Welche Vitamine sollte man täglich zu sich nehmen? Jeden Tag sinnvoll sind vor allem die wasserlöslichen: Vitamin C, die B-Vitamine und Folat. Der Körper legt von ihnen kaum einen Vorrat an, was er gerade nicht braucht, verlässt ihn über den Urin. Fettlösliches (Vitamin A, D, E und K) speichert er dagegen in Leber und Fettgewebe, dort zählt der Durchschnitt über eine Woche mehr als die einzelne Portion.
Das ist die kurze Antwort. Die längere hängt davon ab, was auf Ihrem Teller liegt, wie alt Sie sind und wie viel Tageslicht Sie im Winter abbekommen. Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und keine gesunde Lebensweise. Dieser Text gilt für Deutschland und Österreich: die Referenzwerte auf dem Etikett stammen in beiden Ländern aus derselben EU-Verordnung.
Warum gehören manche Vitamine täglich auf den Teller und andere nicht?
Der Unterschied ist die Löslichkeit. Wasserlösliche Vitamine wandern mit dem Blut, werden kaum gespeichert und über die Nieren ausgeschieden, sobald genug davon da ist. Fettlösliche Vitamine binden sich an Fett und bleiben in Leber und Fettgewebe liegen, je nach Nährstoff über Wochen bis Monate. Bei den einen zählt also die Regelmäßigkeit, bei den anderen die Obergrenze.
Wie scharf diese Grenze verläuft, zeigt ein Versuch unter Klinikbedingungen. Sieben gesunde Freiwillige lebten vier bis sechs Monate von einer Kost mit weniger als 5 mg Vitamin C pro Tag und bekamen danach stufenweise steigende Mengen. Bis zu einer Tagesmenge von 100 mg schied fast niemand Vitamin C über den Urin aus, darüber schon, und ab 200 mg stieg der Blutspiegel kaum noch an (n = 7, Levine 1996). Mehr hilft hier also nicht mehr, regelmäßig aber schon.
Welche wasserlöslichen Vitamine brauchen Sie jeden Tag?
Vitamin C, die acht B-Vitamine und Folat. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, Folat trägt zur normalen Blutbildung bei und Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. In gemischter Kost kommen alle drei reichlich vor. Eng wird es dort, wo eine ganze Lebensmittelgruppe dauerhaft fehlt.
Am größten ist die Lücke bei Vitamin B12, denn das steckt fast nur in tierischen Lebensmitteln. Eine Auswertung von 18 Untersuchungen an Vegetariern und Veganern fand Mangelraten von 21 bis 41 % bei Jugendlichen und von 11 bis 90 % bei älteren Menschen (Pawlak 2013). Für die übrigen Vitamine sieht die Lage in Europa entspannter aus: ein Vergleich nationaler Verzehrsstudien aus acht Ländern, darunter Deutschland, fand die Zufuhr aus Lebensmitteln in allen Alters- und Geschlechtsgruppen nur selten zu niedrig. Die einzige klare Ausnahme war Vitamin D (Mensink 2013).
Welche Vitamine sollte man täglich zu sich nehmen: die Tabelle
Die Zahlen in der zweiten Spalte sind die Nährstoffbezugswerte (NRV) aus der Verordnung (EU) 1169/2011. Sie sagen, was 100 % auf einem Etikett bedeuten, nicht was Sie persönlich brauchen.
| Nährstoff (Referenzwert NRV) | Täglich nötig? | Warum | Wichtigste Lebensmittelquellen |
|---|---|---|---|
| Vitamin C (80 mg) | täglich | kein Vorrat, Überschuss geht über den Urin ab | Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Kartoffeln |
| Folat (200 µg) | täglich | Vorrat für wenige Monate, in der Schwangerschaft mehr nötig | Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Eigelb |
| Vitamin B2 (1,4 mg) | täglich | wasserlöslich, Bedarf steigt mit dem Energieumsatz | Milchprodukte, Eier, Vollkorn, Champignons |
| Vitamin B12 (2,5 µg) | täglich aus der Kost | Leber hält Jahre vor, füllt sich aber nur über tierische Kost | Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte |
| Vitamin D (5 µg) | von Oktober bis März ein Thema | im Sommer bildet die Haut selbst, im Winter steht die Sonne zu flach | fetter Seefisch, Eigelb, angereicherte Produkte |
| Vitamin A (800 µg) | nicht zwingend täglich | Leber speichert Monatsvorräte, Obergrenze beachten | Leber, Karotten, Süßkartoffel, Spinat, Butter |
| Vitamin E (12 mg) | nicht zwingend täglich | liegt im Fettgewebe als Vorrat | Pflanzenöle, Nüsse, Sonnenblumenkerne |
| Vitamin K (75 µg) | täglich, aber unauffällig | Vorrat klein, gemischte Kost deckt ihn meist | Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Rapsöl |
Wo ist bei fettlöslichen Vitaminen die Obergrenze?
Bei Vitamin A und Vitamin D. Weil der Körper beide speichert, addieren sich Tagesportionen über Monate auf. Die von der EFSA abgeleitete tolerierbare Höchstmenge liegt bei Erwachsenen für Vitamin A bei 3000 µg Retinoläquivalent pro Tag und für Vitamin D bei 100 µg pro Tag. Eine Portion Leber bringt allein schon ein Vielfaches des Referenzwerts an Vitamin A mit.
Im Alltag wird diese Grenze allerdings selten gerissen. In einer nationalen Ernährungserhebung lag nur ein kleiner Teil der Bevölkerung über der Höchstmenge, am häufigsten bei Zink mit 3,5 %. Gleichzeitig blieben 74 % unter dem durchschnittlichen Bedarf für Vitamin D und 67 % für Vitamin E, obwohl Kombipräparate bereits mitgerechnet waren (n = 16 444, Wallace 2014). Die Regel lautet deshalb: bei Fettlöslichem lieber moderat und dauerhaft als hoch und auf Verdacht.
Warum ist der tägliche Bedarf von Mensch zu Mensch verschieden?
Vier Dinge verschieben ihn: was Sie essen, wie alt Sie sind, in welcher Lebensphase Sie stecken und wie viel Tageslicht Sie abbekommen. Wer kein Fleisch isst, hat bei Vitamin B12 eine Lücke, die sich nicht wegdiskutieren lässt, weil der Nährstoff fast ausschließlich aus tierischen Lebensmitteln stammt. Wer schwanger ist oder es werden möchte, braucht mehr Folat als jede andere Gruppe. Ab etwa 60 Jahren nimmt der Magen weniger Vitamin B12 aus der Nahrung auf, obwohl der Teller derselbe geblieben ist. Und wer im Büro sitzt und das Haus im Winter im Dunkeln verlässt, bildet monatelang kaum Vitamin D in der Haut. Wie weit die Unterschiede zwischen Menschen reichen, zeigt eine repräsentative Erhebung: 31 % der Untersuchten hatten ein Risiko für mindestens einen Vitaminmangel, unter Frauen zwischen 19 und 50 Jahren waren es 41 % (n = 15 030, Bird 2017).
Am deutlichsten zeigt sich das bei Vitamin D. In der bundesweiten Untersuchung DEGS1 des Robert Koch-Instituts lagen 61,6 % der Erwachsenen unter 50 nmol/l 25(OH)D und 30,2 % unter 30 nmol/l, im Winter ein Viertel unter 30 nmol/l (n = 6995, Rabenberg 2015). Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Zwischen Oktober und März steht die Sonne in Mitteleuropa so flach, dass die Haut kaum etwas bildet.
Wie finden Sie heraus, was Sie täglich brauchen?
Fangen Sie beim Teller an, nicht bei der Dose. Notieren Sie eine Woche lang grob, was Sie essen, und schauen Sie, welche Gruppen selten vorkommen: Gemüse, Obst, Vollkorn, Fisch, Milchprodukte. Was dort dauerhaft fehlt, ist der erste Kandidat für eine Ergänzung.
Dass eine persönliche Empfehlung den Alltag tatsächlich verändert, ist gemessen. Im europäischen Versuch Food4Me aßen Teilnehmer mit persönlicher Ernährungsberatung nach sechs Monaten 5,48 g weniger rotes Fleisch und 0,65 g weniger Salz pro Tag als die Kontrollgruppe (n = 1269, Celis-Morales 2017). Wenn Sie wissen möchten, welche Vitamine Sie täglich zu sich nehmen sollten, beantworten Sie im Test von Sanazia Fragen zu Ernährung und Alltag. Der Test ist ein Fragebogen, keine Blut- oder Laboruntersuchung.
Welche Nährstoffe für Ihre Situation überhaupt infrage kommen, ordnet der Überblick Welche Vitamine brauche ich?. Die zugelassenen Formulierungen zu einzelnen Nährstoffen stehen im EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben. Bei Schwangerschaft, Stillzeit oder dauerhafter Einnahme von Arzneimitteln besprechen Sie eine Ergänzung bitte vorher in Ihrer Apotheke oder Praxis.
Häufig gestellte Fragen
Reicht eine Multivitamintablette am Tag aus?
Sie schließt kleine Lücken einer ohnehin guten Ernährung, ersetzt aber keine Portion Gemüse. Wenn Ihnen genau ein Nährstoff fehlt, ist ein einzelnes Präparat die genauere Antwort.
Was passiert mit Vitaminen, die ich zu viel nehme?
Wasserlösliches wie Vitamin C und die B-Vitamine scheiden die Nieren über den Urin aus, sobald der Bedarf gedeckt ist. Fettlösliches sammelt sich dagegen in Leber und Fettgewebe an. Genau dafür gibt es tolerierbare Höchstmengen.
Sollte ich Vitamin D im Sommer pausieren?
Zwischen April und September bildet die Haut bei Aufenthalt im Freien meist genug davon selbst. Von Oktober bis März steht die Sonne in Deutschland und Österreich zu flach dafür. Viele ergänzen deshalb nur im Winterhalbjahr.
Gelten die Referenzwerte auf dem Etikett auch in Österreich?
Ja. Die Nährstoffbezugswerte stammen aus der Verordnung (EU) 1169/2011 und sind in Deutschland und Österreich identisch. Auch die zugelassenen Formulierungen im EU-Register gelten für beide Länder.
Brauchen Kinder dieselben Mengen wie Erwachsene?
Nein. Die Referenzwerte auf Etiketten beziehen sich auf Erwachsene. Für Kinder gelten eigene, niedrigere Mengen, und gerade bei fettlöslichen Vitaminen ist die Dosierung sorgfältig zu wählen. Fragen Sie im Zweifel in der Kinderarztpraxis nach.
Ist es besser, Vitamine über Lebensmittel statt über Kapseln aufzunehmen?
Ja, wo es geht. Lebensmittel liefern neben dem Vitamin auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist für die Lücken gedacht, die der Speiseplan dauerhaft offen lässt.
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