Welke vitamines heb ik nodig is geen vraag met een vast antwoord voor iedereen. Uw behoefte hangt af van uw leeftijd, van wat u doorgaans eet, van hoeveel u buiten komt en beweegt, en van periodes zoals zwangerschap of een plantaardig menu. In Nederland springt er wel één voedingsstof uit: vitamine D. De Gezondheidsraad adviseert een dagelijkse aanvulling voor duidelijk omschreven groepen, terwijl de meeste andere vitamines bij een gevarieerd eetpatroon uit voeding komen. Een korte vragenlijst brengt uw waarschijnlijke aandachtspunten in beeld. Een bloedwaarde vaststellen doet alleen uw huisarts.
Wat bepaalt welke vitamines u nodig heeft?
Zes factoren verklaren het grootste deel van de verschillen tussen mensen: leeftijd, het eetpatroon zelf, het seizoen, huidtype en tijd buiten, de hoeveelheid beweging, en periodes zoals kinderwens of borstvoeding. Wie die zes langsloopt, houdt meestal twee of drie aandachtspunten over. Geen tien.
- Leeftijd. Vanaf ongeveer 70 jaar maakt de huid minder vitamine D aan en zijn de porties kleiner.
- Eetpatroon. Zonder vis, vlees, zuivel of eieren verdwijnen hele groepen voedingsstoffen tegelijk van uw bord.
- Seizoen. Tussen oktober en maart staat de zon in Nederland te laag voor aanmaak via de huid.
- Huid en buitentijd. Een donkere huid heeft meer zonlicht nodig voor dezelfde aanmaak.
- Beweging. Wie veel sport verliest meer vocht en mineralen en eet vaak eenzijdiger dan gedacht.
- Kinderwens en zwangerschap. De adviezen voor foliumzuur en vitamine D liggen dan hoger.
Waarom is vitamine D in Nederland het grootste knelpunt?
Omdat de zon hier een half jaar te laag staat en voeding maar een klein deel levert. In een gestandaardiseerde analyse van Europese bevolkingsonderzoeken had 13,0 procent van de deelnemers een bloedwaarde onder 30 nmol/l en 40,4 procent onder 50 nmol/l. In de winterhelft van het jaar liep dat op naar 17,7 procent, tegenover 8,3 procent in de zomer (n = 55.844, Cashman 2016).
Dat beeld is in Nederland zelf terug te zien. Bij 595 thuiswonende Nederlanders van 65 jaar en ouder had 36 procent een waarde onder 50 nmol/l, terwijl de mediane inname uit voeding op 4,3 microgram per dag bleef steken. Halvarine, margarine en boter leverden daarvan het grootste deel, en vis en schaaldieren samen nog geen 0,6 microgram (n = 595, Vaes 2017). Bij kinderen loopt het niet anders: in een Nederlands onderzoek onder 132 patiënten van 1 tot 18 jaar zat een derde onder 30 nmol/l en de helft onder 50 nmol/l, met het hoogste risico bij kinderen van niet-westerse ouders van de eerste generatie (n = 132, Huibers 2014). De Gezondheidsraad trok hieruit een praktische lijn: wie een lichte huid heeft en dagelijks minstens een kwartier buiten komt, redt het met zon en een gezond bord, en alle overige groepen krijgen het advies om 10 tot 20 microgram per dag aan te vullen (Weggemans 2009).
Welke voedingsstoffen ontbreken Nederlanders het vaakst?
Na vitamine D gaat het om een korte lijst: vitamine B12 bij wie plantaardig eet, foliumzuur rond een kinderwens, ijzer bij menstruerende vrouwen, jodium bij wie zelf brood bakt, en calcium bij wie zuivel laat staan. In een overzicht van achttien studies onder vegetariërs en veganisten lag het aandeel met een tekort aan vitamine B12 bij zwangere vrouwen op 62 procent (Pawlak 2013).
| Voedingsstof | EU referentie-inname per dag (2011) | Aandachtspunt in Nederland | Wie kijkt er als eerste naar |
|---|---|---|---|
| Vitamine D | 5 microgram | Advies van 10 tot 20 microgram voor risicogroepen (2009) | 70-plussers, donkere huid, zwangeren |
| Vitamine B12 | 2,5 microgram | Zit vrijwel alleen in dierlijke producten | Veganisten, vegetariërs, 70-plussers |
| Foliumzuur | 200 microgram | Rond een kinderwens geldt een hoger advies van 400 microgram | Vrouwen met kinderwens |
| IJzer | 14 milligram | Maandelijks verlies bij menstruatie telt op | Menstruerende vrouwen, duursporters |
| Jodium | 150 microgram | Komt vooral uit bakkerszout in brood | Wie zelf bakt of weinig brood eet |
| Calcium | 800 milligram | Zuivel is veruit de grootste bron | Wie zuivel vermijdt |
Meerdere aandachtspunten tegelijk zijn eerder regel dan uitzondering. In een Amerikaanse analyse liep 31 procent van de deelnemers risico op een tekort aan minstens één vitamine. Bij wie geen supplement gebruikte was dat 40 procent, bij gebruikers van een breed samengesteld preparaat 14 procent (n = 15.030, Bird 2017).
Wat kan een online test u wel en niet vertellen?
Een vragenlijst legt uw patronen in voeding en leefstijl naast de referentie-innames en zet daar een rangorde op. Het is geen laboratoriumuitslag en geen genetisch profiel. U krijgt er dus geen bloedwaarde uit. Wat u wel krijgt, is een geordend lijstje met waarschijnlijke aandachtspunten om met uw huisarts te bespreken.
Dat persoonlijk advies echt iets doet, is in Europees verband getest. In de Food4Me-studie in zeven landen aten deelnemers met persoonlijk advies na zes maanden minder rood vlees, minder zout en minder verzadigd vet dan de groep met algemeen advies (n = 1.269, Celis-Morales 2017). Extra bloed- en DNA-gegevens maakten het advies niet beter dan een goede uitvraag van het eetpatroon.
Op die gedachte is onze vragenlijst gebouwd. In een paar minuten vertaalt de test de vraag welke vitamines heb ik nodig naar een lijstje met uw eigen aandachtspunten, op basis van uw antwoorden over eten, slaap, beweging en seizoen. De achtergrond leest u in ons overzicht over vitamines op maat.
Wanneer gaat u beter eerst naar de huisarts?
Bij klachten die weken tot maanden aanhouden, bij zwangerschap, bij langdurig medicijngebruik en na een ingreep aan maag of darm hoort de eerste stap bij uw huisarts en niet bij een vragenlijst. Een voedingssupplement vervangt geen gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde leefstijl, en het vervangt geen gesprek met uw arts.
Meer is bovendien niet beter. Voor vitamine A, vitamine D, ijzer en zink gelden aanvaardbare bovengrenzen, en juist daar zit het risico van stapelen uit meerdere potjes naast elkaar. Tel ook mee wat er al in verrijkte voedingsmiddelen zit.
Zo zet u de uitkomst om in een vaste routine
Kies één aandachtspunt tegelijk en houd het acht weken vol, want een potje dat in de kast blijft staan doet niets. Neem vetoplosbare vitamines zoals D bij een maaltijd met wat vet erin en zet het op een plek die u dagelijks ziet. Toegestane formuleringen helpen bij het kiezen: vitamine C draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem, en ijzer draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Herhaal de vragenlijst als het seizoen draait, in oktober en opnieuw in april, en wanneer er iets verandert: een nieuw eetpatroon, een kinderwens, ploegendienst. Uw antwoorden schuiven mee, en daarmee ook het antwoord.
Veelgestelde vragen
Kan ik zelf zien of ik een tekort heb?
Nee. Aan klachten alleen is geen tekort af te lezen, want vermoeidheid en een lage weerstand hebben tientallen mogelijke oorzaken. Een vragenlijst wijst een richting aan, een bloedwaarde komt uitsluitend van uw huisarts.
Heeft iedereen in Nederland vitamine D nodig uit een potje?
Nee. De Gezondheidsraad noemt specifieke groepen, zoals 70-plussers, mensen met een donkere huid, zwangere vrouwen en jonge kinderen. Wie een lichte huid heeft en dagelijks een kwartier buiten komt, redt het in de zomer meestal zonder aanvulling.
Is een multivitamine handiger dan losse vitamines?
Dat hangt af van hoeveel aandachtspunten u overhoudt. Bij één of twee punten is een gericht product overzichtelijker te doseren. Bij een eenzijdig eetpatroon kan een breed samengesteld product praktischer zijn.
Hoe lang moet ik iets volhouden voordat ik het kan beoordelen?
Reken op acht tot twaalf weken voordat u samen met uw huisarts kunt kijken of er iets verandert. Korter is zelden zinvol en leidt vooral tot wisselen zonder reden.
Mag ik vitamines combineren met mijn medicijnen?
Overleg dat altijd eerst met uw huisarts of apotheker. Sommige middelen beïnvloeden de opname van ijzer, calcium of vitamine B12, en andersom kan een hoge dosering de werking van een medicijn veranderen.
Verandert mijn uitkomst als ik veganistisch ga eten?
Ja, en vrij sterk. Zonder dierlijke producten verdwijnen vitamine B12, jodium en vaak ook ijzer en calcium grotendeels van uw bord. Vul de vragenlijst kort na de omschakeling dus opnieuw in.
Stel uw supplementen op maat samen
Een korte test op basis van leeftijd, voeding en routine. Het pakket komt in dagzakjes.
