Beste multivitamine 60 plus: vormen en doses na 60 en 70

De beste multivitamine 60 plus is niet het potje met de langste lijst, maar een samenstelling die past bij wat er na uw zestigste verandert. Uw huid maakt minder vitamine D aan, bij een deel van de mensen daalt de opname van vitamine B12 uit voeding, en na uw zeventigste stijgt het advies voor vitamine D naar 20 microgram per dag. Wij hebben geen merken getest. Dit artikel legt uit welke vormen en doses op het etiket kloppen, voor mannen en vrouwen.

Wat maakt een multivitamine de beste keuze na uw zestigste?

Drie dingen: de juiste vorm, de juiste dosis en aansluiting op wat u al eet. Na uw zestigste wegen vitamine D en vitamine B12 zwaarder. Een goede multivitamine voor 60 plus levert van die twee meer dan het minimum, blijft bij de rest dicht bij de Europese referentie-inname en blijft overal ruim onder de bovengrenzen van EFSA.

Dat er gaten kunnen zijn, toont een systematisch overzicht van 37 studies bij thuiswonende mensen van 65 jaar en ouder. Van de twintig onderzochte voedingsstoffen werden er zes als mogelijk aandachtspunt aangemerkt: vitamine D, thiamine, riboflavine, calcium, magnesium en selenium (ter Borg 2015). Een voedingssupplement vervangt geen gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde leefstijl. Het vult hooguit aan wat structureel ontbreekt.

Waarom neemt u vitamine B12 na uw zestigste minder goed op?

Omdat vitamine B12 in voeding aan eiwit vastzit, en de maag maagzuur en pepsine nodig heeft om het los te maken. Bij een deel van de ouderen maakt het maagslijmvlies daar minder van aan. Bij 359 mensen tussen 60 en 99 jaar wezen de bloedwaarden bij 31,5 procent daarop, en dat kwam vaker voor naarmate zij ouder waren (Krasinski 1986).

Het goede nieuws zit in de vorm. Vitamine B12 in een voedingssupplement zit niet aan eiwit vast, en de opname van die vrije vorm neemt met de leeftijd niet af, ook niet bij minder maagzuur (Baik 1999). Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.

Hoeveel vitamine B12 er in de beste multivitamine voor 60 plus hoort, hangt af van uw uitgangspunt. De Europese referentie-inname is 2,5 microgram per dag, en bij een goede voorziening is dat vaak genoeg. Bij ouderen met een licht tekort ligt het anders. In een Wageningse doseringsstudie kregen 120 ouderen met een licht tekort zestien weken lang dagelijks 2,5, 100, 250, 500 of 1000 microgram vitamine B12 als cyanocobalamine. Een bloedmerker voor tekort daalde met 16 procent bij 2,5 en 100 microgram, en met 33 procent bij 500 en 1000 microgram. Pas bij 647 tot 1032 microgram per dag werd 80 tot 90 procent van de geschatte maximale daling bereikt (Eussen 2005). Voor vitamine B12 is in Europa geen bovengrens vastgesteld. Vermoedt u een tekort, laat dat dan meten bij de huisarts in plaats van zelf de dosis op te voeren.

Hoeveel vitamine D heeft u nodig na 60 en na 70?

Vaak meer dan de 5 microgram van de Europese referentie-inname. De Gezondheidsraad adviseert vrouwen van 50 tot 70 jaar dagelijks 10 microgram extra vitamine D en iedereen vanaf 70 jaar, man of vrouw, 20 microgram. Komt u weinig buiten of heeft u een donkere huid, dan geldt ook onder de 70 een advies van 10 microgram. Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten en tot de instandhouding van de normale spierfunctie.

De reden ligt deels in de huid. In huidmonsters van mensen van 77 en 82 jaar ontstond onder dezelfde uv-straling nog geen half zoveel voorloper van vitamine D3 als in huid van 8 en 18 jaar (MacLaughlin 1985). Bovendien staat de zon in Nederland van oktober tot en met maart te laag voor aanmaak via de huid.

Hoeveel nodig is, toonde een gerandomiseerde studie bij 225 thuiswonende mensen van 64 jaar en ouder. Om bij 97,5 procent van hen in de winter de bloedwaarde boven 25 nmol/l te houden, was een totale inname van 8,6 microgram per dag nodig, voor een waarde boven 50 nmol/l 24,7 microgram (Cashman 2009). Alleen 5 microgram dekt het advies na uw zeventigste dus niet. Wat de vorm betreft: in een meta-analyse verhoogde vitamine D3 (cholecalciferol) de bloedwaarde sterker dan vitamine D2, al verdween dat verschil bij dagelijkse inname (Tripkovic 2012).

Welke doses passen in de beste multivitamine 70 plus?

Na uw zeventigste verschuift vooral vitamine D, naar 20 microgram per dag. Voor de meeste andere stoffen blijft de referentie-inname een goede maat. De tabel zet de Europese referentie-inname uit verordening 1169/2011 naast de aandachtspunten per leeftijdsgroep en de bovengrens die EFSA per dag veilig acht.

Calcium is nodig voor de instandhouding van normale botten, maar 800 mg calcium vraagt al ongeveer 2 gram calciumcarbonaat. Dat past niet in een gewone tablet naast alle andere stoffen, dus zuivel en kaas blijven de hoofdbron. IJzer is voor mannen en voor vrouwen na de overgang meestal niet nodig in een multivitamine. Meer daarover leest u in ons artikel over de beste multivitamine voor een vrouw van 50.

Waar let u op als u al andere supplementen of geneesmiddelen gebruikt?

Tel alles bij elkaar op, en gebruikt u geneesmiddelen, bespreek een voedingssupplement dan eerst met uw arts of apotheker. De bovengrenzen in de tabel gelden voor uw totale inname: multivitamine, losse potjes en verrijkte producten samen. Wie er een vitamine B complex bij slikt, kan bij vitamine B6 boven 12 mg uitkomen. Overschrijd de aanbevolen dagdosis op het etiket niet.

Zo kiest u in drie stappen

Eerst uw bord, dan uw leeftijd, dan het etiket. Kijk wat u al eet, vooral zuivel, vis en groente. Kies daarna de vitamine D die bij uw leeftijd past: 10 microgram als vrouw tot 70, 20 microgram vanaf 70. Zoek op het etiket vrije vitamine B12, vitamine D3, vitamine B6 onder 12 mg en weinig of geen ijzer. Onze vragenlijst over voeding en leefstijl doet dat rekenwerk voor u. Het is geen bloedonderzoek en geen diagnose, maar een rangorde van uw aandachtspunten. Zo komt u bij de beste multivitamine 60 plus voor uw situatie, samengesteld op maat. Hoe dat werkt, leest u in ons overzicht over vitamines op maat.