Vitamine tegen vermoeidheid en stress: wat uw dag bepaalt

vitamine tegen vermoeidheid en stress bestaat niet als een losse pil die allebei oplost. Voor vermoeidheid kent de Europese Unie wel goedgekeurde formuleringen: vitamine B2, B3, B5, B6, B12, C, foliumzuur, magnesium en ijzer dragen bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Voor stress bestaat zo'n formulering niet, omdat stress geen tekort is. Wat uw energie op een werkdag stuurt, zit in uw dagindeling: slaap, daglicht, uw bord, uw koffietijd en beweging. Een voedingssupplement heeft daarbinnen een kleine en scherp afgebakende plek.

Bestaat er een vitamine tegen vermoeidheid en stress?

Nee. Geen enkele voedingsstof mag in de EU aan stress worden gekoppeld, en voor vermoeidheid geldt een voorwaarde: de goedgekeurde formulering gaat over de bijdrage aan een normaal proces, niet over het wegnemen van een klacht.

Drie formuleringen zijn hier van toepassing: “draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid”, “draagt bij tot een normale psychologische functie” en “draagt bij tot een normale werking van het zenuwstelsel”. Ze gelden per voedingsstof en alleen als een portie er genoeg van levert. Stress hoort hier thuis als context: een drukke periode verschuift uw slaap, uw maaltijden en uw koffiemomenten. Houden klachten weken aan, dan hoort de eerste stap bij uw huisarts.

Wat in uw dag bepaalt uw energie het meest?

Vijf dingen: hoe lang en hoe regelmatig u slaapt, hoeveel ochtendlicht u ziet, wat en wanneer u eet, hoe laat uw laatste cafeïne valt, en hoeveel u beweegt. Ze grijpen op elkaar in: wie laat koffie drinkt slaapt korter, en wie korter slaapt beweegt minder en eet onregelmatiger.

Voor cafeïne is dat gemeten. Een vaste dosis van 400 milligram, ongeveer vier koppen koffie, verstoorde de slaap niet alleen vlak voor bedtijd, maar ook 3 en zelfs 6 uur daarvoor (Drake 2013). Bij beweging is het effect bescheiden: gemiddeld 0,37 op gevoelens van energie en moeheid, en in studies met een placebogroep bleef daar niets van over (Puetz 2006). Daglicht is het derde punt: in Europese bevolkingsonderzoeken lag bij 40,4 procent van de deelnemers de vitamine D-waarde onder 50 nmol/l, in de winterhelft zat 17,7 procent onder 30 nmol/l tegenover 8,3 procent in de zomer (n = 55.844, Cashman 2016).

Hoeveel slapen Nederlanders en wanneer is dat te weinig?

In de grootste analyse tot nu toe sliep een op de vier mensen korter dan het advies voor zijn leeftijd. De onderzoekers brachten vragenlijsten samen van 200.358 Nederlanders van 1 tot 100 jaar, naast 471.759 Britten en 409.617 Amerikanen. Bij volwassenen kwam een slechte slaapkwaliteit bij 13,3 procent voor en kwamen slapeloosheidsklachten bij 9,6 tot 19,4 procent voor, terwijl echt korte nachten van minder dan zes uur bij 6,5 procent voorkwamen. Onder tieners meldde 51,5 procent minder dan de aanbevolen acht tot tien uur (n = 200.358, Kocevska 2021). Het knelpunt is dus niet vooral het aantal uren in bed, maar de kwaliteit van die uren. Dat verschil is praktisch: te weinig uren lost u op met een vroeger tijdstip, slechte uren met regelmaat, ochtendlicht en cafeïne op tijd. Aan geen van beide verandert een voedingssupplement iets.

Welke voedingsstof hoort bij welk moment van de dag?

Koppel elk moment aan de voedingsstoffen die er volgens het EU-register bij horen, en de lijst wordt kort. De koffie in die rij hoort bij geen enkele voedingsstof en is puur een kwestie van tijdstip.

Moment in de dag	Waarom het meeweegt	Voedingsstoffen die hierbij horen	EU referentie-inname per dag (2011)
Ochtendlicht	Oktober tot maart staat de zon te laag voor aanmaak via de huid	Vitamine D	5 microgram, advies risicogroepen 10 tot 20 microgram (2009)
Ontbijt	Maandelijks ijzerverlies telt op	IJzer, draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid	14 milligram
Werkblok tot de middag	Concentratie hoort bij een normale psychologische functie	Vitamine B6, foliumzuur, vitamine C	1,4 milligram, 200 microgram, 80 milligram
Laatste koffie	400 milligram verstoorde de slaap ook 6 uur voor bedtijd (2013)	Geen, dit is een kwestie van tijdstip	Bovengrens EFSA 400 milligram (2015)
Beweging in de namiddag	Gemiddeld effect 0,37 op energie en moeheid (2006)	Vitamine B2 en B3, dragen bij tot een normale werking van het zenuwstelsel	1,4 milligram, 16 milligram
Avond en bedtijd	Wisselende bedtijden verschuiven uw volgende dag	Magnesium, draagt bij tot een normale psychologische functie	375 milligram

Wanneer heeft een supplement dan echt een plek?

In drie situaties: als uw eetpatroon een hele groep laat staan, als een levensfase de behoefte verhoogt, of als uw huisarts een lage waarde vond. Buiten die drie is een potje vooral een gewoonte.

Bij 144 vrouwen zonder bloedarmoede met onverklaarde vermoeidheid daalde de vermoeidheidsscore na een maand ijzer met 29 procent tegenover 13 procent bij placebo, en alleen bij een ferritine tot 50 microgram per liter (n = 144, Verdon 2003). Een tweede studie onder menstruerende vrouwen met een lage ferritine kwam uit op een daling van 47,7 procent tegenover 28,8 procent bij placebo (n = 198, Vaucher 2012). Let op de voorwaarde: 80 milligram per dag, onder begeleiding van een arts, na een gemeten bloedwaarde.

Het risico zit zelden bij een enkele voedingsstof: in een Amerikaanse analyse liep 31 procent risico op een tekort aan minstens een vitamine, 40 procent bij niet-gebruikers en 14 procent bij gebruikers van een breed preparaat (n = 15.030, Bird 2017).

Onze vragenlijst zet op een rij welke momenten bij u meespelen en vertaalt de vraag naar vitamine tegen vermoeidheid en stress naar een korte lijst aandachtspunten, zonder bloedprik en zonder diagnose. De achtergrond leest u in ons overzicht over vitamines op maat. Een voedingssupplement vervangt geen gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde leefstijl.

Zo bouwt u het in acht weken in uw routine in

Verander een ding tegelijk en houd het acht weken vol. Begin bij uw laatste koffie, want dat is de enige knop met een gemeten effect binnen een dag.

• Week 1 en 2. Laatste cafeïne minstens 6 uur voor bedtijd, en tel cola en energiedrank mee.
• Week 3 en 4. Een vast tijdstip van opstaan, ook in het weekend, en binnen een half uur naar buiten of bij het raam.
• Week 5 en 6. Een ontbijt met eiwit en een bron van ijzer, en drie keer per week dertig minuten bewegen.
• Week 7 en 8. Pas dan een voedingssupplement, gericht op de aandachtspunten die dan nog overblijven.

Neem vitamine D bij een maaltijd met wat vet erin en tel mee wat er al in verrijkte voedingsmiddelen zit: voor vitamine A, vitamine D, ijzer en zink gelden bovengrenzen. Blijft de moeheid staan, of komen koorts of gewichtsverlies erbij, maak dan een afspraak bij uw huisarts.