Welke vitamines heb ik nodig in de winter heeft een kort antwoord: vitamine D is de enige vitamine waarvan de behoefte aan aanvulling echt met het seizoen samenhangt, omdat uw huid op de breedtegraad van Nederland van oktober tot en met maart geen vitamine D aanmaakt. Alle andere vitamines hangen niet van de kalender af, maar van wat er in de wintermaanden op uw bord ligt. Hieronder leest u wat de cijfers zeggen, welke andere voedingsstoffen in de winter krap worden en hoe u erachter komt wat voor u geldt.
Waarom is vitamine D in de winter het eerste aandachtspunt?
Omdat de zon in de winter te laag staat. Uw huid maakt vitamine D aan onder invloed van UV-B-straling, en die bereikt het aardoppervlak boven de vijftigste breedtegraad maandenlang niet in voldoende mate. In een klassiek experiment met huidmonsters werd op 52 graden noorderbreedte, dezelfde breedte als Nederland, van oktober tot en met maart geen voorloper van vitamine D gevormd (Webb 1988).
Dat is terug te zien in bloedwaarden. In een gestandaardiseerde analyse van Europese bevolkingsonderzoeken had 17,7 procent van de deelnemers in de verlengde winter een waarde onder 30 nmol/l, tegenover 8,3 procent in de zomer (n = 55.844, Cashman 2016). Bij Zweedse bloeddonoren lag van januari tot en met maart 58 procent onder 50 nmol/l, van juli tot en met september 11 procent (n = 540, Klingberg 2015).
Hoeveel vitamine D hebt u in de winter nodig?
De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid hanteert voor volwassenen een adequate inname van 15 microgram per dag, en de Nederlandse Gezondheidsraad adviseert onder meer vrouwen vanaf 50 jaar, mensen met een getinte huid en mensen die weinig buiten komen 10 microgram per dag uit een voedingssupplement, en iedereen vanaf 70 jaar 20 microgram. De bovengrens voor volwassenen ligt op 100 microgram per dag.
Hoe die getallen tot stand komen, laat een winterstudie zien. Volwassenen van 20 tot 40 jaar kregen van oktober tot maart 0, 5, 10 of 15 microgram vitamine D3 per dag. Om bij 97,5 procent van de groep boven 25 nmol/l te blijven was 8,7 microgram per dag nodig, bij mensen die de zon meden 12,3 microgram, en om boven 50 nmol/l te blijven 28,0 microgram (n = 238, Cashman 2008). Uit voeding alleen haalt u dat zelden: vette vis, eieren en halvarine met toegevoegde vitamine D zijn de belangrijkste bronnen, en in de Nederlandse voedselconsumptiepeiling lag de inname van vitamine D bij meer dan de helft van de bevolking onder de gemiddelde behoefte (n = 4313, Bird 2023).
Welke andere vitamines verdienen in de winter aandacht?
Vitamine C, vitamine B12, foliumzuur en ijzer, maar om een andere reden dan vitamine D: niet het seizoen, maar het winterse eetpatroon maakt ze krap. Wie in de winter minder vers fruit en rauwe groente eet, ziet de inname van vitamine C en foliumzuur dalen. Boerenkool, spruitjes, rode kool, kiwi en citrusvruchten vangen dat op. De toegestane Europese formulering luidt dat vitamine C bijdraagt tot de normale werking van het immuunsysteem, en dezelfde zin is goedgekeurd voor vitamine D.
Vitamine B12 is een kwestie van eetpatroon, niet van seizoen. In een overzicht van achttien onderzoeken had 21 tot 41 procent van de vegetarische adolescenten een tekort, bij veganisten lagen de cijfers hoger (Pawlak 2013). Voor foliumzuur en ijzer geldt dat meer dan de helft van de Nederlanders er te weinig van binnenkrijgt, met vrouwen en adolescenten als grootste groepen (Bird 2023). Voor foliumzuur, vitamine B12 en ijzer is de formulering goedgekeurd dat ze bijdragen tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Wat zeggen de cijfers over vitamine D per seizoen?
De tabel zet de seizoensgetallen uit dit artikel op een rij, met de omvang van de onderzochte groep.
| Wat is gemeten | Uitkomst | Groep | Bron |
|---|---|---|---|
| Aanmaak van vitamine D in de huid op 52 graden noorderbreedte | geen van oktober tot en met maart | huidmonsters, Edmonton | Webb 1988 |
| Bloedwaarde onder 30 nmol/l, oktober tot en met maart | 17,7 % | 55.844 Europeanen | Cashman 2016 |
| Bloedwaarde onder 30 nmol/l, zomer | 8,3 % | 55.844 Europeanen | Cashman 2016 |
| Bloedwaarde onder 50 nmol/l, januari tot en met maart | 58 % | 540 Zweedse bloeddonoren | Klingberg 2015 |
| Bloedwaarde onder 50 nmol/l, juli tot en met september | 11 % | 540 Zweedse bloeddonoren | Klingberg 2015 |
| Inname om in de winter boven 25 nmol/l te blijven (97,5 % van de groep) | 8,7 microgram per dag | 238 volwassenen van 20 tot 40 jaar | Cashman 2008 |
| Inname om in de winter boven 50 nmol/l te blijven (97,5 % van de groep) | 28,0 microgram per dag | 238 volwassenen van 20 tot 40 jaar | Cashman 2008 |
Let op de twee grenswaarden. Onder 30 nmol/l spreekt men doorgaans van een tekort, 50 nmol/l is de waarde die veel richtlijnen als streefwaarde hanteren. Welke voor u telt, bepaalt u met uw huisarts, niet met een artikel.
Hoe weet u wat in de winter voor u geldt?
Door uw eetpatroon en leefstijl naast de referentie-innames te leggen. Precies dat doet onze vragenlijst: u beantwoordt vragen over wat u eet, hoeveel u buiten komt, uw leeftijd en het seizoen, en u krijgt een rangorde van aandachtspunten terug. Begin met de vragenlijst welke vitamines heb ik nodig in de winter en u hebt binnen enkele minuten een overzicht. De achtergrond van die aanpak leest u in ons overzicht over vitamines op maat.
De vragenlijst is geen bloedonderzoek en stelt geen tekort vast. Wilt u uw vitamine D-waarde weten, dan kan de huisarts die laten bepalen. Dat is vooral zinvol als u tot een van de groepen uit het advies van de Gezondheidsraad hoort of als u al langer klachten hebt.
Zo komt u de winter door
Eet een keer per week vette vis, gebruik halvarine met toegevoegde vitamine D en zet twee keer per week wintergroente als boerenkool, spruitjes of rode kool op tafel. Hoort u tot een groep waarvoor de Gezondheidsraad aanvulling adviseert, kies dan een voedingssupplement met 10 tot 20 microgram vitamine D per dag en neem het bij een maaltijd. Een voedingssupplement vervangt geen gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde leefstijl, maar vult in de winter aan wat de zon niet levert. Ga ook in de winter dagelijks naar buiten: daglicht en beweging doen voor uw slaap en energie wat geen capsule doet.
Veelgestelde vragen
Kan ik in de winter vitamine D uit de zon halen als ik rond het middaguur buiten ben?
Op de breedtegraad van Nederland niet. In het onderzoek van Webb uit 1988 vormde de huid op 52 graden noorderbreedte van oktober tot en met maart geen voorloper van vitamine D, ook niet op heldere dagen. Buiten zijn blijft om andere redenen waardevol.
Moet ik in de winter een hogere dosis vitamine D nemen dan in de zomer?
De Gezondheidsraad adviseert de groepen die aanvulling nodig hebben het hele jaar dezelfde hoeveelheid, 10 of 20 microgram per dag. Wie in de zomer veel buiten is, bouwt een voorraad op die een deel van de winter overbrugt. Overleg bij twijfel met uw huisarts.
Helpt extra vitamine C mij de winter door?
De toegestane formulering luidt dat vitamine C bijdraagt tot de normale werking van het immuunsysteem. Meer dan dat mag niemand beloven. De referentie-inname van 80 mg per dag haalt u met een portie boerenkool, spruitjes of een kiwi.
Is een multivitamine in de winter voldoende?
Dat hangt af van de hoeveelheid vitamine D erin en van uw eetpatroon. Veel multivitamines bevatten 5 microgram vitamine D, de helft van het advies voor de groepen die aanvulling nodig hebben. Kijk op het etiket naar de hoeveelheid per dagportie.
Welke voedingsmiddelen leveren in de winter vitamine D?
Vette vis zoals zalm, makreel en haring, eieren en halvarine of margarine met toegevoegde vitamine D. Daarmee komt u een eind, maar in de Nederlandse voedselconsumptiepeiling bleef de inname bij meer dan de helft van de bevolking onder de gemiddelde behoefte.
Kan ik een vitamine D tekort voelen?
Nee, een lage vitamine D-waarde geeft meestal geen specifieke klachten. Alleen een bloedbepaling bij de huisarts geeft uitsluitsel. Een vragenlijst laat wel zien of uw inname en uw tijd buiten in de winter krap zijn.
Stel uw supplementen op maat samen
Een korte test op basis van leeftijd, voeding en routine. Het pakket komt in dagzakjes.
Wilt u onze artikelen vaker zien in Google? Voeg Sanazia toe aan uw voorkeursbronnen.
Toevoegen als voorkeursbron in Google
