. Sie gilt in der Regel für die gesamte Tageszufuhr aus allen Quellen, nicht pro Packung. Alle Einzelwerte finden Sie in der Tabelle zum Tagesbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen.

Beim Kombinieren mehrerer Produkte ist die Höchstmenge der Punkt, an dem Fehler entstehen, denn die Mengen aus verschiedenen Packungen addieren sich. Wer ein Multivitamin, ein Magnesiumpräparat mit Vitamin B6 und einen B-Komplex nimmt, schluckt Vitamin B6 dreimal. In US-Verzehrsdaten lag bei keinem Nährstoff ein so großer Anteil der Bevölkerung über der dort geltenden Höchstmenge wie bei Zink, nämlich 3,5 %, obwohl Überschreitungen insgesamt selten waren (n = 16 444, Wallace 2014). In einer deutschen Erhebung erreichten nur 7 von 1070 Anwendern eine Höchstmenge allein über Präparate, während selbst die Gruppe mit der höchsten Zufuhr die 20 µg Vitamin D der DGE nicht erreichte (Willers 2014). Das Risiko ist also klein, es wächst aber mit jedem weiteren Kombiprodukt. Legen Sie deshalb alle Etiketten nebeneinander, addieren Sie jeden Nährstoff über alle Produkte und vergleichen Sie die Summe mit der Höchstmenge. Bei Vitamin B6 hat die EFSA die Grenze 2023 von 25 auf 12 mg pro Tag gesenkt.

Die Höchstmengen stammen aus der Übersicht der EFSA, alle Werte gelten für Erwachsene.

Schritt 4: Welche Form eines Nährstoffs sollten Sie wählen?

Die Form, die der Körper gut verwertet und die auf dem Etikett klar ausgewiesen ist. Bei Vitamin D ist das in der Regel Vitamin D3 (Cholecalciferol). Eine Metaanalyse randomisierter Studien fand, dass D3 den Blutwert 25(OH)D stärker anhebt als D2. Am deutlichsten war der Unterschied bei großen Einzeldosen, bei täglicher Einnahme war er nicht mehr signifikant (Tripkovic 2012).

Bei Folat gibt es Folsäure und Methylfolat. Beide zählen für die Höchstmenge der EFSA gleich, die Form ändert an der Summe also nichts. Bei Magnesium, Zink oder Calcium zählt die Menge des Minerals selbst, nicht das Gewicht der ganzen Verbindung: 500 mg Magnesiumcitrat sind nicht 500 mg Magnesium. Ein gutes Etikett nennt den reinen Nährstoff pro Tagesportion und den Anteil am NRV.

Schritt 5: Was nehmen Sie zusammen und was trennen Sie besser?

Fettlösliche Vitamine wie D, E und K gehören zu einer Mahlzeit mit etwas Fett. Eisen und Calcium nehmen Sie besser zu verschiedenen Zeiten. In einem Versuch mit 50 gesunden älteren Erwachsenen lag der Spitzenwert von Vitamin D3 im Blut nach einer Mahlzeit mit Fett um 32 % höher als nach einer fettfreien Mahlzeit (Dawson-Hughes 2015).

Calcium bremst die Aufnahme von Eisen. Schon 165 mg Calcium aus Milch oder Käse zu einer Mahlzeit senkten die Eisenaufnahme um 50 bis 60 % (n = 126, Hallberg 1991). Legen Sie Eisen deshalb auf eine Mahlzeit ohne Milchprodukte und Calcium auf eine andere. Wie daraus ein Tagesablauf wird, zeigt die Tabelle zur Tageszeit der Einnahme.

Schritt 6: Wann sollten Sie Ihre Werte ärztlich messen lassen?

Immer dann, wenn eine Schätzung aus dem Speiseplan nicht reicht. Dazu gehören Schwangerschaft und Kinderwunsch, die dauerhafte Einnahme von Arzneimitteln, anhaltende Müdigkeit ohne erkennbaren Grund, eine bekannte Erkrankung und der Wunsch, einen Nährstoff über Monate höher zu dosieren. Eisen nehmen Sie am besten nur nach einer Messung, denn zu viel davon ist ebenso wenig sinnvoll wie zu wenig.

Selbst aus mehreren Packungen zusammenstellen oder per Fragebogen?

Beides kann funktionieren, der Unterschied liegt in der Rechenarbeit. Wer selbst aus mehreren Packungen zusammenstellt, behält die volle Kontrolle über jedes Produkt, muss aber Etiketten addieren, Höchstmengen prüfen und Einnahmezeiten planen. Ein Fragebogen nimmt Ihnen das Zusammenrechnen ab, ersetzt aber keine Messung und keine ärztliche Abklärung.

Dass Angaben zu Ernährung und Lebensstil eine brauchbare Grundlage sind, zeigt die europäische Studie Food4Me: Wer persönliche Empfehlungen auf Basis des eigenen Speiseplans erhielt, änderte seine Ernährung nach sechs Monaten stärker als die Gruppe mit allgemeinen Ratschlägen. Zusätzliche Blutwerte und Genangaben brachten keinen weiteren Vorteil (n = 1269, Celis-Morales 2017). Untersucht wurde dabei Ernährungsberatung, nicht die Einnahme von Präparaten.

Sanazia ist ein Beispiel für den zweiten Weg. Wenn Sie Ihre Vitamine individuell zusammenstellen lassen möchten, beantworten Sie im Test Fragen zu Ernährung, Alltag und Lebensphase. Daraus entsteht eine Zusammenstellung in Tagesbeuteln mit Ihrem Namen. Der Test ist ein Fragebogen, kein Bluttest: Er misst keine Werte und ersetzt keinen Besuch in der Praxis. Gleich welchen Weg Sie wählen, die sechs Schritte bleiben dieselben.