Beste Nahrungsergänzungsmittel für Frauen: So lesen Sie das Etikett

Beste Nahrungsergänzungsmittel für Frauen erkennen Sie nicht an der Aufschrift „für Frauen“, sondern an wenigen Zahlen auf dem Etikett: einer Tagesmenge, die zu Ihrem Bedarf passt, einem klaren Abstand zu den Höchstmengen der EFSA, Eisen nur bei Bedarf und einer kurzen Zutatenliste ohne Beiwerk. Das beste Produkt ist also keines für alle Frauen, sondern eines, das zu Ihrer Ernährung, Ihrem Zyklus und Ihrer Lebensphase passt.

Hier geht es um das Etikett, nicht um Lebensphasen. Was vor der Menopause, ab 40 und ab 50 zählt, lesen Sie im Beitrag Die wichtigsten Vitamine für Frauen, für später im Beitrag Wichtige Vitamine für Frauen ab 60. Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und keine gesunde Lebensweise.

Was verraten NRV-Prozente und Höchstmengen auf dem Etikett?

Die Prozentzahl neben jedem Nährstoff zeigt, wie viel die Tagesportion im Vergleich zum Nährstoffbezugswert (NRV) der Verordnung (EU) 1169/2011 enthält. Dieser Wert gilt für alle Erwachsenen, einen eigenen NRV für Frauen gibt es nicht. Ob eine Menge zu hoch ist, zeigt erst der Vergleich mit der Höchstmenge der EFSA, die für alle Quellen zusammen gilt.

Ein Beispiel: 20 µg Vitamin D stehen als 400 % NRV auf dem Etikett. Das entspricht dem Schätzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei fehlender Bildung in der Haut und einem Fünftel der Höchstmenge (EFSA, Übersicht der Höchstmengen).

Brauchen Sie ein Präparat mit Eisen oder eines ohne?

Das hängt vor allem davon ab, ob Sie menstruieren. Die DGE nennt für Frauen vor der Menopause 16 mg Eisen pro Tag, danach 14 mg, für Männer 11 mg. Bei regelmäßiger Periode und wenig Fleisch auf dem Teller kann Eisen im Präparat sinnvoll sein, nach der Menopause passt meist ein Produkt ohne Eisen.

In einer Erhebung in Dänemark hatten 17,2 % der 30- und 40-Jährigen leere Eisenspeicher (Ferritin unter 15 µg/l), bei den 60-Jährigen nur 1,6 % (n = 1359, Milman 1992). Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, sofern das Produkt mindestens eine Eisenquelle im Sinne des EU-Rechts ist. Vermuten Sie einen Eisenmangel, lassen Sie die Werte bei Ihrer Ärztin bestimmen, statt selbst hoch zu dosieren. Eine Höchstmenge gibt es nicht, als sichere Zufuhr nennt die EFSA bis zu 40 mg pro Tag.

Wie viel Calcium gehört in ein Nahrungsergänzungsmittel?

Nur so viel, wie Ihr Speiseplan offen lässt. Die DGE empfiehlt Erwachsenen 1000 mg pro Tag. Gute Quellen sind Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl, Rucola und Nüsse sowie Mineralwasser mit mehr als 150 mg Calcium pro Liter. Ein Präparat schließt nur die Lücke, die danach bleibt.

Mehrere kleine Portionen sind dabei sinnvoller als eine große: In Versuchen mit gesunden Frauen sank der aufgenommene Anteil, je größer die einzelne Menge war (Heaney 1990). Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt, und Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei. Die Höchstmenge der EFSA liegt bei 2500 mg pro Tag.

Worauf achten Sie bei Folat, Jod und Vitamin D?

Auf Ihre Situation: bei Folat, ob eine Schwangerschaft möglich ist, bei Jod, ob Sie regelmäßig Jodsalz verwenden, bei Vitamin D, wie oft Sie bei Sonne draußen sind. Diese drei Fragen entscheiden mehr über das passende Produkt als jede Aufschrift auf der Packung.

Wenn Sie schwanger werden möchten oder könnten, empfiehlt die DGE zusätzlich ein Folsäurepräparat. Beginn und Menge besprechen Sie bitte mit Ihrer Ärztin. Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei, sofern das Produkt mindestens eine Folatquelle im Sinne des EU-Rechts ist. Für die Höchstmenge von 1000 µg zählen Folsäure und Methylfolat zusammen, Folat aus Lebensmitteln nicht.

In der bundesweiten Untersuchung DEGS lag der Median des Jods im Urin bei Frauen bei 54 µg/l, unter der WHO-Schwelle von 100 µg/l, und bei 32 % der Erwachsenen lag die geschätzte Zufuhr unter dem durchschnittlichen Bedarf (n = 6978, Johner 2016). Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Sind Sie wegen der Schilddrüse in Behandlung, klären Sie Jod im Präparat vorher mit Ihrer Ärztin.

Bei Vitamin D liefern übliche Lebensmittel Erwachsenen laut DGE nur 2 bis 4 µg pro Tag, den Rest kann die Haut bei häufiger Sonne selbst bilden. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Was steckt hinter der Aufschrift „für Frauen“?

Hinter der Aufschrift „für Frauen“ steckt vor allem Marketing, denn die Referenzwerte auf dem Etikett gelten für alle Erwachsenen gleich. Echte Unterschiede zwischen Frauen und Männern betreffen in erster Linie zwei Nährstoffe: Eisen, solange Sie menstruieren, und Folat, solange eine Schwangerschaft möglich ist. Ein gutes Produkt für Frauen erkennen Sie deshalb daran, dass genau diese beiden Punkte zu Ihrer Lage passen. Nach der Menopause kann ein Präparat „für Frauen“ mit 14 mg Eisen schlechter zu Ihnen passen als ein allgemeines Produkt ohne Eisen. Manche Produkte enthalten zusätzlich Pflanzenextrakte. Für solche pflanzlichen Stoffe hat die EU-Kommission 2012 in der Verordnung (EU) 432/2012 festgehalten, dass ihre Angaben von der EFSA erst noch wissenschaftlich bewertet werden müssen. Ein Extrakt auf der Zutatenliste ist deshalb kein Qualitätsmerkmal an sich, sondern vor allem ein weiterer Bestandteil, den Sie mitbezahlen.

Ähnlich ist es mit sehr hohen Mengen, etwa Biotin in Präparaten für Haut und Haare. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei, diese Angabe darf aber schon ein Produkt tragen, das laut EU-Recht eine Biotinquelle ist. Hohe Mengen zeigen sich dagegen im Labor: Sechs gesunde Erwachsene nahmen eine Woche lang 10 mg Biotin täglich (20 000 % des NRV), und 9 von 23 Bluttests mit Biotin-Technik lieferten verfälschte Werte (n = 6, Li 2017). Nennen Sie vor einer Blutabnahme Ihre Präparate. Zur Qualität des Anbieters: Die besten Nahrungsergänzungsmittel Hersteller erkennen.

Was passiert, wenn Sie mehrere Produkte kombinieren?

Dann addieren sich die Mengen, und die Höchstmengen der EFSA gelten für die Summe aus allen Präparaten und angereicherten Lebensmitteln. Wer ein Multivitamin für Frauen, ein Haarpräparat und extra Vitamin D nimmt, bekommt manche Nährstoffe doppelt oder dreifach.

Dass sich das Nachrechnen lohnt, zeigen Daten aus den USA: Erwachsene, die Nahrungsergänzungsmittel nahmen, lagen seltener unter dem Bedarf, aber häufiger über der Höchstmenge für Folsäure sowie die Vitamine A, B6 und C (n = 8860, Bailey 2012). In einer zweiten US-Auswertung überschritten 2,7 % die Höchstmenge für Folsäure, 62,2 % davon waren Frauen, und alle nahmen Folsäure aus mehreren Quellen auf (n = 18 321, Orozco 2016). So behalten Sie den Überblick:

1. Schreiben Sie für jedes Produkt die Tagesmenge jedes Nährstoffs auf.
2. Zählen Sie gleiche Nährstoffe zusammen, auch aus angereicherten Lebensmitteln.
3. Vergleichen Sie die Summe mit der Tabelle oben und überschreiten Sie die empfohlene tägliche Verzehrsmenge keines Produkts.

Welche Nährstoffe Sie grundsätzlich brauchen, erklärt unser Leitfaden zur Frage, welche Vitamine Sie brauchen. Eine persönliche Auswahl gibt der Fragebogen von Sanazia: beste Nahrungsergänzungsmittel für Frauen, abgestimmt auf Ihren Alltag. Er fragt nach Ernährung, Alter und Lebensstil, ist keine Blut- oder Laboruntersuchung und ersetzt keine ärztliche Abklärung.