Beste Supplements für Muskelaufbau sind nach Studienlage und EU-Recht vor allem zwei: Protein und Kreatin. Für beide gibt es zugelassene gesundheitsbezogene Angaben nach der Verordnung (EU) 432/2012, und beide sind in Metaanalysen gut untersucht. Vitamin D und Magnesium kommen hinzu, weil sie zur normalen Muskelfunktion beitragen, nicht weil sie Muskeln aufbauen. Die Grundlage bleiben Krafttraining und genug Eiweiß aus dem Essen.
Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und keine gesunde Lebensweise. Dieser Text nennt deshalb keine Marken, sondern Stoffe, Wortlaute und Zahlen mit Quelle. Welche Vitamine und Mineralstoffe darüber hinaus wichtig sind, beschreibt unser Überblick zur Frage, welche Vitamine Sie brauchen.
Was zählt beim Muskelaufbau mehr als jedes Supplement?
Mehr als jedes Supplement zählen ein Krafttraining, dessen Belastung über Wochen steigt, und eine ausreichende Eiweißzufuhr. Die Metaanalyse zu Protein weiter unten hat ausschließlich Studien mit Krafttraining ausgewertet. Für gesunde Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g.
Für Menschen, die regelmäßig trainieren, liegen die Empfehlungen höher. Die International Society of Sports Nutrition hält eine Gesamtzufuhr von 1,4 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für die meisten trainierenden Menschen für ausreichend, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Sie betont zugleich, dass sich dieser Bedarf auch über normale Lebensmittel decken lässt (Jäger 2017). Eine Metaanalyse aus 49 randomisierten Studien mit 1863 Teilnehmenden fand oberhalb einer Gesamtzufuhr von 1,62 g pro Kilogramm und Tag keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse (Morton 2018). Bei 75 kg Körpergewicht entspricht dieser Wert rund 120 g Eiweiß am Tag, verteilt auf Mahlzeiten mit Eiern, Quark, Joghurt, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten oder Tofu. Wer diese Menge mit dem Essen erreicht, gewinnt durch Proteinpulver nach dieser Auswertung nichts mehr dazu. Wer sie nicht erreicht, etwa wegen wenig Appetit, wenig Zeit oder rein pflanzlicher Kost, kann die Lücke mit einem proteinreichen Lebensmittel oder einem Nahrungsergänzungsmittel schließen.
Was bringt zusätzliches Protein für die Muskeln?
Zusätzliches Protein bringt messbar etwas, wenn es zu Krafttraining hinzukommt, allerdings in überschaubarem Umfang. In der Metaanalyse von 49 Studien mit 1863 Teilnehmenden stieg die Maximalkraft bei einer Wiederholung mit Protein im Mittel um zusätzliche 2,49 kg und die fettfreie Masse um 0,30 kg, jeweils über Trainingsphasen von mindestens sechs Wochen (Morton 2018).
Der Effekt war bei Trainierten größer und nahm mit dem Alter ab. Die EU erlaubt für Protein zwei Angaben zur Muskulatur, im Wortlaut: „Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei“ und „Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei“. Beide dürfen nur für Lebensmittel verwendet werden, die mindestens eine Proteinquelle sind, bei denen also mindestens 12 % des Brennwerts aus Protein stammen. Ob das Protein aus Pulver, Quark oder Linsen kommt, unterscheidet die Angabe nicht.
Was darf man über Kreatin sagen?
Kreatin ist laut einer Metaanalyse das am häufigsten verwendete Supplement für Kraftleistung (Lanhers 2017), und es hat eine zugelassene EU-Angabe: „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“. Die Bedingung steht in der Verordnung gleich daneben: Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein, und die Angabe gilt für Erwachsene, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen.
Die genannte Metaanalyse von 53 Studien mit 563 Personen in den Kreatingruppen und 575 in den Kontrollgruppen fand eine höhere Kraft im Oberkörper bei Übungen unter drei Minuten Dauer (Effektstärke 0,32 für den Oberkörper insgesamt). Für Menschen über 55 Jahre gibt es eine zweite Angabe: „Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.“ Sie gilt bei 3 g Kreatin täglich zusammen mit Krafttraining mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen, mit steigender Belastung und einer Intensität von mindestens 65 bis 75 % des Einwiederholungsmaximums. Wenn Sie eine Erkrankung der Nieren haben oder Medikamente einnehmen, sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Welche Rolle spielen Vitamin D und Magnesium für die Muskeln?
Vitamin D und Magnesium bauen keine Muskeln auf, sie gehören zur normalen Funktion der Muskulatur. Die zugelassenen Angaben lauten „Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei“ und „Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“. Sinnvoll ist eine Ergänzung vor allem dann, wenn die Zufuhr oder der Vitamin-D-Spiegel tatsächlich niedrig ist.
Bei Vitamin D ist das in Deutschland häufig: In der Erhebung DEGS1 des Robert Koch-Instituts (2008 bis 2011) mit 6995 Erwachsenen lagen 61,6 % unter 50 nmol/l 25(OH)D und 30,2 % unter 30 nmol/l (Rabenberg 2015). Eine Metaanalyse aus 30 randomisierten Studien mit 5615 Personen (Durchschnittsalter 61,1 Jahre) fand durch Vitamin D einen kleinen Zuwachs an Muskelkraft, aber keinen signifikanten Effekt auf die Muskelmasse. Deutlicher war der Effekt bei Ausgangswerten unter 30 nmol/l (Beaudart 2014).
Was ist mit BCAA und Testosteron-Boostern?
Für BCAA und sogenannte Testosteron-Booster gibt es in der EU keine zugelassene Angabe zum Muskelaufbau. Die EFSA hat Angaben zu verzweigtkettigen Aminosäuren und Muskelmasse 2010 geprüft, in die Liste der zugelassenen Angaben wurde keine davon aufgenommen. Das heißt nicht, dass diese Produkte gefährlich sind, sondern dass der beworbene Nutzen nicht als belegt anerkannt ist.
BCAA, also Leucin, Isoleucin und Valin, stecken in jedem vollständigen Protein. Eine Übersichtsarbeit fand keine Studie am Menschen, die die Muskelproteinsynthese nach BCAA allein zum Einnehmen gemessen hat, und in zwei Infusionsstudien sank sie sogar (Wolfe 2017). Bei Testosteron-Boostern prüfte eine Auswertung 50 Produkte mit 109 verschiedenen Bestandteilen: 90 % warben mit mehr Testosteron, Daten zu einem Anstieg gab es nur für 24,8 %, für 61,5 % gar keine. 13 Produkte überschritten US-Höchstmengen, etwa bei Zink (Clemesha 2020). Für Zink gibt es eine zugelassene Angabe, die oft verkürzt wird: „Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei“. Einen normalen Spiegel zu erhalten ist etwas anderes, als ihn zu steigern.
Die zugelassenen Angaben auf einen Blick
Die Tabelle gibt die Angaben im Wortlaut der Verordnung (EU) 432/2012 wieder, nachprüfbar im EU-Register der gesundheitsbezogenen Angaben.
| Stoff | Zugelassene Angabe im Wortlaut | Bedingung laut Verordnung |
|---|---|---|
| Proteine | Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei | mindestens Proteinquelle: 12 % des Brennwerts aus Protein |
| Proteine | Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei | mindestens Proteinquelle: 12 % des Brennwerts aus Protein |
| Kreatin | Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung | 3 g täglich, Erwachsene mit intensiver körperlicher Betätigung |
| Kreatin, über 55 Jahre | Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern | 3 g täglich, Krafttraining mindestens 3 Mal pro Woche |
| Vitamin D | Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei | mindestens Vitamin-D-Quelle |
| Magnesium | Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei | mindestens Magnesiumquelle |
| BCAA | keine zugelassene Angabe zur Muskulatur | nicht in der Verordnung, EFSA-Prüfung 2010 |
Beste Supplements für Muskelaufbau ergeben sich aus Ihrem Alltag, nicht aus einer Bestenliste. Der kostenlose Test von Sanazia ist ein Fragebogen zu Ernährung und Lebensweise, kein Bluttest. Er schätzt anhand Ihrer Antworten ein, welche Nährstoffe bei Ihnen wahrscheinlich zu kurz kommen und ob ein Nahrungsergänzungsmittel für Sie überhaupt sinnvoll ist.
Häufig gestellte Fragen
Braucht man Proteinpulver, wenn man genug Eiweiß isst?
In der Metaanalyse von Morton 2018 brachte zusätzliches Protein oberhalb von 1,62 g pro Kilogramm und Tag keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse. Wer diese Menge mit dem Essen erreicht, braucht kein Pulver. Es ist eine bequeme Proteinquelle, keine besondere.
Ist Kreatin nur etwas für junge Sportler?
Nein. Die erste EU-Angabe gilt für Erwachsene, die intensiv trainieren, die zweite ausdrücklich für Erwachsene über 55 Jahre, die regelmäßig Krafttraining betreiben. In beiden Fällen ist die Bedingung eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin.
Baut Vitamin D Muskeln auf?
Nein. Die zugelassene Angabe betrifft die Erhaltung einer normalen Muskelfunktion. In der Metaanalyse von Beaudart 2014 zeigte Vitamin D einen kleinen Effekt auf die Kraft, aber keinen signifikanten auf die Muskelmasse.
Sind BCAA sinnvoll, wenn man schon genug Protein isst?
BCAA sind Bestandteil jedes vollständigen Proteins, Sie nehmen sie mit Eiern, Milchprodukten, Fleisch oder Hülsenfrüchten ohnehin auf. Eine zugelassene EU-Angabe zum Muskelaufbau gibt es für BCAA nicht.
Ist der Test von Sanazia ein Bluttest?
Nein. Der Test ist ein kostenloser Fragebogen zu Ernährung, Training und Lebensweise. Er misst keine Blutwerte und ersetzt keine ärztliche Untersuchung.
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