Ein Nahrungsergänzungsmittel Einnahmeplan hält nur dann, wenn er aus höchstens zwei festen Zeitpunkten am Tag besteht, jeder Zeitpunkt an eine Handlung gekoppelt ist, die Sie ohnehin jeden Tag tun, und alles Nötige an einem einzigen Ort liegt. Die schöne Tabelle, die Erinnerung im Handy und der gute Vorsatz vom Montag tragen dagegen selten bis zum Monatsende.
Das Problem ist fast nie das Wissen, sondern die Organisation. In einer repräsentativen Befragung in Deutschland gaben 76,6 % der Teilnehmenden an, im vergangenen Jahr ein Nahrungsergänzungsmittel genommen zu haben, am häufigsten Magnesium und Vitamin D (n = 1071, Obstfeld 2025). Wie viele davon ihren Plan nach einem halben Jahr noch durchhalten, zählt niemand. Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und keine gesunde Lebensweise. Dieser Text gilt für Deutschland und Österreich.
Warum scheitert ein Nahrungsergänzungsmittel Einnahmeplan so oft?
An drei Stellen: zu viele einzelne Portionen, eine unklare Uhrzeit und ein fehlender Auslöser. Je öfter am Tag etwas genommen werden muss, desto seltener geschieht es. In einer Auswertung von 76 Studien mit elektronisch überwachten Packungen wurden bei einer Portion pro Tag im Mittel 79 % der Portionen genommen, bei zwei 69 %, bei drei 65 % und bei vier nur noch 51 % (Claxton 2001).
Der zweite Punkt ist die unklare Uhrzeit. „Morgens" ist keine Uhrzeit, sondern ein Zeitraum von vier Stunden, in dem viel dazwischenkommt. „Sobald die Kaffeemaschine durchgelaufen ist" ist dagegen ein Zeitpunkt, der von selbst eintritt. Der dritte Punkt ist die Zahl der Behälter. Wer sechs Dosen in drei Schränken stehen hat, greift an einem hektischen Morgen nach zweien davon. Jeder zusätzliche Stoff bringt meist einen zusätzlichen Zeitpunkt, und mehr Zeitpunkte heißen weniger genommene Portionen.
Wie hängen Sie den Plan an eine Gewohnheit, die Sie schon haben?
Suchen Sie eine Handlung, die Sie täglich ohne Nachdenken tun, und setzen Sie die Einnahme direkt dahinter, nicht davor. Zähneputzen, die erste Tasse Kaffee, das Abendessen, das Abschließen der Haustür. Der Auslöser ist die abgeschlossene Handlung, nicht die Uhrzeit auf dem Display. Das klingt banal und ist trotzdem der Unterschied zwischen einem Plan auf Papier und einem Plan im Alltag.
Dass die Reihenfolge zählt, ist untersucht worden. Fünfzig Freiwillige sollten vier Wochen lang täglich Zahnseide benutzen, die eine Hälfte vor dem Zähneputzen, die andere danach. Wer die neue Handlung hinter die alte gesetzt hatte, hatte acht Monate später die stärkere Gewohnheit und benutzte Zahnseide häufiger (n = 50, Judah 2013). Ähnlich wirkt eine konkrete Wenn-dann-Formulierung. In einer Meta-Analyse von 70 Maßnahmen für gesünderes Essen erreichten solche Pläne eine mittlere Effektstärke von d = 0,33, und einfache Wenn-dann-Sätze schnitten besser ab als komplizierte Pläne (N = 9689, Carrero 2019). Für Ihren Plan heißt das: Notieren Sie nicht „morgens Vitamin D", sondern „wenn die Kaffeemaschine aus ist, nehme ich die Morgenportion". Und rechnen Sie mit Zeit. In zwanzig Studien mit 2601 Teilnehmenden lag die Dauer bis zur automatisch ablaufenden Handlung im Median bei 59 bis 66 Tagen, bei einzelnen Personen zwischen 4 und 335 Tagen (Singh 2024).
Nahrungsergänzungsmittel Einnahmeplan: welche Tageszeit passt wozu?
Für die meisten Menschen reichen zwei feste Zeitpunkte: das Frühstück und die größte Mahlzeit des Tages. Ein dritter Zeitpunkt am Abend lohnt sich nur, wenn Magnesium oder Zink dazukommen. Die Tabelle ordnet den Tag nach Gelegenheiten, nicht nach Nährstoffen. Welche Nährstoffe für Sie infrage kommen, zeigt der Überblick Welche Vitamine brauche ich?. Die Werte in Klammern sind die Nährstoffbezugswerte aus der Verordnung (EU) 1169/2011.
| Tageszeit | Was sich dann anbietet | Warum | Worauf achten |
|---|---|---|---|
| Nüchtern, rund 60 Minuten vor dem Frühstück | Eisen (NRV 14 mg) | ohne Calcium und Gerbstoffe wird am meisten aufgenommen | nur wenn Sie ohnehin früh aufstehen, sonst zum Frühstück |
| Zum Frühstück | B-Vitamine mit B12 (NRV 2,5 µg), Vitamin C (NRV 80 mg) | wasserlöslich, wird über den Tag verbraucht | an die Kaffeemaschine koppeln, nicht an eine Uhrzeit |
| Zur größten Mahlzeit | Vitamin D (NRV 5 µg), Vitamin A, E und K | fettlöslich, braucht etwas Fett aus dem Essen | bei vielen ist das der Abend, nicht der Mittag |
| Zum Abendessen | Zink (NRV 10 mg) | auf leeren Magen vertragen es viele schlecht | zwei Stunden Abstand zu einer Eisenportion |
| Vor dem Schlafengehen | Magnesium (NRV 375 mg) | fällt nicht mit dem Calcium der Hauptmahlzeit zusammen | an das Zähneputzen koppeln, sonst fällt dieser Zeitpunkt weg |
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Die Tageszeit entscheidet über Aufnahme und Verträglichkeit.
Was machen Sie am Wochenende und auf Reisen?
Halten Sie am Auslöser fest, nicht an der Uhrzeit. Verschiebt sich das Frühstück am Samstag um zwei Stunden, verschiebt sich die erste Tasse Kaffee mit, und der Plan steht weiter. Für Reisen packen Sie die Portionen für die ganze Reise plus zwei Tage ein und legen sie neben die Zahnbürste im Kulturbeutel.
Dass der Bruch in der Routine und nicht der fehlende Wille das Problem ist, zeigt eine Auswertung elektronischer Tablettenboxen bei 136 Menschen zwischen 11 und 24 Jahren nach einer Nierentransplantation. Am Wochenende wurden die Portionen seltener vollständig genommen als an Werktagen (OR 0,72; 95 % Konfidenzintervall 0,65 bis 0,79, Boucquemont 2020). Diese Gruppe ist nicht Ihre, doch der Mechanismus ist derselbe. Fällt die Routine weg, fällt die Einnahme mit.
Was tun Sie, wenn Sie eine Portion vergessen haben?
Nehmen Sie sie später am selben Tag zur nächsten passenden Mahlzeit. Ist der Tag vorbei, lassen Sie die Portion aus. Die doppelte Menge am Folgetag holt nichts nach und ist gerade bei fettlöslichen Vitaminen unnötig. Was zählt, ist der Anteil der Tage über Wochen, nicht der einzelne Tag.
Eine vergessene Portion ist außerdem eine Information über Ihren Plan. Rutscht Ihnen immer derselbe Zeitpunkt durch, liegt es nicht am Gedächtnis, sondern am fehlenden Auslöser. Streichen Sie diesen Zeitpunkt dann lieber ganz und verteilen Sie den Inhalt auf die beiden, die stehen. Drei Zeitpunkte, von denen Sie zwei einhalten, bringen weniger als zwei Zeitpunkte, die Sie beide einhalten.
Warum löst ein Tagesbeutel das Problem mit den vielen Dosen?
Weil er die Entscheidung abschafft. Liegt die Tagesportion bereits abgezählt zusammen, entfallen das Öffnen von sechs Behältern und das Abzählen am Morgen. Dafür gibt es Zahlen: In zwölf Studien mit 2196 Teilnehmenden erhöhte eine Verpackung, die Tag oder Zeitpunkt vorgibt, den Anteil tatsächlich genommener Portionen um 11 % (95 % Konfidenzintervall 6 bis 17, Mahtani 2011).
Diese Studien liefen mit Arzneimitteln, der Befund passt aber zu allem, was über Reibung im Alltag bekannt ist. Jeder Handgriff, der wegfällt, erhöht die Chance, dass der Rest passiert. Wenn Sie wissen wollen, welche Nährstoffe überhaupt in Ihren Nahrungsergänzungsmittel Einnahmeplan gehören, beantworten Sie im Test von Sanazia Fragen zu Ernährung und Alltag. Der Test ist ein Fragebogen zu Ernährung und Lebensstil, keine Blut- oder Laboruntersuchung.
Die zugelassenen Formulierungen zu einzelnen Nährstoffen stehen im EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben. Bei Schwangerschaft, Stillzeit oder dauerhafter Einnahme von Arzneimitteln besprechen Sie Ihren Plan vorher in der Apotheke oder in Ihrer Praxis.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele verschiedene Präparate sind an einem Tag realistisch?
So viele, wie in zwei feste Zeitpunkte passen. Sobald Sie drei oder vier Mal am Tag daran denken müssen, sinkt der Anteil der tatsächlich genommenen Portionen deutlich. Lieber weniger Stoffe, dafür jeden Tag.
Alles auf einmal nehmen oder über den Tag verteilen?
Für die Aufnahme ist Verteilen etwas günstiger, für das Durchhalten ist alles auf einmal deutlich besser. Der praktische Kompromiss sind zwei Portionen: eine zum Frühstück, eine zur größten Mahlzeit.
Hilft eine Erinnerung im Handy?
Am Anfang ja, auf Dauer nur begrenzt. Eine Erinnerung wird weggewischt, wenn sie im falschen Moment kommt. Ein Auslöser aus Ihrem Alltag, etwa die fertige Kaffeemaschine, trägt länger als ein Ton aus dem Handy.
Wie lange dauert es, bis die Einnahme automatisch abläuft?
In Studien lag der Median bei rund zwei Monaten, die Spanne zwischen einzelnen Personen war allerdings sehr groß. Planen Sie eher mit einem Quartal als mit zwei Wochen.
Darf ich den Plan im Urlaub einfach pausieren?
Sie dürfen, nur ist es meist der Anfang vom Ende. Zwei Wochen Pause löschen den Auslöser, danach fangen Sie wieder bei null an. Einfacher ist es, die Portionen mitzunehmen und an einen neuen festen Ort zu legen.
Brauche ich für einen Einnahmeplan eine Blutuntersuchung?
Für die Organisation des Plans nicht, sie richtet sich nach Ihrem Tagesablauf. Ob ein bestimmter Nährstoff für Sie sinnvoll ist, klären Sie im Zweifel mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Stellen Sie Ihre Nahrungsergänzung individuell zusammen
Ein kurzer Test nach Alter, Ernährung und Alltag. Das Paket kommt in Tagesbeuteln.
