Eine Tagesbedarf Vitamine und Mineralstoffe Tabelle beantwortet zwei Fragen gleichzeitig: wie viel von einem Nährstoff auf dem Etikett 100 % bedeutet und wie weit Ihr eigener Bedarf davon abweichen darf. Die Prozentzahl auf jeder Packung stammt aus den Nährstoffbezugswerten (NRV) der Verordnung (EU) 1169/2011. Das ist ein einziger Wert für alle Erwachsenen in der EU.
Dieser Überblick nimmt sich die Mineralstoffe und Spurenelemente vor, weil dort der Abstand zwischen Etikett, Referenzwert und Alltag am größten ist. Unten stehen zwölf davon in einer Tabelle, mit NRV, der zugelassenen Aussage aus dem EU-Register und den Lebensmitteln, aus denen sie üblicherweise stammen. Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und keine gesunde Lebensweise. Die Werte gelten in Deutschland und in Österreich gleichermaßen.
NRV, DGE-Referenzwert oder persönlicher Bedarf: welche Zahl gilt für Sie?
Auf dem Etikett gilt der NRV, in der Beratung der D-A-CH-Referenzwert der DGE und im Alltag Ihr persönlicher Bedarf. Der NRV ist ein Kennzeichnungswert, damit Sie zwei Packungen miteinander vergleichen können. Der Referenzwert der Fachgesellschaften ist nach Alter, Geschlecht und Lebensphase gestaffelt. Ihr eigener Bedarf hängt zusätzlich von Ernährungsweise, Sport, Schwangerschaft und dauerhaft eingenommenen Arzneimitteln ab.
Beim Jod sehen Sie den Abstand sofort. Der NRV liegt bei 150 µg pro Tag, der D-A-CH-Referenzwert für Erwachsene bei 200 µg. Ein Produkt mit 150 µg zeigt also 100 % an und deckt trotzdem nur drei Viertel der Empfehlung. Beim Calcium ist es ähnlich, 800 mg NRV stehen 1000 mg Referenzwert gegenüber. Beim Magnesium läuft es andersherum: der NRV liegt mit 375 mg über den 300 bis 350 mg, die die DGE für Erwachsene nennt.
Tagesbedarf Vitamine und Mineralstoffe Tabelle: zwölf Werte auf einen Blick
Die NRV in der zweiten Spalte stammen aus Anhang XIII der Verordnung (EU) 1169/2011. Die dritte Spalte gibt die im EU-Register zugelassenen Formulierungen verkürzt wieder.
| Mineralstoff | NRV pro Tag | Zugelassene Aussage (gekürzt) | Hauptquellen |
|---|---|---|---|
| Calcium | 800 mg | Erhaltung normaler Knochen | Milchprodukte, Mineralwasser |
| Phosphor | 700 mg | Erhaltung normaler Knochen und Zähne | Käse, Fleisch |
| Kalium | 2000 mg | normale Muskelfunktion, normaler Blutdruck | Kartoffeln, Bohnen |
| Magnesium | 375 mg | Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung | Vollkorn, Nüsse |
| Eisen | 14 mg | normaler Sauerstofftransport im Körper | Fleisch, Linsen |
| Zink | 10 mg | normale Funktion des Immunsystems | Käse, Kürbiskerne |
| Jod | 150 µg | normale Funktion der Schilddrüse | Jodsalz, Seefisch, Milch |
| Selen | 55 µg | Schutz der Zellen vor oxidativem Stress | Paranüsse, Fisch |
| Kupfer | 1 mg | normaler Energiestoffwechsel | Nüsse, Kakao |
| Mangan | 2 mg | Erhaltung normaler Knochen | Haferflocken, Tee |
| Chrom | 40 µg | normaler Blutzuckerspiegel | Vollkorn, Brokkoli |
| Molybdän | 50 µg | Stoffwechsel schwefelhaltiger Aminosäuren | Hülsenfrüchte, Getreide |
Prozentangaben auf einer Packung beziehen sich immer auf die zweite Spalte: 200 % NRV Zink sind 20 mg pro Tagesportion.
Wie viel Calcium, Magnesium und Kalium brauchen Sie täglich?
Die DGE nennt für Erwachsene 1000 mg Calcium, 300 mg Magnesium für Frauen und 350 mg für Männer sowie 4000 mg Kalium pro Tag. Auf dem Etikett stehen dagegen 800 mg, 375 mg und 2000 mg. Diese drei Mengen sind über gewöhnliches Essen erreichbar, nur eben nicht an jedem einzelnen Tag.
Wie groß die Spannweite beim Calcium ist, zeigt eine systematische Übersicht nationaler Verzehrsdaten: über 74 Länder hinweg lag die durchschnittliche Zufuhr zwischen 175 und 1233 mg pro Tag, und nur nordeuropäische Länder kamen im Mittel über 1000 mg (n = 74 Länder, Balk 2017). Calcium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Beim Magnesium ist die Lücke breiter, als die Tabelle vermuten lässt. In einer großen US-Erhebung lagen 39 % der Bevölkerung beim Calcium und 46 % beim Magnesium unter dem geschätzten Durchschnittsbedarf, Nahrungsergänzungsmittel schon eingerechnet (n = 16 444, Wallace 2014). Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Warum sind Jod und Eisen in Deutschland die kritischen Werte?
Jod und Eisen sind die beiden Mineralstoffe, bei denen der Abstand zwischen Empfehlung und Wirklichkeit hierzulande am größten ist. Für Jod hat eine Auswertung der bundesweiten Untersuchung DEGS1 die tägliche Zufuhr aus Urinmessungen geschätzt: der Median lag bei 126,2 µg pro Tag, davon stammten nur 42 % (52,2 µg) aus jodiertem Salz (n = 6738, Esche 2020). Der NRV beträgt 150 µg, der deutsche Referenzwert 200 µg, die Mitte der Bevölkerung liegt also unter beiden Zahlen. Jod trägt zu einer normalen Funktion der Schilddrüse bei. Beim Eisen trifft es vor allem jüngere Frauen: in einer gepoolten Auswertung von 26 Studien aus der Schweiz war knapp jede fünfte Frau zwischen 18 und 54 Jahren eisenarm (18,9 %), bei 3,3 % kam eine Blutarmut dazu (n = 2709, Herter-Aeberli 2026). Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.
Wer Eisen ergänzt, sollte es nicht zur selben Mahlzeit wie Calcium nehmen. Schon 165 mg Calcium senkten in einem Aufnahmeversuch die Eisenaufnahme aus derselben Mahlzeit um 50 bis 60 % (n = 126, Hallberg 1991). Zwei Stunden Abstand genügen. Welche Nährstoffe für Sie überhaupt infrage kommen, ordnet der Überblick Welche Vitamine brauche ich?.
Wo liegen die oberen sicheren Grenzen der EFSA?
Die EFSA leitet für einen Teil der Mineralstoffe eine tolerierbare Höchstmenge (UL) für die tägliche Gesamtzufuhr aus allen Quellen ab: 2500 mg Calcium, 25 mg Zink, 600 µg Jod und 255 µg Selen. Für Magnesium gilt eine Sonderregel: die 250 mg gelten nur für zusätzlich eingenommenes Magnesium, nicht für das aus dem Essen.
Zwischen NRV und Höchstmenge liegt bei den meisten Mineralstoffen viel Platz, beim Zink aber wenig: 10 mg gegenüber 25 mg. Ein Kombipräparat mit 300 % NRV steht damit schon bei 30 mg. In derselben US-Erhebung war Zink genau der Nährstoff, bei dem am häufigsten über der Höchstmenge gelegen wurde, wenn auch selten: 3,5 % der Bevölkerung (n = 16 444, Wallace 2014). Für Eisen und Mangan hat die EFSA keine Höchstmenge abgeleitet. Die aktuellen Ableitungen stehen in den Referenzwerten der EFSA.
Wie kommen Sie von der Tabelle zu Ihrem eigenen Bedarf?
Mit drei Fragen: Was essen Sie regelmäßig nicht? In welcher Lebensphase sind Sie? Nehmen Sie dauerhaft Arzneimittel ein? Wer keinen Seefisch isst und Salz ohne Jod verwendet, hat beim Jod eine Lücke. Wer vegetarisch isst, behält Eisen und Zink im Blick. Wer viel schwitzt, verliert mehr Magnesium und Kalium, als die Tabelle unterstellt.
Dass eine persönliche Empfehlung das Verhalten verändert, ist gemessen. Im europäischen Food4Me-Versuch aßen Teilnehmer mit persönlicher Ernährungsberatung nach sechs Monaten 5,48 g weniger rotes Fleisch und 0,65 g weniger Salz pro Tag als die Kontrollgruppe (n = 1269, Celis-Morales 2017). Wenn Sie wissen wollen, welchen Tagesbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen Sie laut Tabelle noch nicht decken, beantworten Sie im Test von Sanazia Fragen zu Ernährung und Alltag. Der Test ist ein Fragebogen zu Ernährung und Lebensstil, keine Blut- oder Laboruntersuchung.
Die vollständigen Formulierungen stehen im EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben. Bei Schwangerschaft, Stillzeit oder dauerhafter Einnahme von Arzneimitteln besprechen Sie die Mengen bitte vorher in Ihrer Apotheke oder Praxis.
Häufig gestellte Fragen
Warum steht auf jeder Packung derselbe NRV, obwohl Männer und Frauen unterschiedlich viel brauchen?
Der NRV ist ein einziger Kennzeichnungswert für alle Erwachsenen in der EU, damit sich Produkte vergleichen lassen. Nach Alter und Geschlecht gestaffelt sind erst die Referenzwerte der Fachgesellschaften, und die stehen auf der Packung nicht.
Deckt 100 Prozent NRV meinen Tagesbedarf vollständig ab?
Nicht zwingend. Beim Jod entsprechen 100 Prozent NRV 150 µg, der deutsche Referenzwert liegt bei 200 µg. Beim Magnesium ist es umgekehrt, dort liegt der NRV mit 375 mg über der Empfehlung von 300 bis 350 mg.
Gelten die Werte in der Tabelle auch in Österreich?
Ja. Die NRV stammen aus der Verordnung (EU) 1169/2011 und gelten in der gesamten EU gleich. Die D-A-CH-Referenzwerte geben Deutschland, Österreich und die Schweiz gemeinsam heraus.
Was passiert, wenn ich über längere Zeit deutlich mehr als die Tagesmenge zu mir nehme?
Bei den meisten Mineralstoffen ist bis zur tolerierbaren Höchstmenge viel Luft. Eng wird es beim Zink, wo 25 mg pro Tag die Grenze sind, und beim Selen mit 255 µg. Rechnen Sie angereicherte Lebensmittel mit.
Welche Mineralstoffe sollte ich zeitlich voneinander trennen?
Vor allem Eisen und Calcium, hier lohnen sich zwei Stunden Abstand. Auch Zink und Eisen konkurrieren um denselben Weg durch die Darmwand. Kaffee und schwarzer Tee bremsen die Eisenaufnahme ebenfalls.
Brauche ich eine Blutuntersuchung, um meinen Tagesbedarf zu kennen?
Für die Einordnung der Tabelle nicht. Sie ergibt sich aus Alter, Geschlecht, Ernährungsweise und Lebensphase. Ob ein einzelner Wert bei Ihnen tatsächlich niedrig ist, klärt im Zweifel Ihre Ärztin oder Ihr Arzt.
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