Elektrolyten zijn mineralen die in uw lichaam een elektrische lading dragen: natrium, kalium, chloride, magnesium en calcium. Samen bepalen ze waar het vocht in uw lichaam naartoe gaat en hoe zenuwen en spieren hun signalen doorgeven. De meeste volwassenen krijgen er via gewone maaltijden genoeg van binnen. Pas wie lang en veel zweet, bij duursport of zwaar werk in de hitte, kan meer verliezen dan hij eet. Hieronder leest u wanneer elektrolyten nodig zijn, wanneer water volstaat en hoe u een etiket leest.
Wat zijn elektrolyten precies?
Elektrolyten zijn opgeloste mineralen die als geladen deeltjes in bloed, weefselvocht en cellen zitten. Natrium en chloride bevinden zich vooral buiten de cellen, kalium en magnesium vooral erin. Dat verschil in verdeling is de basis voor de vochtbalans en voor elke prikkel die een zenuw of spier doorgeeft. Uw nieren houden de concentraties in het bloed binnen nauwe grenzen.
Volgens de Europese regels geldt: magnesium draagt bij tot een elektrolytenbalans. Kalium draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel en tot een normale werking van de spieren. Voor natrium bestaat zo'n goedgekeurde zin niet, en de meeste mensen eten er eerder te veel dan te weinig van.
Wanneer verliest u meer elektrolyten dan normaal?
Vooral via zweet. Wie lang en intensief beweegt of in de warmte werkt, verliest naast water vooral natrium en chloride, en in kleinere mate kalium en magnesium. Hoeveel dat is, verschilt sterk per persoon en hangt af van temperatuur, duur en inspanning.
Hoe groot die verschillen zijn, laten metingen bij sporters zien. Gemiddeld bevatte hun zweet 35,9 mmol natrium per liter, omgerekend ongeveer 825 mg, maar de spreiding liep van 18,2 tot 70,8 mmol per liter. De sporters zweetten gemiddeld 1,21 liter per uur, met uitschieters van 0,26 tot 5,73 liter (n = 506, Baker 2016). In een grotere dataset per sport verloren duursporters gemiddeld 51,7 mmol natrium per uur, ongeveer 1,2 gram, tegenover 34,6 mmol bij voetballers (n = 1303, Barnes 2019). Wie een middag fietst of een halve marathon loopt, kan dus in enkele uren meer natrium kwijtraken dan een maaltijd bevat. Wie een halfuur wandelt, komt daar niet in de buurt. Sporenelementen en vitamines gaan via zweet maar in kleine hoeveelheden verloren. Een overzicht van de werking van zweetklieren schat het risico op een tekort daaraan door zweten als minimaal in (Baker 2019).
Ook bij hevige diarree of braken verliest het lichaam snel vocht en zouten. Dat lost u niet zelf op met een supplement: neem contact op met de huisarts of apotheker, zeker bij een kind of een oudere.
Is water genoeg, of heeft u meer nodig?
Bij dagelijkse activiteit en bij een training tot ongeveer een uur is gewoon water voor de meeste gezonde volwassenen ruim voldoende, omdat de volgende maaltijd de verloren zouten weer aanvult. Bij langere inspanning of veel zweet wordt natrium belangrijker.
Het American College of Sports Medicine stelt dat het doel tijdens inspanning is om een gewichtsverlies door vochttekort van meer dan 2 procent te voorkomen. Omdat zweethoeveelheid en zoutgehalte van zweet zo sterk verschillen, raadt het een persoonlijke aanpak aan: weeg uzelf voor en na een lange training, dan ziet u hoeveel vocht u kwijt bent (Sawka 2007).
In een gecontroleerde studie dronken mannen in rust telkens 1 liter van een drank, waarna 4 uur lang de urine werd gemeten. Na water was dat gemiddeld 1337 gram, na een zout-suikeroplossing 1038 gram en na volle melk 1052 gram. Een gewone sportdrank, cola, koffie en thee verschilden niet van water (n = 72, Maughan 2016).
Er is ook een keerzijde. Wie tijdens lange inspanning veel meer gewoon water drinkt dan hij verliest, kan het natriumgehalte in het bloed te ver laten dalen. Een internationale consensus adviseert daarom te drinken op dorst en niet volgens een vast schema met grote hoeveelheden (Hew-Butler 2015).
Hoeveel elektrolyten heeft een volwassene per dag nodig?
Voor kalium, chloride, magnesium en calcium bestaan Europese referentie-innames, vastgelegd in verordening 1169/2011. Voor natrium niet, daar draait het eerder om een bovengrens. EFSA beschouwt 2,0 gram natrium per dag als een veilige en voldoende inname voor volwassenen (EFSA 2019), en de Wereldgezondheidsorganisatie adviseert onder 2 gram te blijven, ongeveer 5 gram zout. Voor kalium noemt EFSA 3500 mg per dag als adequate inname (EFSA 2016).
| Elektrolyt | Referentie-inname volwassenen (1169/2011) | Rol volgens goedgekeurde claim | Voorbeelden uit de voeding |
|---|---|---|---|
| Natrium | geen referentie-inname; EFSA: 2,0 g per dag veilig en voldoende | geen goedgekeurde gezondheidsclaim | brood, kaas, vleeswaren, soep |
| Kalium | 2000 mg | draagt bij tot een normale werking van de spieren en tot de normale werking van het zenuwstelsel | aardappelen, bananen, peulvruchten, groente |
| Chloride | 800 mg | draagt bij tot de normale spijsvertering door de productie van zoutzuur in de maag | keukenzout, dus dezelfde bronnen als natrium |
| Magnesium | 375 mg | draagt bij tot een elektrolytenbalans en tot een normale werking van de spieren | volkorenproducten, noten, peulvruchten, groene groente |
| Calcium | 800 mg | draagt bij tot een normale werking van de spieren | melk, yoghurt, kaas, groene bladgroente |
Hoe leest u het etiket van een elektrolyten supplement?
Kijk eerst naar de hoeveelheden per dagdosis en niet per tablet, en zet die naast wat u werkelijk verliest. Een gezondheidsclaim mag alleen bij een mineraal staan dat per dagdosis minstens 15 procent van de referentie-inname levert. Let ook op suiker in drankjes en op de dosering.
Een voorbeeld is ons elektrolyten supplement. Volgens de productpagina leveren 6 tabletten 270 mg natrium, 590 mg kalium, 250 mg magnesium (onder meer als bisglycinaat) en 800 mg chloride, aangevuld met sporenmineralen. Het advies is 4 tot 6 tabletten per dag, verspreid over de dag, bij voorkeur bij een maaltijd en met voldoende vocht. Kalium draagt bij tot een normale werking van de spieren, magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Zet u de 270 mg natrium naast de ongeveer 825 mg per liter zweet uit het onderzoek hierboven, dan ziet u ook wat zo'n product niet doet: het vult een deel aan, de rest komt uit uw maaltijden.
Een voedingssupplement vervangt geen gevarieerde en evenwichtige voeding en geen gezonde leefstijl. Overschrijd de aanbevolen dagelijkse dosis niet en bewaar het product buiten het bereik van kinderen.
Wanneer u eerst met arts of apotheker overlegt
Heeft u een nieraandoening of een hoge bloeddruk, of gebruikt u medicijnen voor de bloeddruk of plaspillen, overleg dan eerst met uw huisarts of apotheker voordat u elektrolyten gaat aanvullen.
Voor magnesium uit supplementen hanteert EFSA voor volwassenen een bovengrens van 250 mg per dag, omdat de ontlasting daarboven dunner kan worden. Combineer daarom niet zomaar twee producten met magnesium. Elektrolytensupplementen voor volwassenen zijn niet bedoeld voor kinderen. Wilt u weten welke voedingsstoffen in uw eetpatroon echt krap zijn, dan helpt een korte vragenlijst over voeding en leefstijl. Meer over die aanpak leest u in ons artikel over vitamines op maat.
Veelgestelde vragen
Heeft u elektrolyten nodig na een gewone training van een uur?
Voor de meeste volwassenen niet. Bij een training tot ongeveer een uur volstaat water, en de volgende maaltijd vult natrium en kalium weer aan. Bij langere inspanning, veel zweet of hitte kan dat anders zijn.
Kunt u te veel elektrolyten binnenkrijgen?
Ja. EFSA ziet 2,0 gram natrium per dag als veilige en voldoende inname voor volwassenen, en voor magnesium uit supplementen geldt een bovengrens van 250 mg per dag. Houd u aan de dosering op het etiket.
Zijn elektrolytensupplementen geschikt voor kinderen?
Nee, dit soort voedingssupplementen is bedoeld voor volwassenen. Verliest een kind veel vocht, bijvoorbeeld door diarree of braken, dan is de huisarts of apotheker het juiste aanspreekpunt.
Op welk moment van de dag neemt u elektrolyten in?
Voor Sanazia Elektrolyten adviseert de productpagina 4 tot 6 tabletten per dag, verspreid over de dag, bij voorkeur bij een maaltijd en met voldoende vocht. Op dagen zonder veel zweten is aanvullen vaak niet nodig.
Is een sportdrank hetzelfde als een elektrolytensupplement?
Nee. Een sportdrank bevat meestal ook suikers en levert energie, een tablet zonder koolhydraten levert alleen mineralen. In een studie met 72 mannen gaf een gewone sportdrank in rust geen ander urinevolume dan water.
Stel uw supplementen op maat samen
Een korte test op basis van leeftijd, voeding en routine. Het pakket komt in dagzakjes.
Wilt u onze artikelen vaker zien in Google? Voeg Sanazia toe aan uw voorkeursbronnen.
Toevoegen als voorkeursbron in Google
