Welke vitamines elke dag zinvol zijn, hangt vooral af van één vraag: kan uw lichaam ze opslaan of niet? Wateroplosbare vitamines, vitamine C en de B-vitamines, verlaten het lichaam grotendeels binnen een dag en moeten dus dagelijks terugkomen, uit uw eten of anders uit een voedingssupplement. Vetoplosbare vitamines, A, D, E en K, leggen juist een voorraad aan, en daar telt de aanvaardbare bovengrens mee. Wie gevarieerd eet, heeft voor de meeste vitamines geen dagelijks potje nodig. De Gezondheidsraad maakt op die regel één duidelijke uitzondering, en dat is vitamine D.
Welke vitamines kunt u het beste elke dag nemen?
Dagelijks aanvullen heeft alleen zin bij een voedingsstof die u structureel tekortkomt en die het lichaam niet bewaart. In de praktijk gaat het om vitamine C, om de B-vitamines en om vitamine B12 bij wie plantaardig eet. Vitamine D staat apart: die wordt wel opgeslagen, maar de aanmaak via de huid ligt hier een half jaar zo goed als stil. De rest hoort gewoon op uw bord.
De tabel zet per voedingsstof op een rij of dagelijks logisch is, met de Europese referentie-inname uit 2011 erbij.
| Voedingsstof | Elke dag? | Waarom | EU referentie-inname per dag (2011) | Waar u op let |
|---|---|---|---|---|
| Vitamine C | Ja, bij een mager bord | Overschot gaat via de urine weg | 80 milligram | Boven 400 milligram per dag geen meerwaarde (1996) |
| B-vitamines (B1, B2, B6) | Ja, bij eenzijdig eten | Worden nauwelijks opgeslagen | B1 1,1 milligram, B2 1,4 milligram | Bovengrens B6: 12 milligram (EFSA) |
| Vitamine B12 | Ja, bij plantaardig eten | Zit vrijwel alleen in dierlijke producten | 2,5 microgram | Bij klachten eerst de huisarts |
| Foliumzuur | Ja, rond een kinderwens | Het advies ligt dan hoger | 200 microgram | Advies 400 microgram, bovengrens 1000 microgram |
| Vitamine D | Ja, voor de risicogroepen | De huid maakt van oktober tot maart bijna niets | 5 microgram | Advies 10 tot 20 microgram, bovengrens 100 microgram |
| Vitamine A | Meestal niet | Wordt in de lever opgeslagen | 800 microgram | Bovengrens 3000 microgram, zwangeren letten op retinol |
| Zink | Alleen bij een tekort | Een gevarieerd bord dekt het meestal | 10 milligram | Bovengrens 25 milligram, tel potjes bij elkaar op |
Waarom moeten wateroplosbare vitamines dagelijks terugkomen?
Omdat het lichaam er geen echte voorraad van aanlegt en het overschot met de urine vertrekt. Zeven gezonde vrijwilligers verbleven vier tot zes maanden in het ziekenhuis op een dieet met minder dan 5 milligram vitamine C per dag, waarna zeven doses van 30 tot 2500 milligram werden getest. De plasmawaarde volgde een S-vormige curve: het steile deel lag tussen 30 en 100 milligram, bij een losse dosis van 200 milligram was de opname nog volledig, en vanaf 500 milligram werd het opgenomen deel gewoon weer uitgeplast. Bij zes van de zeven deelnemers kwam er tot de dosis van 100 milligram geen vitamine C in de urine terecht (n = 7, Levine 1996). Een bescheiden dagelijkse aanvoer werkt dus, en een grote dosis op zondag maakt de rest van de week niet goed.
Voor de B-vitamines geldt hetzelfde, met B12 als uitzondering: daarvan houdt de lever wel een voorraad aan. Wie plantaardig eet, vult die alleen niet meer bij. Op etiketten ziet u de toegestane formulering dat vitamine C draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
Waarom hoeven vetoplosbare vitamines niet elke dag?
Omdat A, D, E en K in lever en vetweefsel worden bewaard. U teert dus op een voorraad, en die kan ook te vol raken. Daarom stelde EFSA aanvaardbare bovengrenzen vast: 100 microgram per dag voor vitamine D en 3000 microgram voor vitamine A bij volwassenen.
Vitamine D laat tegelijk zien dat een voorraad ook leeg kan lopen. In een gestandaardiseerde analyse van Europese bevolkingsonderzoeken had 13,0 procent van de deelnemers een bloedwaarde onder 30 nmol/l en 40,4 procent onder 50 nmol/l. In de winterhelft liep het aandeel onder 30 nmol/l op tot 17,7 procent, tegenover 8,3 procent in de zomer (n = 55.844, Cashman 2016). De opslag overbrugt dus een paar weken, geen half jaar. Meer achtergrond leest u in ons overzicht over vitamines op maat.
Voor wie adviseert de Gezondheidsraad wel elke dag?
Voor duidelijk omschreven groepen: kinderen tot 4 jaar, mensen vanaf 70 jaar, zwangere vrouwen, mensen met een getinte of donkere huid en iedereen die weinig buiten komt. Zij krijgen het advies om dagelijks 10 tot 20 microgram vitamine D aan te vullen. Wie een lichte huid heeft en dagelijks een kwartier buiten komt, redt het met zon en een gezond bord (Weggemans 2009). Rond een kinderwens komt foliumzuur erbij, 400 microgram per dag tot tien weken zwangerschap.
Dat dagelijks beter werkt dan een grote dosis ineens, is in Nederlandse verpleeghuizen getest. 338 bewoners met een gemiddelde leeftijd van 84 jaar kregen vier maanden lang 600 IE per dag, 4200 IE per week of 18.000 IE per maand. De dagelijkse groep kwam uit op gemiddeld 69,9 nmol/l, de wekelijkse op 67,2 nmol/l en de maandelijkse op 53,1 nmol/l, terwijl ze bij de start op 25,0 nmol/l zaten (n = 338, Chel 2008). Dezelfde hoeveelheid, een ander ritme, een ander resultaat.
Welke vitamines slikt u beter niet elke dag?
De vitamines die u al binnenkrijgt. Een dagelijkse aanvulling van vitamine A, zink of ijzer zonder aanwijsbaar tekort levert niets op en telt wel op bij wat er al in verrijkte producten en in een ander potje zit.
In NHANES 2007 tot 2010 gebruikte 51 procent van de Amerikanen een preparaat met negen of meer micronutriënten. Het aandeel dat boven de aanvaardbare bovengrens uitkwam bleef klein, met zink als hoogste op 3,5 procent (n = 16.444, Wallace 2014). De ruimte zit dus vooral bij de stoffen met een voorraad.
Omgekeerd is dagelijks niet zinloos voor wie het nodig heeft. In dezelfde bevolking liep 31 procent risico op een tekort aan minstens één vitamine: 40 procent bij wie niets gebruikte, tegenover 14 procent bij wie een breed samengesteld preparaat nam (n = 15.030, Bird 2017).
Zo maakt u van elke dag een routine die klopt
Kies één of twee aandachtspunten tegelijk en koppel ze aan iets wat u toch al elke dag doet, zoals het ontbijt. Neem vetoplosbare vitamines bij een maaltijd met wat vet erin, want dan neemt het lichaam ze beter op. Houd het acht weken vol en zet het potje op een plek die u dagelijks ziet.
Twijfelt u over welke vitamines elke dag bij u passen, dan vertaalt onze gratis vragenlijst uw antwoorden over eten, zon, slaap en beweging in een korte lijst met aandachtspunten. Er wordt geen bloed geprikt en er wordt geen diagnose gesteld. Een voedingssupplement vervangt geen gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde leefstijl, en bij klachten die weken aanhouden, bij zwangerschap of bij medicijngebruik hoort de eerste stap bij uw huisarts.
Herhaal de vragenlijst als het seizoen draait, in oktober en opnieuw in april.
Veelgestelde vragen
Is het erg als ik een dag vergeet?
Nee. Bij wateroplosbare vitamines mist u één dag aanvoer, bij vetoplosbare teert u op de voorraad. Pak het de volgende dag weer op en verdubbel de dosis niet.
Mag ik een weekdosis nemen in plaats van elke dag?
Voor vitamine D kan dat, maar het werkt minder goed. In een Nederlands verpleeghuisonderzoek kwam de dagelijkse groep na vier maanden hoger uit dan de wekelijkse, en de maandelijkse bleef duidelijk achter.
Kan ik alles op hetzelfde moment van de dag innemen?
Dat mag. Neem vetoplosbare vitamines bij een maaltijd met wat vet, dan verloopt de opname beter. IJzer houdt u beter een uur uit de buurt van koffie en thee.
Hoelang duurt het voordat dagelijks slikken iets oplevert?
Dat verschilt per voedingsstof en per persoon en valt niet te beloven. Reken bij vitamine D op maanden, want de bloedwaarde beweegt langzaam.
Kan ik met dagelijkse supplementen te veel binnenkrijgen?
Dat risico zit vooral bij vitamine A, vitamine D, zink en ijzer, omdat die stapelen. Tel op wat er in uw multivitamine, in losse potjes en in verrijkte producten zit.
Verandert het antwoord in de zomer?
Voor vitamine D wel. Van april tot september maakt de huid bij voldoende buitentijd zelf aan, in de winterhelft valt dat weg. De adviesgroepen slikken het hele jaar door.
Stel uw supplementen op maat samen
Een korte test op basis van leeftijd, voeding en routine. Het pakket komt in dagzakjes.
