Welke vitamines heb ik nodig in de overgang? Wat er verandert en waarom

Op de vraag welke vitamines heb ik nodig in de overgang is het korte antwoord: vitamine D en calcium krijgen meer gewicht, ijzer juist minder, en vitamine B12, jodium en eiwit verdienen een tweede blik zodra uw eetpatroon verandert. Voor vrouwen van 50 tot en met 69 jaar geldt het advies van dagelijks 10 microgram vitamine D als supplement.

De overgang is geen ziekte, maar een natuurlijke levensfase. Dit artikel gaat over die fase zelf. Zoekt u vooral houvast bij het kiezen van een product, lees dan ons stuk over de beste multivitamine voor een vrouw van 50.

Wat gebeurt er in uw lichaam tijdens de overgang?

De eierstokken maken geleidelijk minder hormonen aan en de cyclus wordt onregelmatig. Eerst komt de perimenopauze met een wisselende cyclus, dan de menopauze: de laatste menstruatie, die u pas achteraf herkent als er een jaar lang geen meer is gekomen. Daarna volgt de postmenopauze.

Hoe lang de aanloop duurt, verschilt sterk. Bij vrouwen die jarenlang een menstruatiekalender bijhielden, duurde de overgang tot de laatste menstruatie mediaan 4,4 jaar bij een late start en 8,6 jaar bij een vroege start (n = 1.145, Paramsothy 2017). Ook klachten zoals opvliegers of onrustig slapen verschillen per vrouw. Daarvoor is voor vitamines en mineralen geen gezondheidsclaim goedgekeurd, en voor fyto-oestrogenen uit soja of voor salie evenmin. Denkt u aan hormonale behandeling? Bespreek dit met uw huisarts.

Hoeveel hebt u per dag nodig, vóór en na de overgang?

Voor de meeste voedingsstoffen verandert de aanbevolen hoeveelheid niet. Uitzonderingen zijn calcium, dat vanaf 51 jaar stijgt, ijzer, dat na de overgang daalt, en vitamine D, met een supplementadvies vanaf 50 jaar. De tabel volgt de aanbevelingen van het Voedingscentrum voor vrouwen.

Voor magnesium en jodium gaat het om een adequate inname. Gelijke getallen betekenen niet dat u ze vanzelf haalt.

Waarom krijgen vitamine D en calcium in de overgang meer gewicht?

Omdat de botten rond de laatste menstruatie het snelst veranderen. De adviezen sluiten daarop aan: de aanbevolen hoeveelheid calcium stijgt vanaf 51 jaar van 950 naar 1100 milligram per dag, en vrouwen van 50 tot en met 69 jaar krijgen het advies van dagelijks 10 microgram vitamine D als supplement.

Hoe snel de botten in de overgang veranderen, liet een Amerikaans onderzoek zien dat de botmineraaldichtheid van 862 vrouwen tien jaar lang volgde, van vijf jaar vóór tot vijf jaar na de laatste menstruatie (Greendale 2012). De afname begon ongeveer een jaar vóór de laatste menstruatie en vertraagde twee jaar erna, maar stopte niet. Van het totale verlies in de lendenwervels over tien jaar, 10,6 %, viel 7,4 % in die drie jaar rond de laatste menstruatie. In de dijbeenhals was het 9,1 % in totaal, waarvan 5,8 % in dezelfde periode. Vrouwen met een hogere BMI verloren langzamer. Voor de praktijk betekent dit dat de jaren rond de laatste menstruatie het moment zijn om uw inname van calcium en vitamine D na te lopen, en niet pas jaren later. Calcium is nodig voor de instandhouding van normale botten. Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten.

Uw huid maakt vitamine D zelf aan onder invloed van zonlicht. Het Voedingscentrum adviseert om van maart tot en met oktober dagelijks tussen 11.00 en 15.00 uur een kwartier tot een half uur buiten te zijn, met onbedekt gezicht en handen. In de winter staat de zon te laag: in Europese cijfers had 17,7 % in de verlengde winter een waarde onder 30 nmol/l, tegen 8,3 % in de zomerperiode (n = 55.844, Cashman 2016).

Waarom daalt de behoefte aan ijzer na de laatste menstruatie?

Omdat het maandelijkse bloedverlies wegvalt. De aanbevolen hoeveelheid daalt van 16 milligram tot de overgang naar 11 milligram erna, gelijk aan die voor mannen. Het Voedingscentrum adviseert om na de overgang via een supplement niet meer dan 11 milligram ijzer per dag te nemen.

In een Deens bevolkingsonderzoek (meting 1994, n = 1.261 vrouwen van 40 tot 70 jaar, Milman 2003) was de mediane ferritine, een maat voor de ijzervoorraad, 39 microgram per liter vóór de overgang en 93 erna. Een kleine of lege voorraad had 41,0 % vóór de overgang, tegen 7,4 % erna. Verliest u nog veel bloed, laat ijzer dan bij de huisarts meten in plaats van het op gevoel te slikken. IJzer draagt bij tot een normaal zuurstoftransport in het lichaam.

Waar let u op bij B6, B12, jodium, magnesium en eiwit?

Bij B6 op te veel, bij de rest op te weinig. Vitamine B6 draagt bij tot de regulering van de hormonale activiteit. Dat beschrijft een normale lichaamsfunctie en is geen belofte over overgangsklachten. De aanbevolen hoeveelheid blijft 1,5 milligram per dag, en EFSA legde de aanvaardbare bovengrens voor volwassenen op 12 milligram.

Vitamine B12 zit in dierlijke producten. Om B12 uit voedsel op te nemen is maagzuur nodig, en dat neemt met de leeftijd af. Eet u minder vlees of zuivel, let dan eerst op B12. Vitamine B12 draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen. Magnesium zit in volkoren, groente en noten. Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale botten.

Brood met gejodeerd bakkerszout is in Nederland de grootste bron van jodium: 39 % van de inname, tegen 14 % uit zuivel (n = 3.819, Verkaik-Kloosterman 2017). Eet u bijna geen brood, kies dan zeevis, zuivel of eieren. Jodium draagt bij tot een normale productie van schildklierhormonen en tot een normale werking van de schildklier.

Eiwit verdient aandacht omdat de lichaamssamenstelling verschuift. Bij 1.246 vrouwen nam de vetvrije massa, waartoe de spieren behoren, in de overgang af met 0,2 % per jaar, terwijl de vetmassa sneller groeide dan ervoor (Greendale 2019). De aanbevolen hoeveelheid blijft 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van de spiermassa. Blijven bewegen hoort daarbij.

Hoe zoekt u uit wat bij u ontbreekt?

Begin bij uw bord en bij hoe vaak u buiten bent, niet bij een potje. Noteer een week lang hoe vaak zuivel, vis, vlees, volkoren en brood op tafel komen, en leg dat naast de tabel. Wat structureel achterblijft, is uw aandachtspunt.

Wilt u dat niet zelf uitrekenen, vul dan onze vragenlijst in. Die vraagt naar uw leeftijd, wat u eet en hoeveel u buiten bent, en geeft een rangorde van aandachtspunten, geen diagnose. Begin met de vragenlijst welke vitamines heb ik nodig in de overgang. Hoe wij daar een samenstelling van maken, leest u in ons overzicht over vitamines op maat.

Een voedingssupplement vervangt geen gevarieerde en evenwichtige voeding en geen gezonde leefstijl. Houden klachten lang aan, ga dan naar de huisarts, die met bloedonderzoek kan nagaan of er iets tekortschiet.