Vitamin B Komplex: was drin ist, für wen er passt und wie Sie das Etikett lesen

Ein Vitamin B Komplex ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das alle acht B-Vitamine in einer Tagesdosis vereint: Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Vitamin B6, Biotin (B7), Folat (B9) und Vitamin B12. Alle acht sind wasserlöslich, deshalb kommt es auf die regelmäßige Zufuhr an. Ob ein Komplex für Sie sinnvoll ist, hängt vor allem von Ihrem Speiseplan ab.

Den besten Zeitpunkt für alle Vitamine beschreibt ein eigener Artikel zur Einnahme nach Tageszeit.

Was steckt in einem Vitamin B Komplex?

Ein vollständiger B Komplex enthält acht Vitamine, die als Helfer von Enzymen arbeiten. Sie liefern keine Kalorien, sind aber daran beteiligt, dass der Körper aus der Nahrung Energie gewinnt. Die Tabelle zeigt für jedes Vitamin die Referenzmenge für Erwachsene (NRV nach Verordnung (EU) 1169/2011, Anhang XIII), eine zugelassene Angabe aus dem EU-Register und typische Lebensmittel.

Die Referenzmengen dienen der Kennzeichnung, sie sind keine persönliche Empfehlung. Alle dreizehn Vitamine zeigt die Vitamine Tabelle.

Welche Wirkung hat ein Vitamin B Komplex?

Die Wirkung der B-Vitamine ist in der EU über zugelassene Angaben genau beschrieben. Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Biotin und Vitamin B12 tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Folat und Vitamin B12 tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Dazu kommen Angaben zu Nerven und Psyche: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Biotin und Vitamin B12 tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Thiamin, Niacin, Vitamin B6, Biotin, Folat und Vitamin B12 tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei. Die acht arbeiten in eng verbundenen Stoffwechselwegen. Eine Übersichtsarbeit beschreibt das und weist darauf hin, dass in Industrieländern ein beträchtlicher Teil der Bevölkerung bei mindestens einem B-Vitamin unzureichend versorgt ist (Kennedy 2016).

Zu einem Präparat mit B1, B2, B6 und B12 gibt es einen kleinen Versuch: 32 gesunde Erwachsene zwischen 20 und 30 Jahren nahmen 28 Tage lang täglich eine Tablette oder ein Placebo. In der Vitamingruppe verlängerte sich die Laufzeit bis zur Erschöpfung um das 1,26-Fache (n = 32, Lee 2023). Das ist ein Einzelbefund mit einem anderen Präparat und keine Zusage für Ihren Alltag.

Für wen kann ein Vitamin B Komplex sinnvoll sein?

Ein B Komplex kann vor allem dann sinnvoll sein, wenn Ihr Speiseplan ganze Lebensmittelgruppen auslässt oder die Aufnahme mit dem Alter nachlässt: bei veganer oder vegetarischer Ernährung, ab etwa 60 Jahren oder bei lange sehr einseitigem Essen.

Am deutlichsten ist die Lage bei Vitamin B12, weil es fast nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Eine Auswertung von 18 Studien fand bei Menschen mit vegetarischer Ernährung je nach Gruppe hohe Raten an B12-Mangel, zum Beispiel 62 % bei Schwangeren und 21 bis 41 % bei Jugendlichen. Bei vegan lebenden Menschen lagen die Werte höher als bei vegetarisch lebenden (18 Studien, Pawlak 2013). Im höheren Alter kommt ein zweiter Grund dazu. In großen Erhebungen in den USA und Großbritannien hatten etwa 6 % der Menschen ab 60 Jahren einen B12-Mangel und knapp 20 % einen grenzwertigen Status, vor allem weil der Magen das Vitamin aus der Nahrung schlechter freisetzt (Allen 2009). Wer sich vegan ernährt oder älter ist, schaut deshalb zuerst auf B12. Ein Komplex deckt B12 mit ab und liefert die übrigen sieben B-Vitamine, falls auch Vollkorn oder Hülsenfrüchte selten auf dem Teller landen.

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Das Etikett lesen: Menge, Prozent und Form

Auf dem Etikett zählen drei Dinge: die Menge pro Tagesdosis, der Anteil an der Referenzmenge (% NRV) und die chemische Form. Erst ab 15 % NRV pro Tagesdosis darf ein Produkt die zugelassenen Angaben für ein Vitamin tragen. Prüfen Sie außerdem, ob wirklich alle acht B-Vitamine aufgeführt sind.

Als Beispiel die Angaben pro Kapsel für unseren Vitamin B Komplex Super B complex boost, so wie sie auf der Produktseite stehen:

Alle acht Vitamine liegen damit deutlich über 15 % NRV. Die Formen stehen in der Zutatenliste in Klammern: Nicotinamid ist eine Form von Niacin, Folsäure die synthetische Form von Folat und Methylcobalamin eine Form von Vitamin B12, die auch im Körper vorkommt. Hohe Prozentwerte sagen nichts darüber, wie viel Ihr Körper braucht. Der Hersteller empfiehlt 1 Kapsel täglich mit ausreichend Wasser. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.

Wann wird Vitamin B6 zu viel?

Vitamin B6 ist das B-Vitamin, bei dem die Höchstmenge im Alltag eine Rolle spielt. Die EFSA hat 2023 für Erwachsene, einschließlich Schwangerer und Stillender, eine tolerierbare Höchstmenge von 12 mg pro Tag festgelegt. Grundlage sind Nervenbeschwerden in Händen und Füßen (periphere Neuropathie) bei dauerhaft hoher Zufuhr (EFSA 2023).

Die Höchstmenge gilt für die gesamte Zufuhr aus Lebensmitteln und Präparaten. Nach Einschätzung der EFSA überschreiten in der EU vor allem regelmäßige Nutzer hoch dosierter B6-Präparate diesen Wert. Eine Arbeit aus Maastricht nennt mehr als 50 gemeldete Fälle von Nervenschmerzen nach B6-Präparaten seit 2014 (Vrolijk 2017). Eine Kapsel Super B complex boost liefert 11,2 mg. Kombinieren Sie sie deshalb nicht mit weiteren Präparaten, die Vitamin B6 enthalten, etwa Magnesium mit B6 oder einem Multivitamin, und sprechen Sie eine Einnahme über viele Monate mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab.

Bei Biotin geht es um Laborwerte. Als 6 Erwachsene 7 Tage lang täglich 10 mg Biotin nahmen, waren 9 von 23 Tests mit Biotin als Baustein verfälscht, darunter Schilddrüsenwerte (n = 6, Li 2017). Ein Komplex mit 500 µg enthält ein Zwanzigstel dieser Menge. Sagen Sie vor einer Blutabnahme trotzdem, dass Sie Biotin einnehmen.

Wann sollten Sie einen Vitamin B Komplex einnehmen?

Nehmen Sie einen B Komplex am besten morgens oder mittags zu einer Mahlzeit ein, dann vergessen Sie ihn am seltensten. Riboflavin färbt den Urin danach kräftig gelb, das ist harmlos.

Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und keine gesunde Lebensweise. Bewahren Sie es außerhalb der Reichweite von Kindern auf. Planen Sie eine Schwangerschaft oder nehmen Sie regelmäßig Medikamente, besprechen Sie Folsäure und alle weiteren Präparate mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.