Wichtige Vitamine für Frauen ab 60: was sich jetzt ändert

Wichtige Vitamine für Frauen ab 60 sind vor allem Vitamin D und Vitamin B12, dazu kommen die Mineralstoffe Calcium und Magnesium sowie genug Eiweiß. Der Grund ist weniger ein höherer Bedarf als eine veränderte Aufnahme: Die Haut bildet weniger Vitamin D, der Magen löst Vitamin B12 schlechter aus der Nahrung, und weil der Energiebedarf sinkt, muss jede Mahlzeit mehr Nährstoffe pro Bissen liefern.

Wie groß die Lücken sind, zeigt eine Untersuchung aus Augsburg. Von 1079 Menschen zwischen 65 und 93 Jahren hatten 52,0 % einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel (unter 50 nmol/l) und 27,3 % einen niedrigen Vitamin-B12-Spiegel (unter 221 pmol/l). Häufiger betroffen waren sehr alte und wenig aktive Menschen (Conzade 2017). Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und keine gesunde Lebensweise. Was in den Jahren davor zählt, steht im Beitrag Die wichtigsten Vitamine für Frauen.

Warum verändert sich der Nährstoffbedarf ab 60?

Weil der Körper ab 60 meist weniger Energie verbraucht, aber kaum weniger Vitamine und Mineralstoffe. Muskelmasse und Bewegung nehmen ab, damit sinkt der Kalorienbedarf. Die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Vitamin D, Vitamin B12, Calcium und Magnesium bleiben dagegen gleich, und für Eiweiß steigen sie ab 65 sogar. Weniger Essen muss also gleich viele Nährstoffe liefern.

Fachleute sprechen von Nährstoffdichte, also Nährstoffen pro Kalorie. Eine systematische Übersicht über 37 Veröffentlichungen mit Menschen ab 65 Jahren fand bei sechs von zwanzig untersuchten Mikronährstoffen eine mögliche Unterversorgung aus der üblichen Ernährung, darunter Vitamin D, Calcium und Magnesium (ter Borg 2015). Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorn, Milchprodukte und Fisch bringen viel pro Kalorie, Kuchen und süße Getränke wenig.

Warum ist Vitamin D für Frauen ab 60 so wichtig?

Weil die Haut im Alter deutlich weniger Vitamin D bildet und die Sonne in Deutschland und Österreich im Winterhalbjahr dafür kaum ausreicht. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei. Die DGE nennt 20 µg pro Tag für den Fall, dass die eigene Bildung in der Haut fehlt, etwa im Winter.

Die Haut einer älteren Frau ist für Vitamin D eine kleinere Werkstatt als in jungen Jahren. In Hautproben von Menschen zwischen 8 und 92 Jahren nahm der Gehalt an der Vorstufe 7-Dehydrocholesterol mit dem Alter ab. Nach gleicher UV-Bestrahlung bildete die Haut von 77- und 82-Jährigen weniger als halb so viel Prävitamin D3 wie die Haut von 8- und 18-Jährigen (MacLaughlin 1985). Dazu kommt der Breitengrad. Auf 52 Grad Nord, das entspricht etwa Berlin, entstand im Sonnenlicht von Oktober bis März gar kein Prävitamin D3, auf 42 Grad Nord, etwa auf der Höhe von Rom, von November bis Februar nicht (Webb 1988). Ein Winterspaziergang tut Ihnen mit Bewegung und frischer Luft gut, für den Vitamin-D-Haushalt bringt er wenig. In einer europäischen Auswertung von 55 844 Menschen lagen im Winterhalbjahr 17,7 % unter 30 nmol/l, im Sommer 8,3 % (Cashman 2016).

Weshalb wird Vitamin B12 im Alter knapp?

Weil Vitamin B12 in Fleisch, Fisch, Eiern und Milch an Eiweiß gebunden ist und der Magen es mit den Jahren schlechter davon löst. Dafür braucht er Magensäure und Verdauungsenzyme, die bei vielen älteren Menschen nachlassen. Die Folge kann ein niedriger Status sein, obwohl auf dem Teller genug Vitamin B12 liegt. Die DGE nennt für Erwachsene 4,0 µg pro Tag.

Eine Übersichtsarbeit beschreibt einen niedrigen Vitamin-B12-Status bei mehr als 20 % der älteren Menschen und nennt als häufigste Ursache genau diese gestörte Freisetzung aus der Nahrung: Sie steht hinter mehr als 60 % der Fälle (Andrès 2004). Ein niedriger Status bleibt oft lange unbemerkt, in Augsburg betraf er gut ein Viertel der Teilnehmenden. Vitamin B12 in Nahrungsergänzungsmitteln liegt ungebunden vor und braucht diesen Schritt im Magen nicht. Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Wie viel Calcium, Magnesium und Eiweiß brauchen Sie ab 60?

Die DGE nennt für Frauen ab 60 täglich 1000 mg Calcium und 300 mg Magnesium, für Eiweiß ab 65 Jahren 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt, Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, und Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Alle drei lassen sich zum großen Teil über das Essen decken.

Beim Eiweiß hält eine europäische Fachgruppe für Menschen über 65 sogar 1,0 bis 1,2 g pro Kilogramm für sinnvoll, für körperlich aktive mindestens 1,2 g (Bauer 2013). Für eine Frau mit 65 kg sind das 65 bis 78 g am Tag. Praktisch heißt das: zu jeder Hauptmahlzeit eine Eiweißquelle, etwa Quark, Joghurt, Eier, Käse, Fisch, Linsen oder Bohnen. Calcium liefern Milchprodukte, Grünkohl, Brokkoli und calciumreiches Mineralwasser, Magnesium Vollkorn, Haferflocken, Nüsse und Hülsenfrüchte. Arbeiten Ihre Nieren eingeschränkt, klären Sie die Eiweißmenge mit Ihrer Ärztin. Ein Präparat ist nur für den Teil gedacht, den Ihr Speiseplan nicht schafft.

Wichtige Vitamine für Frauen ab 60 in der Übersicht

Die DGE-Werte gelten als D-A-CH-Werte auch in Österreich, die Etikettenwerte stammen aus der Verordnung (EU) 1169/2011. Die letzte Spalte zitiert zugelassene Angaben aus dem EU-Register.

Wie finden Sie heraus, was Ihnen ab 60 fehlt?

Über Ihren Speiseplan, Ihre Zeit im Freien und Ihre Lebensumstände, nicht über eine Liste für alle. Eine Frau, die täglich Milchprodukte isst, Fisch mag und im Sommer viel draußen ist, braucht etwas anderes als eine Frau mit wenig Appetit, die kaum tierische Lebensmittel isst. Einen Laborwert ersetzt diese Einschätzung nicht, sie zeigt aber, wo sich ein genauerer Blick lohnt.

Einen ersten Eindruck gibt der Test von Sanazia: wichtige Vitamine für Frauen ab 60 passend zu Ihrem Speiseplan finden. Sie beantworten Fragen zu Ernährung, Alter, Bewegung und Alltag. Der Test ist ein Fragebogen, keine Blut- oder Laboruntersuchung, und er ersetzt keine ärztliche Abklärung. Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, sprechen Sie vor jeder Ergänzung mit Ihrer Ärztin oder Apotheke. Wie die Auswahl für alle Altersgruppen funktioniert, lesen Sie im Beitrag Welche Vitamine brauche ich?