Paardenmiddel tegen vermoeidheid: bestaat het en wat werkt wel?

Een paardenmiddel tegen vermoeidheid bestaat niet, niet in de apotheek, niet in de drogist en niet in een potje met vitamines. Vermoeidheid is een klacht met veel mogelijke oorzaken, en geen enkel voedingssupplement mag in Europa beloven dat het u weer fit maakt. Wat wel bestaat, is een nuchtere volgorde: slaap, cafeïne en beweging eerst, dan uw ijzervoorraad en uw eetpatroon, en bij aanhoudende klachten de huisarts. Dit artikel loopt die volgorde langs met cijfers uit onderzoek, zonder beloftes.

Bestaat er een paardenmiddel tegen vermoeidheid?

Nee. Er is geen stof die bij iedereen met moeheid hetzelfde doet, omdat de oorzaak per persoon verschilt. In de Nederlandse VAMPIRE-studie onder mensen die met nieuwe, onverklaarde vermoeidheid bij de huisarts kwamen, had 8 procent een lichamelijke oorzaak die met bloedonderzoek te vinden was (n = 325, Koch 2009). Bij de overige negen op de tien lag het ergens anders: slaap, spanning, werkdruk, een drukke thuissituatie of een combinatie daarvan.

Daarom is het woord paardenmiddel misleidend. Het veronderstelt een oorzaak die u met een flinke dosis van iets kunt wegduwen. In werkelijkheid helpt alleen het aanpakken van de oorzaak die bij u speelt, en dat begint met uitzoeken welke dat is. Een voedingssupplement kan daarin een rol hebben, maar alleen bij een aantoonbaar krappe inname, en het vervangt nooit een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde leefstijl.

Wat is het beste middel tegen vermoeidheid volgens onderzoek?

Slaap die lang en goed genoeg is, minder cafeïne na het middaguur en regelmatige beweging. Dat klinkt saai, maar het is waar de grootste winst zit. In de grootste analyse tot nu toe brachten onderzoekers vragenlijsten samen van 200.358 Nederlanders. Bij volwassenen kwam een slechte slaapkwaliteit bij 13,3 procent voor en slapeloosheidsklachten bij 9,6 tot 19,4 procent, terwijl nachten korter dan zes uur bij 6,5 procent voorkwamen (n = 200.358, Kocevska 2021). Het knelpunt is dus vaker de kwaliteit van de nacht dan het aantal uren in bed.

Cafeïne speelt daarin mee. Een vaste dosis van 400 mg, ongeveer vier koppen koffie, verstoorde de slaap niet alleen vlak voor bedtijd, maar ook 3 en zelfs 6 uur daarvoor (Drake 2013). Wie moe is en daarom meer koffie drinkt, maakt de volgende nacht korter. Beweging helpt bescheiden: in een overzicht van studies was het gemiddelde effect op gevoelens van energie en moeheid 0,37, en in studies met een placebogroep bleef daar weinig van over (Puetz 2006). Geen paardenmiddel dus, wel een vast onderdeel van de aanpak.

Welke voedingsstoffen mogen iets over vermoeidheid zeggen?

Negen, en alleen met een vaste zin. De Europese lijst met toegestane gezondheidsclaims staat voor riboflavine, niacine, pantotheenzuur, vitamine B6, vitamine B12, vitamine C, foliumzuur, magnesium en ijzer precies een formulering toe: draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Die zin gaat over een bijdrage bij een voldoende inname, niet over een uitkomst, en geldt voor geen enkele andere stof. De tabel zet de negen op een rij met de Europese referentie-inname en de situaties waarin de inname krap wordt.

Voedingsstof	EU referentie-inname per dag	Waar het krap wordt	Bronnen
Riboflavine, niacine, pantotheenzuur	1,4 mg / 16 mg / 6 mg	eenzijdig eten, veel alcohol	zuivel, eieren, vlees, volkoren
Vitamine B6	1,4 mg	weinig vlees, vis en aardappelen	kip, vis, aardappelen, bananen
Vitamine B12	2,5 microgram	plantaardig eten, leeftijd boven 60	vlees, vis, eieren, zuivel
Vitamine C	80 mg	weinig groente en fruit, roken	paprika, spruitjes, kiwi, sinaasappel
Foliumzuur	200 microgram	weinig bladgroente en peulvruchten	bladgroente, peulvruchten, volkoren
Magnesium	375 mg	weinig volkoren, noten en peulvruchten	volkorenbrood, noten, peulvruchten
IJzer	14 mg	hevige menstruatie, plantaardig eten, duursport	rood vlees, peulvruchten, bladgroente

Vitamine D staat er niet in, omdat er geen toegestane formulering is die vitamine D aan vermoeidheid koppelt. Toch hoort de winter in dit verhaal: in Europese bevolkingsonderzoeken zat 40,4 procent van de deelnemers onder 50 nmol/l, en onder 30 nmol/l zat in de winterhelft 17,7 procent tegenover 8,3 procent in de zomer (n = 55.844, Cashman 2016). Vitamine D draagt bij tot de normale werking van de spieren, meer mag erover niet worden gezegd.

Wanneer is ijzer het antwoord en wanneer niet?

IJzer is het antwoord als uw ijzervoorraad gemeten laag is, en anders niet. Dat onderscheid is in een gerandomiseerde studie precies gemaakt. Menstruerende vrouwen met onverklaarde vermoeidheid, een ferritine onder 50 microgram per liter en een normaal hemoglobine kregen twaalf weken ijzer of een placebo. De vermoeidheidsscore daalde met 47,7 procent in de ijzergroep en met 28,8 procent in de placebogroep (n = 198, Vaucher 2012). Let op twee dingen: bij elke deelneemster was eerst geprikt, en ook de placebogroep knapte flink op. Dat tweede is de reden dat zoveel middelen lijken te werken.

Dat een lage voorraad geen zeldzaamheid is, blijkt uit Europese gegevens over vrouwen in de vruchtbare leeftijd: de mediane ferritinewaarde lag tussen 26 en 38 microgram per liter en 40 tot 55 procent had een kleine of lege ijzervoorraad (Milman 2017). Voor mannen en vrouwen na de overgang geldt het omgekeerde: een tekort is daar veel minder waarschijnlijk, en ijzer stapelt in het lichaam. Slik het daarom niet op gevoel, laat eerst uw ferritine bepalen.

Wanneer gaat u met aanhoudende vermoeidheid naar de huisarts?

Bij moeheid die langer dan enkele weken aanhoudt ondanks betere slaap, bij koorts, nachtzweten, onbedoeld gewichtsverlies, kortademigheid, hartkloppingen, bij zwangerschap of een kinderwens, bij langdurig medicijngebruik en na een ingreep aan maag of darm. De huisarts kan meten wat geen vragenlijst ziet: hemoglobine, ferritine, schildklierwaarden, vitamine B12. Neem een notitie mee van hoe u de afgelopen weken sliep, dronk en at. Dat maakt het gesprek korter en de uitslag beter te plaatsen.

Zo pakt u het de komende acht weken aan

Week 1: noteer bedtijd, opstaan, koffie na twaalf uur en wat u eet. Week 2 tot 8: vaste bedtijd, laatste koffie voor het middaguur, dagelijks een half uur daglicht en beweging, en twee aandachtspunten uit de tabel die bij uw bord passen. Wie geen paardenmiddel tegen vermoeidheid zoekt maar een rangorde van eigen aandachtspunten, kan onze vragenlijst over voeding en leefstijl invullen. Het is geen bloedonderzoek en geen diagnose, het is een gestructureerde blik op uw eetpatroon. Hoe die aanpak in elkaar zit, leest u in ons overzicht over vitamines op maat. Verandert er na acht weken niets, dan is de huisarts de volgende stap, met uw notities erbij.