Wat zijn vitamines en waarom heeft uw lichaam ze nodig?

Wat zijn vitamines? Het zijn dertien organische stoffen die uw lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft om normaal te werken en die het zelf niet of niet voldoende aanmaakt. Ze leveren zelf geen energie, maar ze maken de reacties mogelijk waarmee uw cellen energie vrijmaken, weefsel opbouwen en zich tegen slijtage beschermen. Elke vitamine heeft een eigen taak en geen enkele kan die van een andere overnemen. Hieronder staan alle dertien op een rij.

Wat zijn vitamines precies?

Een vitamine is een organische verbinding die u in milligrammen of microgrammen nodig hebt, die het lichaam zelf niet in voldoende mate maakt en waarvan een tekort een herkenbaar gebrek geeft. Dat zijn er dertien: A, D, E, K, C en de acht B-vitamines. Stoffen die niet aan alle drie de voorwaarden voldoen, zoals choline of co-enzym Q10, heten voedingsstof maar geen vitamine.

Twee van de dertien maakt uw lichaam gedeeltelijk zelf aan. Vitamine D ontstaat in de huid onder invloed van uv-licht, en darmbacteriën produceren een deel van de vitamine K. Voor de overige elf is voeding de enige route naar binnen. Daarom noemt het etiket van elk voedingssupplement per stof een getal: het gaat niet om aanwezig of afwezig, maar om hoeveel er per dag binnenkomt.

Waarom heeft uw lichaam vitamines nodig?

Omdat vrijwel elke chemische reactie in uw cellen een helper nodig heeft, en die helper is vaak een vitamine. De B-vitamines werken als co-enzym bij het vrijmaken van energie uit eten, vitamine C en E beschermen cellen tegen oxidatieve schade, vitamine K hoort bij de bloedstolling en vitamine A bij het gezichtsvermogen. Ontbreekt zo een helper, dan loopt het proces trager of stokt het.

Hoe vaak het in Nederland werkelijk misgaat, is gemeten. In de Nederlandse voedselconsumptiepeiling van 2012 tot 2016 lag bij meer dan de helft van de deelnemers de inname van calcium, ijzer, vitamine D en foliumzuur onder de gemiddelde behoefte (n = 4313, leeftijd 1 tot 79 jaar, Bird 2023). Europees breed wijst de meting dezelfde kant op: na standaardisatie van de meetmethode had 40,4 % van 55 844 Europeanen een bloedwaarde vitamine D onder 50 nmol/l, 13 % zat onder 30 nmol/l en in de winter liep dat op tot 17,7 % (Cashman 2016). Een Amerikaanse analyse liet bovendien zien dat tekorten zelden alleen komen: 31 % van 15 030 mensen liep risico op ten minste één tekort en 8 % op twee of meer tegelijk, bij vrouwen was dat 37 % (Bird 2017). Het gaat dus niet om een uitzonderlijke groep, maar om een doorsnee van een land dat als goed gevoed geldt.

Wat is het verschil tussen vitamines en mineralen?

Vitamines zijn organische stoffen die planten, dieren of schimmels aanmaken, mineralen zijn anorganische elementen die uit bodem en water komen. Calcium, ijzer, zink, magnesium en jodium zijn mineralen en die zijn onverwoestbaar: koken of licht breekt ze niet af. Vitamines wel. Vitamine C loopt weg in het kookwater en vitamine B1 is gevoelig voor hitte.

Het praktische verschil zit in de opname. Mineralen concurreren onderling: calcium en ijzer gaan liever niet op hetzelfde moment mee, en veel zink drukt de opname van koper. Bij vitamines is niet de concurrentie maar de oplosbaarheid bepalend voor hoe lang een stof in het lichaam blijft.

Welke vitamines lossen op in water en welke in vet?

Vier lossen op in vet (A, D, E en K) en negen in water (C en de acht B-vitamines). Vetoplosbare vitamines slaat het lichaam op in lever en vetweefsel en ze worden het best opgenomen bij een maaltijd waar vet in zit. Wateroplosbare vitamines worden nauwelijks opgeslagen: wat overblijft verlaat het lichaam via de urine, dus die hebben een regelmatige aanvoer nodig.

Vitamine	Oplosbaar in	RI per dag	Erkende rol (EU-register)	Bronnen
Vitamine A	vet	800 µg	draagt bij tot de instandhouding van normaal gezichtsvermogen	lever, eigeel, wortel
Vitamine D	vet	5 µg	draagt bij tot de instandhouding van normale botten	vette vis, verrijkte margarine
Vitamine E	vet	12 mg	draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress	zonnebloemolie, noten, zaden
Vitamine K	vet	75 µg	draagt bij tot de normale bloedstolling	boerenkool, spinazie, broccoli
Vitamine C	water	80 mg	draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem	paprika, citrus, kool
Thiamine (B1)	water	1,1 mg	draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme	varkensvlees, volkoren, peulvruchten
Riboflavine (B2)	water	1,4 mg	draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid	melk, kaas, amandelen
Niacine (B3)	water	16 mg	draagt bij tot de instandhouding van een normale huid	kip, vis, pinda
Pantotheenzuur (B5)	water	6 mg	draagt bij tot normale mentale prestaties	eieren, champignons, avocado
Vitamine B6	water	1,4 mg	draagt bij tot de normale vorming van rode bloedcellen	vis, banaan, aardappel
Biotine (B8)	water	50 µg	draagt bij tot de instandhouding van normaal haar	eigeel, noten, haver
Foliumzuur (B11)	water	200 µg	draagt bij tot de normale bloedvorming	bladgroente, peulvruchten, bietjes
Vitamine B12	water	2,5 µg	draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel	vlees, vis, zuivel

Wat betekent de referentie-inname op het etiket?

De referentie-inname, op etiketten afgekort tot RI, is één Europees getal per vitamine voor een gemiddelde volwassene, vastgelegd in bijlage XIII van verordening 1169/2011. Staat er 80 mg vitamine C is 100 %% RI, dan dekt die portie de hele referentiewaarde. Het is geen persoonlijke aanbeveling en geen bovengrens, maar een rekeneenheid waarmee producten vergelijkbaar worden. De rollen in de tabel hierboven staan letterlijk zo in het EU-register van gezondheidsclaims.

Er worden twee dingen in gelezen die er niet staan. Een hoog percentage zegt niets over nut, en de RI is niet de veilige bovengrens. In een meting onder 16 444 Amerikanen gebruikte 51 % een multivitamine met negen of meer stoffen, en toch bleef 74 % onder de aanbeveling voor vitamine D en 67 % voor vitamine E, terwijl maar 3,5 % bij zink boven de aanvaardbare bovengrens uitkwam (Wallace 2014). Meer op het etiket betekent dus niet dat het gat gedicht is.

Waar komen vitamines vandaan en wanneer helpt een supplement?

Uit eten, uit zonlicht en bij een paar stoffen uit verrijkte producten. Groente, fruit, volkoren, peulvruchten, noten, vis, vlees, eieren en zuivel dekken samen alle dertien. Vitamine D is de uitzondering: die zit in weinig voeding en op onze breedtegraad maakt de huid er van oktober tot maart te weinig van.

Bij Nederlandse ouderen bleken verrijkte halvarine en margarine samen met vis de belangrijkste voedingsbronnen van vitamine D (Vaes 2017). Hetzelfde geldt voor vitamine B12, die alleen in dierlijke producten en in verrijkte voeding zit: een overzicht van de beschikbare onderzoeken concludeerde dat een tekort bij vegetariërs in alle leeftijdsgroepen vaak voorkomt (Pawlak 2013).

Een supplement heeft daarom vooral zin bij een aantoonbaar smal menu: weinig vis, geen zuivel, plantaardig eten, ploegendienst of weinig daglicht. Een voedingssupplement vervangt geen gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde leefstijl, en bij aanhoudende klachten hoort u eerst bij de huisarts, die wel bloed kan laten prikken. Welke van de dertien in uw eigen week tekortschieten, hangt af van wat u eet: de vragenlijst achter welke vitamines u nodig hebt zet uw antwoorden om in een lijst, zonder bloedonderzoek. Hoe zo een samenstelling wordt opgebouwd, staat in het overzicht over vitamines op maat.