Wateroplosbare vitamines: welke zijn het en waarom telt elke dag?

Wateroplosbare vitamines zijn de acht B-vitamines en vitamine C. Ze lossen op in water, worden in de darm rechtstreeks in het bloed opgenomen en het teveel verlaat het lichaam grotendeels via de urine. Daardoor bouwt u er, met vitamine B12 als uitzondering, geen grote voorraad van op en telt elke dag opnieuw. Dat is tegelijk het verschil met de vetoplosbare vitamines A, D, E en K, die in vet en lever worden opgeslagen.

Welke vitamines zijn wateroplosbaar?

Negen: thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), pantotheenzuur (B5), vitamine B6, biotine (B7), foliumzuur (B9), vitamine B12 en vitamine C. Alle andere vitamines, dus A, D, E en K, zijn vetoplosbaar. De tabel zet de negen op een rij met de Europese referentie-inname per dag, een toegestane formulering en de voedingsmiddelen waarin ze het meest voorkomen.

Vitamine	EU referentie-inname per dag	Toegestane formulering	Belangrijke bronnen
Thiamine (B1)	1,1 mg	draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme	volkorenbrood, varkensvlees, peulvruchten
Riboflavine (B2)	1,4 mg	draagt bij tot de instandhouding van een normale huid	melk, yoghurt, eieren
Niacine (B3) en pantotheenzuur (B5)	16 mg en 6 mg	niacine draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel	kip, vis, pinda's, champignons
Vitamine B6	1,4 mg	draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem	kip, vis, aardappelen, bananen
Biotine (B7)	50 microgram	draagt bij tot de instandhouding van normaal haar	eieren, noten, havermout
Foliumzuur (B9)	200 microgram	draagt bij tot de normale bloedvorming	bladgroente, peulvruchten, volkorenproducten
Vitamine B12	2,5 microgram	draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid	vlees, vis, eieren, zuivel
Vitamine C	80 mg	verhoogt de ijzeropname	paprika, spruitjes, kiwi, sinaasappel

Wat is het verschil met vetoplosbare vitamines?

Opslag en afvoer. Vetoplosbare vitamines hebben vet nodig om te worden opgenomen en blijven maanden in lever en vetweefsel hangen. Wateroplosbare vitamines hebben geen vet nodig, worden snel opgenomen en wat het lichaam niet gebruikt, plast u binnen uren tot dagen weer uit. Daarom is een dagelijkse aanvoer belangrijker dan een grote portie ineens, en daarom is een tekort ook sneller ontstaan dan bij vitamine A of D.

Dat betekent niet dat meer altijd kan. Ook voor wateroplosbare vitamines gelden Europese bovengrenzen: EFSA stelde in 2023 de aanvaardbare bovengrens voor vitamine B6 vast op 12 mg per dag voor volwassenen (EFSA Panel on Nutrition 2023), voor foliumzuur uit supplementen geldt 1000 microgram. Een voedingssupplement met een veelvoud daarvan is dus niet onschuldig omdat het wateroplosbaar is. En het vervangt geen gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde leefstijl.

Hoeveel wateroplosbare vitamines verliest u bij het koken?

Het meest bij koken in ruim water, het minst bij stomen, roerbakken of kort garen in de magnetron. Omdat deze vitamines in water oplossen, trekken ze in het kookvocht, en dat gaat meestal de gootsteen in. In een vergelijking van bereidingswijzen bij veelgebruikte groenten bleef van vitamine C na koken in water het minst over, terwijl methoden met weinig of geen water duidelijk beter scoorden (Lee 2018). Vitamine C en foliumzuur zijn daarbij gevoeliger dan niacine, dat vrij stabiel is.

De praktische regels zijn eenvoudig. Snijd groente pas vlak voor het koken, gebruik weinig water, kook kort en gebruik het kookvocht in een saus of soep. Riboflavine is daarnaast gevoelig voor licht: melk in een glazen fles op een zonnige tafel verliest ervan. Rauw eten is geen wet. Een deel rauw, een deel kort gegaard, is de combinatie waar de meeste vitamines uit overblijven.

Hoe snel is uw voorraad op?

Bij vitamine C binnen weken, bij vitamine B12 pas na jaren. Hoe scherp het lichaam vitamine C regelt, is onder kliniekomstandigheden gemeten. Zeven gezonde vrijwilligers aten vier tot zes maanden minder dan 5 mg vitamine C per dag en kregen daarna stapsgewijs meer. Tot 100 mg per dag scheidde vrijwel niemand vitamine C via de urine uit, daarboven wel, en vanaf 200 mg steeg de bloedwaarde nauwelijks nog (n = 7, Levine 1996). Een overzicht uit 2017 noemt 100 tot 200 mg per dag voldoende voor een verzadigde plasmawaarde (Carr 2017). Meer slikken levert vooral duurdere urine op, regelmaat levert wel iets op.

Vitamine B12 is de uitzondering op de regel. De lever houdt een voorraad aan die jaren meegaat, waardoor een tekort langzaam en ongemerkt ontstaat. Het knelpunt zit vaker in de opname dan in de inname. In Amerikaanse en Britse gegevens had ongeveer 6 procent van de mensen onder de 60 jaar een tekort, tegen bijna 20 procent boven de 60 (Allen 2009).

Welke wateroplosbare vitamines komen in Nederland krap?

Foliumzuur bij een groot deel van de bevolking, vitamine B12 bij wie plantaardig eet. In een analyse van de Nederlandse voedselconsumptiepeiling lag bij meer dan de helft van de bevolking de inname van foliumzuur onder de gemiddelde behoefte, naast calcium, ijzer en vitamine D (n = 4313, Bird 2023). Vitamine B12 zit vrijwel alleen in dierlijke producten. In een overzicht van achttien onderzoeken had 21 tot 41 procent van de vegetarische adolescenten en 11 tot 90 procent van de vegetarische ouderen een tekort (Pawlak 2013).

Voor de overige B-vitamines en vitamine C haalt wie gevarieerd eet de referentie-inname doorgaans met gemak. Krap wordt het bij eenzijdige diëten, bij veel alcohol, bij maagzuurremmers en bij een eetpatroon zonder groente en fruit. Wilt u weten welke wateroplosbare vitamines bij u krap zijn, dan zet onze vragenlijst over voeding en leefstijl uw aandachtspunten in een rangorde. Het is geen bloedonderzoek, maar een gestructureerde blik op wat op uw bord ontbreekt. De achtergrond leest u in ons overzicht over vitamines op maat.

Zo houdt u uw inname elke dag op peil

Elke dag een portie groente, een stuk fruit, een volkorenproduct en een bron van B12. Dat is de kern. Spreid vitamine C over de dag in plaats van een grote dosis ineens, en eet een vitamine C-rijk product bij een maaltijd met peulvruchten of groene groente, omdat vitamine C de ijzeropname verhoogt. Kies bij een plantaardig eetpatroon bewust voor verrijkte producten of een aanvulling met vitamine B12. En kijk op het etiket van elk potje naar vitamine B6: ruim onder 12 mg per dag is de grens om te onthouden.