Vitamine Tabelle: alle 13 Vitamine, NRV und Quellen

Eine Vitamine Tabelle beantwortet vier Fragen auf einen Blick: wie viel von einem Vitamin 100 % auf dem Etikett bedeuten, was in der EU darüber gesagt werden darf, woher Sie es aus dem Essen bekommen und ob es fett- oder wasserlöslich ist. Alle dreizehn Vitamine stehen weiter unten in einer einzigen Übersicht, mit den Nährstoffbezugswerten (NRV) aus der Verordnung (EU) 1169/2011.

Der NRV ist ein Etikettenmaßstab für die gesamte erwachsene Bevölkerung, kein persönlicher Bedarf. Er sagt Ihnen, wie ein Produkt gerechnet wird, nicht, was Ihr Körper heute braucht. Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und keine gesunde Lebensweise. Die Tabelle gilt für Deutschland und Österreich gleichermaßen, weil beide Länder dieselben EU-Vorgaben anwenden.

Wie lesen Sie eine Vitamine Tabelle richtig?

Lesen Sie von rechts nach links: erst die Löslichkeit, dann die Lebensmittel, dann die zugelassene Aussage, zuletzt die Zahl. Die Löslichkeit entscheidet, ob ein Vitamin eine Mahlzeit mit Fett braucht (A, D, E und K) oder mit Wasser auskommt (Vitamin C und die B-Vitamine). Erst danach lässt sich die Prozentangabe auf einer Packung überhaupt einordnen.

In der Spalte mit der Aussage stehen nur Formulierungen, die in der EU zugelassen sind. Sie klingen sperrig, und das ist Absicht: „trägt bei zu“ beschreibt einen Beitrag zu einer normalen Körperfunktion, mehr nicht. Die vollständigen Wortlaute stehen im EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben.

Vitamine Tabelle: alle dreizehn Vitamine auf einen Blick

Die Werte stammen aus Anhang XIII der Verordnung (EU) 1169/2011. Die Aussagen sind gekürzte Fassungen der zugelassenen Formulierungen, die meisten Vitamine tragen zu mehreren Funktionen bei.

Warum ist der NRV nicht Ihr persönlicher Bedarf?

Weil der NRV ein einziger Wert für alle Erwachsenen ist. Er unterscheidet nicht nach Alter, Geschlecht, Gewicht, Jahreszeit, Ernährungsweise oder Schwangerschaft. Zum Vergleich zweier Produkte im Regal ist das praktisch, für die Frage „reicht mir das“ ist es zu grob.

Am deutlichsten zeigt sich der Unterschied bei Vitamin D. In der bundesweiten Untersuchung DEGS1 lagen 61,6 % der Erwachsenen unter 50 nmol/l 25(OH)D im Serum und 30,2 % unter 30 nmol/l, im Winter erreichte ein Viertel der Untersuchten nicht einmal 30 nmol/l (n = 6995, Rabenberg 2015). Über vierzehn europäische Bevölkerungsstudien hinweg lagen 13 % unter 30 nmol/l, im Winter 17,7 % (n = 55 844, Cashman 2016). Der NRV von 5 µg war nie als Zielwert für Menschen gedacht, die von Oktober bis März kaum Sonne auf die Haut bekommen. Umgekehrt ist der Bezugswert bei anderen Zeilen reichlich bemessen: Vitamin B1 und Vitamin B2 decken Sie in Deutschland und Österreich über Brot, Milch und Fleisch fast beiläufig ab. Die Tabelle ist deshalb ein Ausgangspunkt für den Etikettenvergleich und nicht das Ergebnis Ihrer persönlichen Rechnung.

Wo liegen die oberen Grenzwerte für Vitamine?

Für einige Vitamine gibt es eine tolerierbare Obergrenze für die tägliche Gesamtzufuhr. Sie liegt bei Vitamin D bei 100 µg, bei vorgeformtem Vitamin A bei 3000 µg, bei Vitamin B6 bei 12 mg und bei Folsäure aus Präparaten bei 1000 µg pro Tag. Für Vitamin C und mehrere B-Vitamine wurde keine Obergrenze festgelegt.

Überschritten werden diese Werte selten, aber nicht nie. In einer großen Auswertung zur Nährstoffzufuhr war der Anteil oberhalb der Obergrenze bei Zink am höchsten und lag bei 3,5 % der Bevölkerung (n = 16 444, Wallace 2014). Eng wird es vor allem dann, wenn ein Multipräparat, ein Einzelpräparat und angereicherte Lebensmittel zusammenkommen. Rechnen Sie diese drei Quellen zusammen, bevor Sie etwas ergänzen. Die aktuellen Werte veröffentlicht die EFSA.

Welche Vitamine fehlen in Deutschland und Österreich am häufigsten?

Am häufigsten sind es Vitamin D im Winterhalbjahr, Folat bei jungen Frauen und Vitamin B12 bei rein pflanzlicher Ernährung. Einzelfälle sind das nicht: In einer bevölkerungsrepräsentativen Auswertung hatten 31 % der Untersuchten ein Risiko für eine zu niedrige Zufuhr bei mindestens einem Vitamin, bei Frauen zwischen 19 und 50 Jahren waren es 41 % (n = 15 030, Bird 2017).

Ohne Präparate lagen 74 % der Erwachsenen unter dem geschätzten Durchschnittsbedarf für Vitamin D, 67 % für Vitamin E, 35 % für Vitamin A und 31 % für Vitamin C (n = 16 444, Wallace 2014). Bei vegetarischer und veganer Kost steht Vitamin B12 im Vordergrund: In einer Übersicht mehrerer Studien lag der Anteil mit zu niedrigem B12-Status bei Jugendlichen zwischen 21 und 41 % (Pawlak 2013). Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und kommt praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vor. Welche Nährstoffe zu welcher Lebenssituation passen, ordnet der Überblick Welche Vitamine brauche ich?.

Wie finden Sie heraus, welche Zeilen für Sie zählen?

Beginnen Sie bei Ihrem Teller, nicht bei der Tabelle. Notieren Sie eine Woche lang, wie oft Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und grünes Gemüse vorkommen, und wie viel Zeit Sie draußen verbringen. Daraus ergeben sich meist zwei oder drei Nährstoffe, bei denen ein zweiter Blick lohnt.

Dass eine persönliche Empfehlung den Alltag verändert, ist gemessen: Im europäischen Food4Me-Versuch aßen Teilnehmer mit persönlicher Ernährungsberatung nach sechs Monaten 5,48 g weniger rotes Fleisch und 0,65 g weniger Salz pro Tag als die Kontrollgruppe (n = 1269, Celis-Morales 2017). Welche Zeilen dieser Vitamine Tabelle für Sie persönlich wichtig sind, zeigt der Test von Sanazia in wenigen Minuten. Der Test ist ein Fragebogen zu Ernährung und Lebensstil, keine Blut- oder Laboruntersuchung. Bei Schwangerschaft, Stillzeit oder dauerhafter Einnahme von Arzneimitteln besprechen Sie Ergänzungen bitte vorher in Ihrer Apotheke oder Praxis.