Wer eine Vitamine einnehmen Tageszeit Tabelle sucht, braucht am Ende nur zwei Angaben pro Nährstoff: ob er Fett aus einer Mahlzeit braucht und mit welchem anderen Nährstoff er sich im Darm um denselben Weg streitet. Fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) gehören zur größten Mahlzeit des Tages, Eisen wird nüchtern am besten aufgenommen, Calcium und Eisen sollten zwei Stunden auseinanderliegen und Magnesium legen viele Menschen an den Abend.
Bei der Tageszeit geht es um Aufnahme und Verträglichkeit, nicht um eine Behandlung. Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und keine gesunde Lebensweise. Die Tabelle weiter unten fasst acht Nährstoffe zusammen: empfohlene Tageszeit, mit Mahlzeit oder nüchtern, sinnvolle Kombinationen und die Abstände, die sich im Alltag lohnen. Er gilt für Deutschland und Österreich.
Warum spielt die Tageszeit bei Vitaminen überhaupt eine Rolle?
Die Tageszeit entscheidet vor allem darüber, was gerade im Magen ist. Fettlösliche Vitamine brauchen Fett aus einer Mahlzeit, sonst bleibt ein Teil ungenutzt. Eisen dagegen konkurriert mit Calcium und mit Gerbstoffen aus Kaffee und schwarzem Tee um denselben Weg durch die Darmwand. Und manche Menschen vertragen Zink oder Eisen auf leeren Magen schlecht.
Wie groß der Unterschied sein kann, zeigt eine Beobachtung in einer Knochensprechstunde: Teilnehmer, die ihr Vitamin D bisher irgendwann am Tag genommen hatten, stellten auf die größte Mahlzeit um. Nach zwei bis drei Monaten lag ihr Serumwert im Mittel 56,7 % höher (n = 17, Mulligan 2010). Die Gruppe war klein und ohne Kontrollgruppe, der Befund passt aber zu allem, was über fettlösliche Vitamine bekannt ist.
Der Ausgangspunkt ist für viele Menschen in Europa niedrig. In standardisierten Daten aus vierzehn Bevölkerungsstudien lagen 13 % der Untersuchten unter 30 nmol/l 25(OH)D, im Winter 17,7 % (n = 55 844, Cashman 2016). Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei, deshalb lohnt sich gerade hier die Sorgfalt beim Zeitpunkt.
Welche Vitamine gehören an den Morgen und welche an den Abend?
An den Morgen gehören die B-Vitamine und Vitamin C, weil sie wasserlöslich sind und über den Tag verbraucht werden. Vitamin A, D, E und K gehören zur größten Mahlzeit, bei den meisten Menschen ist das der Mittag oder der Abend. Magnesium legen viele an den Abend, weil es dort am wenigsten mit dem Calcium des Tages zusammenfällt.
Vitamin C darf ruhig geteilt werden, zweimal 40 mg über den Tag statt 80 mg auf einmal. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und erhöht die Eisenaufnahme, deshalb passt eine Portion genau zu der Mahlzeit, zu der Sie Eisen nehmen. Der Effekt im Alltag ist allerdings kleiner als in Versuchen mit einer einzelnen Testmahlzeit: über fünf Tage mit kompletter Kost änderte sich die Eisenaufnahme zwischen 51 und 247 mg Vitamin C pro Tag im Mittel nicht (n = 12, Cook 2001).
Vitamine einnehmen Tageszeit Tabelle: der Überblick
Die Werte in Klammern sind die Nährstoffbezugswerte (NRV) aus der Verordnung (EU) 1169/2011. Sie sagen, was 100 % auf einem Etikett bedeutet, nicht was Sie brauchen.
| Nährstoff (Referenzwert NRV) | Empfohlene Tageszeit | Mit Mahlzeit oder nüchtern | Gut kombinieren mit | Zwei Stunden Abstand zu |
|---|---|---|---|---|
| Vitamin D (5 µg) | morgens oder mittags | zur größten Mahlzeit, mit etwas Fett | Vitamin K, Magnesium | nichts Bekanntes |
| Vitamin A, E und K (800 µg, 12 mg, 75 µg) | zur Hauptmahlzeit | mit Mahlzeit, mit etwas Fett | Vitamin D in derselben Mahlzeit | nichts Bekanntes |
| B-Vitamine mit B12 (2,5 µg) | morgens | zum Frühstück, bei empfindlichem Magen mit Essen | Vitamin C | nichts Bekanntes |
| Vitamin C (80 mg) | morgens und nachmittags geteilt | beides möglich | Eisen in derselben Mahlzeit | nichts Bekanntes |
| Eisen (14 mg) | morgens, etwa eine Stunde vor dem Essen | nüchtern | Vitamin C | Calcium, Zink, Kaffee, schwarzer Tee |
| Calcium (800 mg) | mittags und abends in zwei Portionen | mit Mahlzeit | Vitamin D, Vitamin K | Eisen, Zink |
| Magnesium (375 mg) | abends | nach dem Essen | Vitamin B6 | hohe Calciumportionen in einer Portion |
| Zink (10 mg) | abends | zum Abendessen, nüchtern oft unverträglich | Vitamin A | Eisen, Calcium, hohe Kupfermengen |
Mit Mahlzeit oder nüchtern: was gehört wozu?
Fettlösliches immer mit Fett, Eisen möglichst nüchtern, alles andere nach Verträglichkeit. Vitamin A, D, E und K brauchen eine Mahlzeit mit etwas Öl, Butter, Nüssen oder Käse. Eisen wird nüchtern am besten aufgenommen, also rund eine Stunde vor dem Frühstück. Wer davon Übelkeit bekommt, nimmt es lieber zu einer kleinen Mahlzeit und akzeptiert die geringere Aufnahme.
Zink auf leeren Magen ist für viele unangenehm. Eine Portion zum Abendessen ist der bessere Kompromiss, auch wenn Calcium aus derselben Mahlzeit einen Teil bremst. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, und eine etwas geringere Aufnahme ist immer noch besser als eine Dose, die Sie wegen Übelkeit stehen lassen.
Welche Nährstoffe sollten Sie voneinander trennen?
Drei Paare lohnen einen Abstand von etwa zwei Stunden. Erstens Calcium und Eisen: schon 165 mg Calcium aus Milch, Käse oder als Calciumchlorid senkten die Aufnahme von Eisen aus derselben Mahlzeit um 50 bis 60 %, und bei 300 bis 600 mg Calcium blieb die Hemmung ähnlich stark (n = 126, Hallberg 1991). Zweitens Zink und Kupfer: hohe Zinkmengen über lange Zeit können den Kupferstatus drücken, bei moderaten Mengen zeigte sich das nicht. 30 mg Zink pro Tag über vierzehn Wochen, zusammen mit der Kost rund 40 mg, veränderten die Kupfermarker gesunder Männer nicht (n = 38, Bonham 2003). Drittens Eisen und Kaffee oder schwarzer Tee: die Gerbstoffe binden Eisen im Darm, eine Stunde Abstand genügt meist. Wer alles gleichzeitig schluckt, verliert keinen Nährstoff vollständig, aber einen spürbaren Anteil davon. Am einfachsten gelingt die Trennung, wenn das Eisen morgens vor dem Frühstück steht und das Calcium erst zum Mittagessen dazukommt.
Ein Grund, warum es sich lohnt, überhaupt hinzuschauen: in einer repräsentativen Erhebung hatten 31 % der Untersuchten ein Risiko für mindestens einen Vitaminmangel, bei Frauen zwischen 19 und 50 Jahren waren es 41 % (n = 15 030, Bird 2017). Welche Nährstoffe für Sie überhaupt infrage kommen, ordnet der Überblick Welche Vitamine brauche ich?.
Wie machen Sie daraus einen Plan, den Sie durchhalten?
Zwei feste Punkte am Tag reichen: das Frühstück und die größte Mahlzeit. Alles Wasserlösliche an den Morgen, alles Fettlösliche zur großen Mahlzeit, Eisen eine Stunde davor, Magnesium und Zink an den Abend. Mehr als zwei Zeitpunkte hält kaum jemand über Monate durch, und die beste Tabelle nützt nichts, wenn die Dose stehen bleibt.
Dass eine persönliche Empfehlung dabei hilft, ist gemessen. Im europäischen Food4Me-Versuch aßen Teilnehmer mit persönlicher Ernährungsberatung nach sechs Monaten 5,48 g weniger rotes Fleisch und 0,65 g weniger Salz pro Tag als die Kontrollgruppe (n = 1269, Celis-Morales 2017). Wenn Sie wissen wollen, welche Vitamine Sie zu welcher Tageszeit einnehmen sollten, beantworten Sie im Test von Sanazia Fragen zu Ernährung und Alltag. Der Test ist ein Fragebogen zu Ernährung und Lebensstil, keine Blut- oder Laboruntersuchung.
Die zugelassenen Formulierungen zu einzelnen Nährstoffen stehen im EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben. Bei Schwangerschaft, Stillzeit oder dauerhafter Einnahme von Arzneimitteln besprechen Sie den Plan bitte vorher in Ihrer Apotheke oder Praxis.
Häufig gestellte Fragen
Kann ich alle Vitamine auf einmal einnehmen?
Praktisch ja, optimal nein. Fettlösliches braucht eine Mahlzeit mit Fett, Eisen wird nüchtern besser aufgenommen und verliert neben Calcium einen Teil. Zwei Zeitpunkte am Tag, Frühstück und Hauptmahlzeit, sind der einfachste Kompromiss.
Was mache ich, wenn ich die Einnahme am Morgen vergessen habe?
Nehmen Sie die Portion einfach später am Tag, zur nächsten passenden Mahlzeit. Eine doppelte Menge am Folgetag bringt nichts. Regelmäßigkeit über Wochen zählt mehr als die exakte Uhrzeit.
Darf ich Magnesium und Calcium zusammen nehmen?
In üblichen Mengen aus einem Kombipräparat ist das unproblematisch. Wenn Sie beides einzeln und hoch dosiert nehmen, teilen Sie es lieber auf zwei Mahlzeiten auf. Calcium gehört dann eher zum Mittag, Magnesium an den Abend.
Wie lange nach dem Kaffee kann ich Eisen einnehmen?
Etwa eine Stunde Abstand genügt in der Regel, zu Kaffee ebenso wie zu schwarzem Tee. Die Gerbstoffe binden Eisen im Darm. Eine Portion Vitamin C zur selben Mahlzeit gleicht einen Teil davon wieder aus.
Gilt diese Einteilung auch in Österreich?
Ja. Die Nährstoffbezugswerte stammen aus der Verordnung (EU) 1169/2011 und gelten in Deutschland und in Österreich gleich. Auch die zugelassenen Formulierungen im EU-Register sind für beide Länder dieselben.
Brauche ich eine Blutuntersuchung, um den richtigen Zeitpunkt zu finden?
Für die Tageszeit nicht. Sie richtet sich nach Löslichkeit und Verträglichkeit, nicht nach Ihren Werten. Ob ein Nährstoff für Sie überhaupt sinnvoll ist, klären Sie im Zweifel mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Stellen Sie Ihre Nahrungsergänzung individuell zusammen
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